拉伸真的要把肌肉拉痛吗？这些原则非常重要！

对于任何一种运动项目来说，拉伸都是非常重要的一部分。而且，拉伸对于维持日常活动中身体所需的灵活性和柔韧性也大有裨益。

那么我们到底该如何科学有效的拉伸呢？以下这些原则你一定要了解：

拉伸的“无痛”原则很重要

在很多人的观念里面，拉伸如果没有疼痛，就等于没有效果。可事实真的如此吗？其实人体是非常精密的“仪器”，在拉伸中引发疼痛，会触发神经系统感受器对疼痛的自然反应，这个时候，肌肉会处于自我保护的状态，以避免软组织被拉伤。

因此，绝大部分拉伸领域的研究者都会提倡，在舒适的情况下进行拉伸才是最有效的。也就是说，只要拉伸到阻力的临界点就可以了，这个“临界点”指的是肌肉牵拉的紧绷感或轻度拉痛的感觉。

避免拉伸导致的代偿

这在瑜伽练习者当中很常见，例如有些人做莲花式，膝盖会疼痛，其中非常重要原因就是阔筋膜张肌和髂胫束的紧张导致的，还有一些人在拉伸大腿后侧时，腰部会感到疼痛，这也是一种代偿。之所以会出现这种情况，是因为拉伸产生的拉力，通过筋膜链的力学传递可以影响到另一个部位。

因此，拉伸前进行适当的热身是非常有必要的，此外，对于紧张的部位还可以通过按摩的方式来降低肌肉的张力，也可以很好地减少代偿。

很多人都是运动时做做拉伸

然后就没了....

拉伸不是运动时才能做

平时上班时都可以做

特别是学生党、上班族等久坐群体

必须要学会在学习和工作间隙

对身体进行拉伸

让身体的肌肉得到放松、让关节得到活动

从而保持良好的体态

也不至于因为运动时拉伸的一点好效果

全被一天的伏案工作给毁掉了

在办公室座位上如何拉伸呢？

教你16个拉伸小动作

今天分享10个全身拉伸的瑜伽动作，超级酸爽，不管你练不练习瑜伽，这套拉伸序列都建议你收藏起来！

动作1

• 双脚分开略比肩宽，脚尖外展
• 髋部外旋，屈膝进入蹲坐式
• 呼气，收核心，身体扭转向右
• 左手伸直在左脚外侧撑地
• 右手向斜上方延展，双肩向后
• 停留5-8个呼吸，换反侧练习

• 保持在上个动作的准备姿势
• 吸气，髋部外旋，双手合十于胸前
• 呼气，收核心，右髋外旋、左髋内旋
• 左腿内侧右腿外侧贴地，臀部落地
• 停留5-8个呼吸，换反侧练习

• 从上一动作退出，进入双角式
• 身体前屈向下，双手屈肘抓脚踝
• 呼气，身体扭转向右，左手抓右脚踝
• 停留5-8个呼吸，交换另外一侧

• 从上个体式退出，转脚转身朝右侧
• 右腿屈膝，左膝、脚背落向地面
• 呼气，髋部下沉，身体侧向右侧
• 右手指尖撑地，左手伸展过头
• 停留5-8个呼吸，交换另外一侧

• 俯卧，双手手掌放在胸部两侧
• 吸气，右腿屈膝，髋部转向左侧
• 呼气，收紧核心，身体前屈向下
• 右腿放右臀外侧，双手抓左脚
• 停留5-8个呼吸，交换另外一侧

• 俯卧，吸气，左腿屈膝呈半蛙式
• 呼气，收紧核心，双手推地
• 胸腔向前向上推高，腰椎延展
• 停留5-8个呼吸，交换另外一侧

• 从上一动作退出，进入上犬式
• 吸气，双手推地、胸腔打开向前推
• 呼气，收紧核心，停留5-8个呼吸

• 从上一动作退出，俯卧进入弓式
• 在腹部下方放一个泡沫轴
• 吸气，双腿屈膝，脚跟靠近臀部
• 呼气，收紧核心，双手向后抓脚踝
• 胸腔打开向前推，停留5-8个呼吸

• 仰卧，伸展带套在左脚掌和后脑勺
• 呼气，收核心、头离地下颌微收
• 停留1-2分钟后，交换另外一侧

• 保持上一动作的基础
• 右脚掌套伸展带，右手拉紧带子
• 呼气，收紧核心，髋部向外旋
• 右腿倒向右侧，左手扶左髋向下
• 停留1-2分钟，换另外一侧