对于任何一种运动项目来说,拉伸都是非常重要的一部分。而且,拉伸对于维持日常活动中身体所需的灵活性和柔韧性也大有裨益。
那么我们到底该如何科学有效的拉伸呢?以下这些原则你一定要了解:
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拉伸的“无痛”原则很重要
在很多人的观念里面,拉伸如果没有疼痛,就等于没有效果。可事实真的如此吗?其实人体是非常精密的“仪器”,在拉伸中引发疼痛,会触发神经系统感受器对疼痛的自然反应,这个时候,肌肉会处于自我保护的状态,以避免软组织被拉伤。
因此,绝大部分拉伸领域的研究者都会提倡,在舒适的情况下进行拉伸才是最有效的。也就是说,只要拉伸到阻力的临界点就可以了,这个“临界点”指的是肌肉牵拉的紧绷感或轻度拉痛的感觉。
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避免拉伸导致的代偿
这在瑜伽练习者当中很常见,例如有些人做莲花式,膝盖会疼痛,其中非常重要原因就是阔筋膜张肌和髂胫束的紧张导致的,还有一些人在拉伸大腿后侧时,腰部会感到疼痛,这也是一种代偿。之所以会出现这种情况,是因为拉伸产生的拉力,通过筋膜链的力学传递可以影响到另一个部位。
因此,拉伸前进行适当的热身是非常有必要的,此外,对于紧张的部位还可以通过按摩的方式来降低肌肉的张力,也可以很好地减少代偿。
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很多人都是运动时做做拉伸
然后就没了....
拉伸不是运动时才能做
平时上班时都可以做
特别是学生党、上班族等久坐群体
必须要学会在学习和工作间隙
对身体进行拉伸
让身体的肌肉得到放松、让关节得到活动
从而保持良好的体态
也不至于因为运动时拉伸的一点好效果
全被一天的伏案工作给毁掉了
在办公室座位上如何拉伸呢?
教你16个拉伸小动作
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今天分享10个全身拉伸的瑜伽动作,超级酸爽,不管你练不练习瑜伽,这套拉伸序列都建议你收藏起来!
动作1

- 双脚分开略比肩宽,脚尖外展
- 髋部外旋,屈膝进入蹲坐式
- 呼气,收核心,身体扭转向右
- 左手伸直在左脚外侧撑地
- 右手向斜上方延展,双肩向后
- 停留5-8个呼吸,换反侧练习

- 保持在上个动作的准备姿势
- 吸气,髋部外旋,双手合十于胸前
- 呼气,收核心,右髋外旋、左髋内旋
- 左腿内侧右腿外侧贴地,臀部落地
- 停留5-8个呼吸,换反侧练习

- 从上一动作退出,进入双角式
- 身体前屈向下,双手屈肘抓脚踝
- 呼气,身体扭转向右,左手抓右脚踝
- 停留5-8个呼吸,交换另外一侧

- 从上个体式退出,转脚转身朝右侧
- 右腿屈膝,左膝、脚背落向地面
- 呼气,髋部下沉,身体侧向右侧
- 右手指尖撑地,左手伸展过头
- 停留5-8个呼吸,交换另外一侧

- 俯卧,双手手掌放在胸部两侧
- 吸气,右腿屈膝,髋部转向左侧
- 呼气,收紧核心,身体前屈向下
- 右腿放右臀外侧,双手抓左脚
- 停留5-8个呼吸,交换另外一侧

- 俯卧,吸气,左腿屈膝呈半蛙式
- 呼气,收紧核心,双手推地
- 胸腔向前向上推高,腰椎延展
- 停留5-8个呼吸,交换另外一侧

- 从上一动作退出,进入上犬式
- 吸气,双手推地、胸腔打开向前推
- 呼气,收紧核心,停留5-8个呼吸

- 从上一动作退出,俯卧进入弓式
- 在腹部下方放一个泡沫轴
- 吸气,双腿屈膝,脚跟靠近臀部
- 呼气,收紧核心,双手向后抓脚踝
- 胸腔打开向前推,停留5-8个呼吸

- 仰卧,伸展带套在左脚掌和后脑勺
- 呼气,收核心、头离地下颌微收
- 停留1-2分钟后,交换另外一侧

- 保持上一动作的基础
- 右脚掌套伸展带,右手拉紧带子
- 呼气,收紧核心,髋部向外旋
- 右腿倒向右侧,左手扶左髋向下
- 停留1-2分钟,换另外一侧
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