窝窝头被关注！调查发现：糖尿病患者吃窝窝头时，要多注意这5点

有人看到窝窝头两个字就眼睛一亮，想着这不就是传说中的粗粮嘛，天然健康又养人，糖尿病患者吃这个刚刚好。

不少人在控糖路上，已经把窝窝头当成米饭的“平替”，甚至有人早晚都要来一个。细看一下身体反馈，有些人吃得越多血糖越飘，控糖效果反倒没想象中那么理想。

这时候就该想一想，是不是哪里出了问题。吃窝窝头不是不行，但有些细节一忽略，问题就容易冒出来。

大家都觉得粗粮低糖，升糖慢，实际上并不全对。窝窝头虽然看起来颜色深、口感粗，给人的印象就是“健康粗粮”，但它并不是低升糖指数食物。

所谓升糖指数，是指某种食物让血糖上升的速度快不快。玉米面、小米、红薯粉这些成分虽然粗糙点，但在蒸熟、搅拌之后，结构被破坏，淀粉更容易被吸收。

窝窝头一旦加工成型，尤其热腾腾的时候，血糖反应是很明显的。研究表明，有些窝窝头的升糖指数可以达到七十以上，已经接近白米饭了。

这对糖尿病人来说就是提醒：别被外表骗了，看起来粗的不代表血糖升得慢。吃完一小时去测血糖，很多人都会发现餐后血糖有明显波动，不亚于吃一碗粥。

更让人意外的是，并不是所有窝窝头都能放心吃。很多人去菜市场或超市买现成的窝窝头，看着标签写着“杂粮窝窝头”，就以为是玉米、高粱、小米混合做的。

结果仔细一查成分表，会发现前三位就是精制玉米粉、小麦粉，甚至还有添加的糖和油。有的商家为了让窝窝头更松软，会加很多淀粉、油脂，有的还添加蜂蜜或麦芽糖，这样一来升糖速度更快，对糖尿病人非常不友好。

真正的粗粮窝窝头，要看原料是不是全谷物，有没有经过细化、去壳、漂白等处理。像全麦粉、整粒玉米粉、高粱粉、燕麦粉这些才是真正对血糖更温和的原料。

在选购时不要光看颜色，有些窝窝头颜色深是因为加了焦糖色素，根本不是粗粮。糖尿病人在选窝窝头这事上，得有点“识货”的眼光才行。

吃什么重要，吃多少更关键。有些人一顿饭能吃仨窝窝头，外加一碗汤，心里还觉得自己比吃米饭健康。对血糖来说，这可不是什么好消息。

窝窝头虽然有些营养优势，比如膳食纤维高一点，但热量和碳水含量还是不低的。一个普通大小的窝窝头，大概就有八十克左右的碳水，已经接近一碗米饭了。

如果一顿吃两个，那等于吃了接近两碗饭。糖尿病人控制血糖的第一步是控制摄入量，主食的控制不是看形式，是看总碳水。

一般建议控制在一个拳头大小为宜，约等于一只中等大小窝窝头。这个量能让血糖比较平稳，不至于过量引发高峰。

有些人觉得吃得少饿得快，那可以配点蛋白质类食物，比如鸡蛋、豆腐、瘦肉，再搭配蔬菜，吃得饱又不容易升血糖。

说到吃窝窝头，不只是量和原料要注意，时间点也很有讲究。很多人早晨空腹来一个窝窝头，想着清肠通便还顶饱，其实空腹吃高碳水容易让血糖一下子飙升。

尤其早上起床后，胰岛素分泌本就不太稳定，再吃高升糖的食物，血糖反应会更剧烈。更合适的方式是在有一定食物垫底时吃，比如先喝点无糖豆浆或者吃点鸡蛋，再慢慢吃窝窝头，让碳水的吸收速度慢下来。

晚饭也一样，有些人晚餐直接拿窝窝头当主食，饭后不活动，结果就是睡前血糖偏高，影响夜间代谢，还容易导致第二天早上血糖控制不佳。

研究指出，晚餐吃高碳水且不运动，会显著影响糖化血红蛋白的稳定性。所以吃窝窝头的时间安排，要和整体饮食节奏协调，不是想吃就吃。

外面卖的窝窝头成分复杂，有些人想吃得放心，就自己在家做，这其实是个不错的选择。自己做就能控制原料、添加物和口感。

可以选择粗粮粉和全麦粉的混合比例，比如玉米粉五成，全麦粉三成，再加些豆粉增加蛋白质含量，这样的窝窝头升糖速度就会慢很多。

有些人还会加点胡萝卜末、紫薯泥，增加口感和营养。蒸的过程中注意别蒸得太糯太烂，保持一定颗粒感，有利于延缓淀粉分解。控制好每个窝窝头的大小，每顿一个也比较方便计算碳水总量。

很多人以为自己做麻烦，其实一次多做点冷冻起来，吃的时候热一下就行，比去外面买来得安心。自制不仅是省钱，更重要的是能把握住“稳糖”的核心。

糖尿病人在吃主食这件事上，最容易陷入的误区就是“换个形式就健康”。不管吃的是窝窝头、红薯、玉米，还是米饭面条，关键在于总碳水摄入、食物结构和整体节奏。

窝窝头比精白米面多一点膳食纤维和微量营养素，但它绝对不是无敌的主食选择。只看它“粗”，不看它升糖反应，血糖还是一样会出问题。

参考文献： ［1］膳食升糖指数与糖尿病控制关系的研究进展[J].中华糖尿病杂志,2024,16(4)：253-258. ［2］粗粮对糖尿病患者血糖控制影响的随机对照试验[J].中国临床营养杂志,2025,33(2)：98-104. ［3］主食种类与2型糖尿病餐后血糖反应的比较研究[J].中华内分泌代谢杂志,2023,39(5)：361-366. ［4］不同加工程度粗粮食品对血糖波动的影响[J].中国食品卫生杂志,2024,36(6)：561-566. ［5］糖尿病患者膳食自制与市场加工食品营养成分分析[J].中国健康教育,2025,41(1)：42-47. ［6］膳食结构调整对糖化血红蛋白的改善作用研究[J].中华营养杂志,2023,45(9)：797-802.