冬日体重飙升别自责 低温竟让食欲涨 13% 这样吃轻松甩肉

冬日体重飙升别自责 低温竟让食欲涨 13% 这样吃轻松甩肉

一入冬，不少人就发现体重秤上的数字不友好了。很多人会怪自己太懒，或者火锅吃多了。

其实，冬季体重上涨，多半是身体应对寒冷的本能防御。

冷环境会让能量收支偏向盈余，一边是活动量减少、作息改变，另一边是身体为了保温，催着你想吃东西。今天就用数据说话，拆解 “冬季肥” 的由来，教你用科学饮食把它 “吃” 回去。

冷天管不住嘴 不是意志力差是生理本能

很多人以为，天冷身体产热会消耗更多热量，多吃点没关系。但事实恰恰相反，身体消耗的热量，远赶不上食欲增加带来的热量。

一项受控交叉试验给出直观结果。研究者让受试者分别在 19℃低温环境和 23.5℃热中性环境待 24 小时。

仅仅 4.5℃的温差，受试者在 19℃当天就多吃了 13% 的能量，平均多摄入 411kcal，相当于一个大汉堡。更关键的是，受试者 24 小时的能量消耗并没有显著上升。

这说明冷天想吃，是体温调节、交感神经和食欲信号共同作用的结果。身体在预判寒冷，指挥你囤积能量。而且这种多吃不会延续到第二天。

一项大规模追踪研究显示，美国成年人 11 月到 1 月这三个月，平均体重会增加 0.4–0.9kg。

更扎心的是，冬季长的肉很难掉。针对减肥人群的研究发现，就算认真管理体重，秋冬也容易反弹。调整模型后，一组人群秋冬平均增重 1.46kg，另一组增重 0.51kg。

冬季长胖的 “组合拳” 你中招了吗

冬季容易长胖，是多种因素叠加的结果。

首先是生理本能，天冷后会更想吃高糖高脂的高热量食物。其次是环境因素，天冷后大家更爱待在室内，活动量大大减少。

再者是作息改变，天黑得早，容易入睡晚或者睡眠碎片化。而睡眠不足，又会进一步刺激食欲。

最后还有社交叠加，年底聚餐频繁，吃零食的机会也变多了。这几项加起来，能量很容易持续盈余，体重不知不觉就涨上去了。

早餐换个吃法 轻松稳住一天食欲

冬天想补又不想胖，硬扛饥饿肯定不行，关键是把饱腹感做得更科学。让同样一顿饭，在更低热量下更抗饿。

科学验证的高饱腹感武器，就是蛋白质和膳食纤维。其中，早餐的吃法，直接决定一天的食欲走向。

如果早餐全是包子、油条、白粥这类精制碳水，血糖波动会很大，人也饿得快。

一项针对青少年的随机对照试验系统综述发现，相比普通早餐，高蛋白早餐能让后续能量摄入平均减少 111.2kcal。

这不是靠忍饿，而是蛋白质带来的强饱腹感，能自然而然降低下一顿的饥饿感。

调整进食顺序 一顿饭少摄入 170.6kcal

还有一个接地气、好操作的方法，就是改变进食顺序和结构：先吃蛋白质和纤维。

一项随机交叉试验做了个有趣的测试。受试者正餐前先吃一个含 “蛋白质 + 膳食纤维” 的能量棒。

结果显示，他们这一顿总能量摄入，平均为 904.4kcal。而餐前只喝水的对照组，总摄入量高达 1075.0kcal。

也就是说，哪怕多吃了一个能量棒，因为饱腹感提升，最终反而少摄入 170.6kcal。

这是因为可溶性纤维能延缓胃排空，物理性增加胃部充盈感，从而有效抑制食欲。

冬日三餐结构清单

别因怕胖盲目节食，要在每一餐的结构上下功夫。早餐把蛋白质放到核心位置，搭配燕麦、全谷物和蔬菜水果。

午晚餐采用铺底策略，先吃足量蔬菜、菌菇、豆类，再吃优质蛋白，最后吃主食和油脂。

一定要避开甜饮料、油炸食品、纯白米面这类高热量低体积的食物，它们不仅抗饿效果差，还容易让热量超标。