不吃主食反而更胖？专家推荐 “无痛减肥法”，让你悄悄瘦

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新年伊始，“减重”再次成为2026年的目标。然而，年年减肥年年胖，到底哪儿错了？有没有科学有效的减肥方法？在1月7日的《全民健康大讲堂》节目中，复旦大学附属华东医院临床营养科主任吴江，上海市运动促进健康专家委员会副主任、“爱活力”创始人朱娴，从“吃”与“动”两大核心维度，为你拆解体重管理难题。

专家们一致强调，体重管理并非短期冲刺或极端节食，而是建立在科学评估基础上的系统工程。直播中，两位专家不仅解答了“一个月瘦10斤是否健康”“腹型肥胖如何判断”等高频疑问，还分享了适用于各类人群的饮食“211法则”、碎片化时间“1平米微运动”等实用技巧，更针对平台期突破、情绪性饮食、春节应酬弹性调整等场景给出解决方案。

从医学视角的体成分分析，到生活化的饮食运动建议，专家们层层递进，既破解认知误区，又提供即刻可实践的行动方案，传递“科学目标+可持续方法+生活方式重塑”的核心理念，让大家在新的一年里科学控重、健康减重。

问：“一个月瘦10斤”的减重目标是否健康？存在哪些风险？

吴江：首先，减重目标的合理性需建立在医学评估基础上，核心要关注三点：体重基数、体脂率与脂肪分布、代谢指标（血糖、血脂、睡眠呼吸暂停等）。医学上推荐的健康减重标准是“3-6个月减掉体重的5%-10%”，换算下来，若体重基数为100公斤，一个月瘦5公斤刚好是5%，但这相当于3个月的健康减重量压缩到1个月完成，仅适用于体重基数极大、代谢紊乱严重的人群，且需在专业医疗监控下进行。

对于体重基数较小，如120斤的人，一个月瘦10斤则速度过快，存在多重健康风险：一是肌肉流失增加，导致基础代谢率下降，易快速进入平台期，且停止减重方案后极易反弹，形成“悠悠球效应”，越减越难；二是影响情绪，可能出现焦虑、抑郁；三是引发脱发、免疫力降低；四是若采用极端节食方式，还可能导致胃肠道功能不适、胆结石等问题。

当然，快速减重也有短期积极影响，如体重数字下降带来的成就感、腰围缩小、血压改善等，但相比长期健康风险，得不偿失。建议根据自身基数，按“每周减1斤”的节奏设定目标，兼顾效果与可持续性。

复旦大学附属华东医院临床营养科主任吴江

问：如何判断自己是否属于“腹型肥胖”？这种体型对健康有哪些影响？

吴江：腹型肥胖（苹果型身材）的核心特征是脂肪主要分布在腹部内脏区域，与梨形身材（脂肪分布在臀部、大腿）相比，对健康的影响更为显著。判断方法有两个：一是直观观察，苹果型身材无明显腰线，腹部突出，男士多为上腹部肥胖，女士多为下腹部肥胖；二是量化指标，女性腰围＞85cm、男性＞90cm，或腰围超过身高的一半，即提示可能存在腹型肥胖。

腹型肥胖的健康危害主要体现在：脂肪组织会释放炎性因子，影响脏器功能，增加脂肪肝、糖尿病、高血压、心血管疾病等慢病风险。值得注意的是，部分人体重或BMI正常，但内脏脂肪超标，甚至存在脂肪肝，这类“隐形肥胖”同样需要干预——重点不是减重量，而是减少内脏脂肪，优化体成分。

问：减重期间，饮食上有哪些“无痛调整”的方法？可以完全不吃主食吗？

吴江：减重饮食的核心是“微改变+长期主义”，无需彻底颠覆饮食习惯，重点优化关键环节：

遵循“211法则”：餐盘按“2份蔬菜菌菇+1份荤菜+1份主食”分配，用量以自身拳头为标准：荤菜=1个拳头，主食=1个拳头，蔬菜=2个拳头，烹饪方式优先选择炖煮，避免油煎油炸。

调整进餐顺序：先喝100-200ml汤或水→再吃蔬菜菌菇→然后吃荤菜（鸡鸭鱼肉、豆制品均可）→最后吃主食，前半程严格遵循，后半程可灵活调整，同时保证进餐时间15-20分钟，避免狼吞虎咽。

合理对待宵夜与节食：减重期尽量不吃宵夜，若需解馋，选择黄瓜、10颗坚果等低热量食物；极端节食，如一天一餐、不吃晚餐，会导致肌肉流失、代谢下降，引发反弹，不可取。

关于主食，不建议完全不吃。碳水化合物是大脑和肌肉的主要能量来源，完全戒断会导致乏力、情绪低落、对高热量食物渴求增加，反而不利于长期坚持。正确做法是优化主食品类，选择全谷物（燕麦、糙米、玉米等），控制分量（1个拳头大小），可在饭后或两餐之间少量食用甜点解馋，避免空腹食用。

问：职场人没时间运动，如何利用碎片化时间实现减重？运动后体重上涨是方法错了吗？

朱娴：职场人减重无需追求“每天1-2小时健身房运动”，国际推荐的健康运动标准是每周150分钟中等强度运动，拆分到每天仅需20-30分钟，甚至可进一步拆为2-3个10分钟片段，同样有效。推荐“1平方米微运动”方案，利用通勤间隙、工作休息等时间完成：

平衡训练：站立，肩腰下沉，收紧核心，双手叉腰，交替抬起一条腿，保持1分钟/侧，锻炼平衡感和腿部肌肉，缓解久坐疲劳。

上海市运动促进健康专家委员会副主任、“爱活力”创始人朱娴示范平衡训练

深蹲：双脚与肩同宽，收紧核心，先推臀向后（似坐椅子），再屈膝下蹲，背保持挺直与小腿平行，发力时感受臀腿发力，每组6-20个，3组/次，可手持水瓶增加强度，适合各年龄段。

上海市运动促进健康专家委员会副主任、“爱活力”创始人朱娴示范深蹲

桌面俯卧撑：双手比肩略宽，撑在桌面，腿向后伸直，收紧核心，身体呈直板，上下起伏，每组6-10个，3组/次，锻炼上肢和肩袖肌群，改善肩颈不适。

上海市运动促进健康专家委员会副主任、“爱活力”创始人朱娴示范桌面俯卧撑

关于运动后体重上涨，这是正常现象，无需焦虑。体重下降是螺旋式波动的，而非直线下降，运动后体重上涨可能是肌肉含量增加或饮食热量摄入略高导致，关键看长期趋势。建议不要过度关注单次体重变化，而是关注体脂率、腰围、体能状态等核心指标，坚持“饮食+运动”双驱动，长期坚持即可看到效果。

问：减重进入平台期，体重停滞不前，如何突破？情绪性饮食该怎么应对？

吴江、朱娴：平台期是减重过程中的正常阶段，判断标准是“2-3周体重不动，但健康生活方式达成率90%以上”，需从饮食、运动、心理三方面综合调整：

饮食调整：增加蛋白质，如每餐荤菜分量适度增加和膳食纤维摄入，优化肠道菌群；打破代谢适应，可设置1-2天“放纵日”，训练日多摄入碳水，非训练日减少碳水，增加饮食多样性，每周至少25种食物

运动调整：增加运动多样性，避免单一运动，如只做有氧或只做力量，可在中等强度有氧运动中加入3次30秒快跑片段，提升强度弹性；不要盲目加量，避免身体压力过大。

心理调整：接受平台期的存在，不要因短期体重停滞而放弃，关注体能提升、精神状态改善等非体重指标。

情绪性饮食，因压力、无聊、焦虑引发的进食，是减重常见障碍，应对技巧有三：

按下暂停键：识别情绪性进食冲动时，暂停3-5分钟，做2组深蹲或伸懒腰，转移注意力。

喝水或漱口：先喝100-200ml水，或用漱口水漱口，再判断是否仍想吃。

专注品尝：若确实想吃，将食物作为“美食”而非“情绪慰藉”，充分感受其外形、色泽、口感，放慢进食速度，避免无意识咀嚼。

复旦大学附属华东医院临床营养科主任吴江解读减肥进入平台期该怎么办？

问：中老年人群代谢变慢，该如何科学减重？睡眠不足会影响减重吗？

吴江、朱娴：中老年人群减重的核心是“肌肉保卫战”，而非单纯减体重。随着年龄增长，肌肉量每年会流失0.5%，老年后流失速度加快，而肌肉量直接影响代谢水平和体能状态，因此中老年减重需兼顾“保肌肉、控脂肪”：

饮食上：保证充足蛋白质摄入。每餐1掌心大小荤菜，避免长时间无蛋白质摄入，选择全谷物、蔬菜等优质食材，控制总热量，避免高油高糖食物。

运动上：以低强度力量训练和有氧运动为主，如座椅深蹲、太极、快走等，每周3-4次，每次30分钟左右，避免剧烈运动损伤关节，重点维持肌肉功能和体能。

睡眠上：保证每晚7小时左右睡眠，23点前入睡，睡眠不足会导致瘦素（抑制食欲）、饥饿素（促进食欲）紊乱，胰岛素敏感性下降，脂肪更易堆积，同时影响运动效率和情绪状态。睡前4-5小时避免中高强度运动，可通过拉伸、呼吸训练等轻度活动助眠。

睡眠对减重至关重要，我们做过对照组实验：年龄、体重、生活方式相近的两人，一人23点前入睡，一人12点后入睡，其他条件一致，一个月后体重差异达4斤。建议减重期间建立规律作息，减少睡前刷手机时间，通过晒太阳、规律运动调节昼夜节律，为减重打下良好基础。

问：春节期间应酬多，如何平衡应酬与减重？不小心大吃一顿后，如何避免全线崩盘？

吴江、朱娴：春节应酬是减重的“考验期”，但并非“停滞期”，关键在于“弹性调整”而非“完全放弃”：

饮食弹性：一周21餐，即使4-5次应酬，其余16-17餐仍可严格遵循“211法则”，增加蔬菜和蛋白质摄入，控制主食和高热量食物；应酬时可提前吃少量优质蛋白（如鸡蛋、酸奶），避免空腹进食导致暴饮暴食，选择清蒸、白煮等健康烹饪方式的菜品，少喝含糖饮料和酒精。

运动弹性：打破固定运动节奏，利用应酬间隙创造运动机会，如提前1-2公里下车步行、饭后散步1-2公里、会场休息时做几组深蹲或平衡训练，保持运动神经“在线”。

若不小心大吃一顿，无需过度懊悔，可通过两步调整：一是及时弥补，晚餐吃多后可散步1-2公里，消耗部分热量；二是快速回归，第二天或下一顿适当减少主食和总热量摄入，重新建立能量缺口，无需因一餐破例而放弃整个减重计划。体重管理是长期过程，偶尔的“放纵”不会影响最终结果，关键是保持积极心态，及时回归健康轨道。

“全民健康大讲堂”是由上海市卫生健康委员会、上海申康医院发展中心与上海报业集团联合主办，上海市健康促进中心、澎湃新闻联合承办的权威健康科普与免费咨询平台。