男人坚持这几个力量动作，让你找回旺盛精力

男人过了30，会发现身材开始发胖，力量水平虚弱，精力状态大不如前，各种肥胖、三高疾病、腰酸背痛、肌肉劳损问题也容易出现，这是身体迈入衰老状态的表现。

男人坚持这几个力量动作，有效改善健康，让你找回旺盛精力：

动作1、开合跳

开合跳是一个锻炼全身的有氧动作，可以快速提升心率，让身体进入燃脂状态，可以有效提升活动代谢，降低体脂率。

对于中年发福的人来说，早起安排10-15分钟开合跳，可以让你保持旺盛代谢一个早上，长期坚持可以改善肥胖问题，减轻体重负担，身体也会变得轻盈起来，还能提升健康指数。

动作2、深蹲

深蹲是一个锻炼臀腿肌群，提升下肢力量的无氧动作。正所谓，人老先老腿，深蹲可以抵御腿部肌群流失问题，可以改善臀腿比例，还能让下肢力量变得充沛，不畏惧爬楼梯、走远路，进行弹跳的时候，表现力也会更出现。

初学者可以从徒手深蹲开始（12-15次*5组），保持2-3天锻炼一次的频率，下蹲的时候注意膝盖不要内扣，应该跟脚尖方向保持一致。进阶者可以改为负重深蹲、深蹲跳跃、弓步蹲训练，给训练提升难度，避免健身陷入瓶颈期。

动作3、俯卧撑

俯卧撑是锻炼胸肌、三角肌、三头肌的动作，可以提升上肢力量，塑造好看的上肢线条。如果你一次无法完成20个以上标准俯卧撑（女生改为跪姿俯卧撑），意味着健康状态不达标，需要加强锻炼了。

进行俯卧撑的时候，身体要保持一条直线，注意手肘不要过分外展，跟身体躯干的夹角保持45-60度左右为宜，从直臂到曲肘的时候应该放慢速度，感受目标肌群的受力。

保持隔天训练一次的频率，每次累计100个俯卧撑，分组完成。如果你能一次性完成30个以上俯卧撑，可以改为窄距俯卧撑、下斜俯卧撑、俯卧撑划船。

动作4、引体向上

引体向上主要锻炼背阔肌，并且刺激菱形肌、斜方肌中下部、肱二头肌以及核心肌群，有助于塑造好看的倒三角身材。

坚持引体向上可以改善头颈部血液循环，改善缓解久坐带来的大脑昏沉感，还能对抗圆肩驼背问题，帮你改善姿态，让你看起来更挺拔、更有自信。

如果你无法完成多个引体向上，可以从低位引体向上、悬挂引体向上、反向划船开始，慢慢提升握力跟上肢力量后，再产生标准引体向上。建议，一周锻炼3次，每次累计50个引体向上。

动作5、臀桥

臀桥主要轰炸臀大肌（人体的力量发动机），同时锻炼腘绳肌（大腿后侧）、下背部和深层核心肌群。

久坐不动的人臀部肌肉会处于“休眠”，而臀桥可以强化臀肌，对抗久坐出现的无力，还能稳定骨盆，保护腰椎，从根本上缓解久坐带来的腰酸背痛，有效改善精力。

初学者可以从臀桥开始锻炼，再慢慢过渡为负重臀腿、单腿臀桥等进阶训练。每次进行15*4组，隔天训练一次。