一盘菜等于2天盐量？8000道菜大测评，最咸的菜居然是它

你是不是经常遇到这种情况：在外面餐厅吃一顿，回家后一整天都觉得口渴，怎么喝水都不够。

一项覆盖8131道餐厅菜品的大样本调查就指出，绝大多数餐厅的菜本身就超咸，喝一碗汤、吃一份面，可能就把你一天甚至两天的盐额度吃没了。

期刊《营养素》上发表了一项横断面研究，研究人员对青海、河北、黑龙江、湖南、四川和江西六省的192家餐厅的8131道招牌菜品进行了钠含量分析，结果触目惊心：

盐分超标是常态

每份菜（平均575.6克）含钠3331毫克，超过成年人每日推荐量的2.2倍。

其中，近74.9%的菜肴，单份钠含量就超过中国成年人每日钠的“足量”建议（1500mg，约等于3.8克盐）。

更有62.6% 的菜品，超过了慢病预防建议摄入量2000mg（约等于5克盐）。

这意味着，随便点一道菜，你可能就吃下了一整天的盐份额。

钠含量“冠军”

研究中最反直觉、也最值得警惕的发现是：钠含量的“冠军”，并非人们通常认为的咸菜、酱肉，而是—汤。

一份汤平均含钠量高达4805毫克，相当于12克盐。

为什么汤会成为“藏盐大户”？

首先厨师为了让汤呈现醇厚鲜美的口感，除了食盐，会大量使用鸡精、味精、浓汤宝、蚝油、酱油等复合调味料。这些调料都富含谷氨酸钠（味精的主要成分）和隐形盐。

老火汤都要经过数小时熬制，食材（尤其是肉类、骨头）中的钠离子会充分析出，加重咸味。

而大家喝汤觉得不咸是种错觉，汤中的鲜美、酸甜或辛辣味道，会部分掩盖咸味，让你在觉得“味道正好”时，实则已摄入了过量盐分。

钠来源并不只是食盐

餐厅菜肴钠来源的构成中，食盐只占不到一半（45.8%），食材本身也仅占了17%左右，剩余大部分的钠都来自调味品。

也就是说，菜中的咸来自多个地方，你不能只盯着那勺盐罐。

世界卫生组织（WHO）与中国指南也有明确提示：成人每天食盐应<5g，长期超量会带来心血管风险。餐厅菜“一道顶两天”的盐量，是需要大家警惕的事。

吃盐太多，仅仅会导致口渴？远不止如此。过量的钠，像一个沉默的破坏者，在全身多个系统埋下隐患。

损伤血管和心脏

这是最广为人知的危害。钠离子增多，会导致体内水分潴留，血容量增加，血管压力持续升高。

长期如此，血管壁承受巨大压力，逐渐硬化、失去弹性。

发表于《新英格兰医学杂志》的一项大规模研究估算，全球每年约有165万人因钠摄入过量导致的心脑血管疾病死亡。

损伤肾脏

肾脏是身体最重要的“滤水厂”和“排盐器”。长期高钠饮食，让肾脏超负荷工作，加速其功能损耗。

同时，高钠与钙在肾脏中竞争排泄，排出多余的盐的同时，也会带走一部分的钙，极大地增加了肾结石和骨质疏松的风险。

损伤胃黏膜

高浓度盐分会直接损伤胃黏膜保护层，增加其对致癌物的易感性。多项流行病学研究表明，长期高盐饮食与胃癌风险升高存在关联。

更隐秘的是，高钠会像咸味“毒品”一样，逐渐拉高你的味觉阈值。 你会觉得正常的食物没味，越来越依赖重口，形成恶性循环。

我们了解了高盐饮食的隐患，但这并不意味着要走向另一个极端——完全不吃盐。毕竟钠也是身体必需的营养素，我们真正要做的，是学会更聪明地选择与烹饪。

在外就餐减盐两步法↓

点菜时主动减盐。点菜时，可以自然地向服务员提出“少盐”、“清淡一些”的要求。对于汤品，可以要求“后放盐”或直接选择“白水汤底”或“纯蔬菜清汤”。

警惕汤汁陷阱。菜里的汤汁、盘底的酱汁，是盐和油的聚集地。吃菜不拌饭，少蘸或不蘸盘底汤汁，能减少大量隐性盐摄入。

厨房烹饪限盐法↓

使用限盐勺（通常有2克、5克规格）。一个三口之家，每天食盐总量最好不超过一个啤酒瓶盖（平装满约6克）。酱油、蚝油等也要计入总量。

善用天然增鲜剂。用香菇、海带、虾皮、菌菇、玉米、西红柿等天然食材熬煮汤底，代替味精和浓汤宝。用葱、姜、蒜、花椒、八角、柠檬汁、醋、香草等香料和酸味来丰富味道层次，减少对盐的依赖。

改变放盐时序。炒菜时，临出锅时再放盐。盐分停留在食材表面，用较少的盐就能产生明显的咸味感知，比早早放入、盐分渗入食材内部的效果好得多。

总的来说，在普遍高盐饮食的现在，减盐就是给身体减负，每餐少放点盐，每天少点外卖，你的身体会感谢你。

参考资料：

[1]Du W. et al. (2022). Sodium content of restaurant dishes in China: a cross-sectional survey. Nutrition Journal, 21(10): 1–9.

[2]Mozaffarian, Dariush et al. “Global sodium consumption and death from cardiovascular causes.” The New England journal of medicine vol. 371,7 (2014): 624-34. doi:10.1056/NEJMoa1304127

[3]崔恒. 小心“隐形盐”.《食品指南》 2009年第9期60-61

[4]李兴春，王丽茹主编.食物营养与合理搭配.人民军医出版社.2007.09

[5]范晓清主编 张广荣 汪世英 刘洪远 范亚亚 张漪萍 崔兴盛编写. 吃盐过多的危害有哪些 . 健康食经[M]. 2005

[6]口重老人如何少吃盐.《家庭医药:就医选药》. 2005年第5期48-48