「早上8到下午4点 VS 下午1点到晚上9点」，16+8限时饮食大PK！最新研究：不少吃，可能都白搭

间歇性禁食法，可以说是很多人熟悉并推崇的一大减肥“妙法”。每天只在8小时内进食，剩下16小时“断食”，不仅能瘦身，还被传说能改善血糖、降血脂、抗衰老……社交媒体上，各种“16+8饮食法”“早吃早健康”的攻略铺天盖地，似乎只要把吃饭时间“框”进一个窗口，就能轻松解锁健康密码。

但......等等，科学真的支持这种“卡点吃饭就能躺赢”的美好想象吗？还是说，所谓的好处，其实只是因为吃得少了？如果我不减少总饭量，只是改变吃饭的时间，我的身体会乖乖听话、自动变健康吗？

今天我们要解读的这篇2025年发表于《科学·转化医学》的研究，就直击了这个全网热议的焦点。它不只是一项普通的饮食研究，而是一场设计严谨、控制严格的“限时进食对决”。科学家们邀请了31名超重或肥胖女性，让她们在总热量几乎不变的情况下，分别体验“早吃党”（早上8点到下午4点进食）和“晚吃党”（下午1点到晚上9点进食）各两周，然后全方位检测她们的身体变化。

这项研究的最大亮点在于“等热量控制”——科学家们紧盯参与者的每口食物、每次活动，确保她们没有偷偷少吃或多动。换句话说，它要回答一个核心问题：撇开“少吃”这个干扰项，单纯改变“吃饭的钟点”，真的有益健康吗？

准备好，答案可能和你想的不太一样。

实验意义与目的

限时饮食（TRE）火遍全球，但众多研究结果却时常“打架”。有的说它能改善胰岛素敏感性、降低血糖；有的却说效果平平。科学家们怀疑，这些好处可能并非源于“进食时间窗口”本身，而是因为人们在限时期间不知不觉少吃了几口，从而导致体重下降和代谢改善。

为了厘清真相，德国营养研究所的团队设计了这项名为“ChronoFast”的随机交叉对照试验。他们的目标非常明确：

1. 在严格控制的“近乎等热量”条件下，观察单纯的8小时限时饮食（不刻意减少总饭量）能否改善胰岛素敏感性和心血管代谢健康。

2. 直接比较“早吃”和“晚吃”哪个更优，探究进食时机本身是否带来不同的健康效应。

3. 同时监测这种饮食模式对人体内部生物钟的影响。

研究设计和参与者流程图实验对象与流程

研究团队招募了31名超重或肥胖（平均BMI 30.5）的女性（其中26名已绝经）。选择全女性队列是为了控制性别变量，增强结果的同质性，但也意味着结论不一定直接适用于男性。

整个研究持续10周，如同一场精心编排的“饮食换位”游戏：

• 基线期（2-4周）：参与者按自己平时的习惯吃喝。

• 第一干预期（2周）：随机分成两组，一组执行早期限时饮食（eTRE）：只能在早8点到下午4点之间吃东西；另一组执行晚期限时饮食（ITRE）：只能在下午1点到晚9点之间进食。期间要求尽量保持与基线期相同的食物种类和总量。

• 洗脱期（2周）：恢复平常饮食，让身体“复位”。

• 第二干预期（2周）：两组交换饮食方案，早吃党换到晚吃，晚吃党换到早吃。

在整个过程中，研究人员通过饮食App、睡眠日记、体动记录仪和持续血糖监测仪，收集每名参与者的进食时间、热量摄入、营养成分、身体活动、睡眠和血糖数据。

颠覆认知的发现

结果揭晓，许多预设的“健康益处”并未出现，但一些关于生物钟的发现却很有趣。

1. 执行得很棒，但体重只轻了一点点

参与者们非常自律，无论是早吃还是晚吃方案，对8小时进食窗口的遵守率都超过96%，成功将每天的进食时长从平均12小时压缩到了7小时左右。饮食结构（碳水、脂肪、蛋白质比例）和体力活动水平在干预期间也保持稳定。

尽管努力维持热量不变，但早吃组（eTRE）还是平均每天少吃了约167千卡（相当于两个水煮蛋），晚吃组（ITRE）的热量摄入则无明显变化。相应地，早吃组平均减重1.08公斤，晚吃组平均减重0.44公斤。虽然体重秤上的数字有变化，但减去的体重中包含了脂肪和肌肉，且占比变化不大。

2. 代谢健康指标——纹丝不动的“铁板”

这是本研究的核心发现，也是最出人意料的部分。

• 胰岛素敏感性（本研究主要终点）：无论是早吃还是晚吃，胰岛素敏感性（用Matsuda指数和OGIS指数评估）均没有任何改善。组间和组内比较都没有显著差异（如图3A所示）。这意味着，身体利用胰岛素处理血糖的能力，并没有因为改变进食时间而提升。

• 血糖控制：通过连续14天监测的24小时平均血糖水平，在早吃和晚吃方案下均无变化（如下图B，C所示）。虽然在口服葡萄糖耐量试验（OGTT）中，早吃组的血糖曲线下面积有所上升，但研究人员分析这可能是因为测试前空腹时间更长（早吃组从前一天下午4点后禁食，比晚吃组多禁食5小时），影响了胰岛素分泌，而非真正的糖耐量恶化。

• 血脂与血压：总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯、收缩压和舒张压——全部稳如泰山，不受进食时机影响。唯一的变化是高密度脂蛋白胆固醇（“好”胆固醇）在两种方案下都略有下降，γ-谷氨酰转移酶（一种肝酶）水平下降，但这可能临床意义有限。

• 炎症与氧化应激：各种炎症因子和氧化应激指标也基本没有波动。

eTRE和ITRE对血糖稳态和昼夜节律的影响

这些结果强烈暗示，以往研究中观察到的限时饮食带来的代谢改善，很可能主要归功于伴随发生的“热量限制”和“体重减轻”，而非进食时间窗口本身。当科学家把“少吃”这个因素几乎排除后，限时饮食的“神奇光环”就黯淡了。

3. 饥饿感与激素：身体有自己的“开饭闹钟”

与主观感受一致，早吃组在上午感到更饥饿、更有进食欲望和能力，而晚吃组则在上午更从容。与之对应的是激素变化：与饱腹感相关的激素PYY在早吃组早晨水平下降，在晚吃组早晨水平上升。这解释了为什么晚吃的人上午更不饿。饥饿激素胃饥饿素则没有变化。

这表明，我们的饥饿感和相关激素分泌会迅速适应并期待固定的进食时间表，形成一种“饮食生物钟”。

4. 吃饭时间真的能拨动“体内时钟”

这是本研究最有趣的发现之一。尽管代谢指标没动，但人体的内在生物钟确实被吃饭时间“拨动”了。

• 通过分析单次血样中的基因表达来预测生物钟相位（BodyTime检测法），研究发现晚吃组（ITRE）的内在生物钟相位，比早吃组（eTRE）平均推迟了约40分钟。

• 与此同步，自我报告的睡眠时间也发生了偏移：晚吃组的入睡时间、醒来时间和睡眠中点都比早吃组显著推迟（如图3E所示）。早吃组则比基线期睡得更早一些。

• 在免疫细胞中，核心生物钟基因PER1和NR1D1的表达在早吃后也有所下降。

这一系列证据完美印证了“食物可以作为授时因子”的理论。也就是说，你每天规律吃饭的时间点，就像给身体设定了一个“时钟同步信号”。吃得晚，你的生物钟和睡眠节律就会相应后移。这为通过调整进餐时间来干预昼夜节律紊乱（如倒班工作者的健康问题）提供了科学依据。

小结

综上，这项研究告诉我们：

• 执行16+8≠会瘦：如果你想着“只要在8小时内吃完一天的食物，就能自动改善代谢、逆袭健康”，那科学可能要给你泼一小杯凉水了。在不减少总热量的前提下，单纯卡着表吃饭，胰岛素、血糖、血脂可能并不会改善。限时饮食的好处，关键还是在于“少吃”。

• 关于早吃和晚吃：在这项严格控制的研究里，两者在改善代谢健康方面打了个平手——都没啥显著作用。所以对于健康的影响，至少在等热量前提下，时机或并非决定性因素。

最后，仍需指出的是，任何流行的饮食法，背后都需要科学的审视。限时饮食或许是一个帮助控制总热量摄入的有用工具，但它并非点石成金的魔法。健康生活的王道，依然是均衡的营养、适量的运动和良好的作息~

参考资料：

[1] Peters B, Schwarz J, Schuppelius B et al. Intended isocaloric time-restricted eating shifts circadian clocks but does not improve cardiometabolic health in women with overweight. Sci Transl Med. 2025 Oct 29;17(822):eadv6787. doi: 10.1126/scitranslmed.adv6787. Epub 2025 Oct 29. PMID: 41160666.

来源 | 生物谷

撰文 | 生物谷

编辑 | 木白

版权说明：梅斯医学（MedSci）是国内领先的医学科研与学术服务平台，致力于医疗质量的改进，为临床实践提供智慧、精准的决策支持，让医生与患者受益。欢迎个人转发至朋友圈，谢绝媒体或机构未经授权以任何形式转载至其他平台。