调对呼吸、省出体力！走路拾物也能“偷懒”，家常小物件派上大用场

“看了赵主任分享的呼吸训练方法，我也很想行动起来，可是我连正常活动和呼吸都不顺畅，哪还有多余的精力用在练习上呢？”慢阻肺病患者陶大伯想康复却力不从心，话语间满是无奈。（）

如何把耗费在喘息上的宝贵体力省下来，转而用在至关重要的肺康复中？在《看呼吸》此前推出的直播节目“如何呼吸能让你的肺发挥最大效能？”中，中日友好医院呼吸与危重症医学科主任医师赵红梅，贴心分享了主要生活场景中，有效减少呼吸耗能的实用技巧。

节能是为了更好地运动

“一分钟只喘15次和一分钟喘30次，这两种情况，哪一种更消耗体力呢？答案显而易见，喘气越频繁，身体的消耗就越大。如果70%的体能都用在了喘气上，剩下30%的能量能够支撑的活动就非常有限了。”

“我们的目标就是把呼吸耗掉的能量节省下来，这样一来，才有可能从容地起身去洗手间、轻松地吃完一顿饭，甚至还有余力去散步、参与康复训练。”

走路可配合缩唇呼吸、使用助行车

“大家可以用缩唇呼吸来配合走路。走路前，先缓慢、平静地吸一口气，心中默念两个数，吸足气之后再慢慢吐气，心里可以数四个数甚至六个数，吐气过程中迈步往前走。如果呼吸困难比较明显，可以在呼气完成后稍停片刻，吸一口气之后，再继续缓慢行走。”

为什么要尽量在呼气时走路呢？“吸气是一个主动耗能的过程，需要膈肌下沉、胸廓扩张，才能将空气吸入。而呼气则相对被动，依靠肺和胸廓的自然回缩就能完成，不怎么费力。因此，借助呼气时身体更放松的状态来迈步，会节省许多体力。”

“如果呼吸困难较重，一动就喘，建议尝试使用助行车。它能通过双臂将部分体重转移到车上，减轻双腿负荷。活动时骨骼肌的耗氧量本身就会增加，承担150斤体重与承担80斤体重，所消耗的能量是完全不同的。助行车正是通过减轻负重，来降低行走时的整体耗能。”

呼气时弯腰拾物，最好请家人帮忙拾取

“对于需要弯腰捡东西的情况，大家一定记住在呼气时完成。具体方法是先站稳，吸一口气，然后一边缓慢呼气，一边顺势蹲下或弯腰去捡。同样是利用呼气时身体相对放松的状态，减少体力消耗。”

“尤其对于老年患者，还要特别注意在下蹲或弯腰时用手扶住稳固的支撑物，比如墙面、桌子或者其他稳固的家具。老年人平衡能力往往有所下降，因此如果有家人在旁，不妨请家人帮忙拾取。”

“需要提醒的是，如果呼吸困难比较严重，一般不建议自行弯腰捡东西。我们之所以讲解这个方法，是希望在大家确实需要时，能掌握一种相对省力、安全的方式。”

提鞋器和“一脚蹬”式便鞋让穿鞋更加安全省力

“相比可以请家人代劳的弯腰捡物，弯腰穿鞋这件事大多时候仍然需要我们亲力亲为。首先给大家划第一个重点，弯腰穿鞋一定要坐着。如果条件允许，强烈建议大家准备一个提鞋器，只需要坐在椅子上把提鞋器勾住鞋后跟，一拉脚就能伸进去，全程基本不用弯腰和低头。”赵红梅主任讲道。

“假如手边没有提鞋器，比如在医院检查后需要穿鞋，可以参考‘弯腰捡物’的呼吸技巧，即先坐稳、吸足气，随后在缓慢呼气的同时，身体略微前倾将鞋穿上。”

“此外，选择易于穿脱的鞋款也能省去不少麻烦，比如‘一脚蹬’式的便鞋，或者带有魔术贴设计的款式。这类鞋子无需系带，轻松一踩一贴即可穿好，避免了弯腰系鞋带的费力动作。”

看似放松的“葛优瘫”实则更累！如何“坐”也是一门学问

赵红梅主任建议老年患者选择稳固、最好带扶手的椅子，如果家中没有扶手椅，也要确保椅子旁边有桌子或是其他稳固的平面可供支撑。切记避免使用带轮子的办公椅、电脑椅，否则容易滑动导致摔倒。

“站在椅子前采用缩唇呼吸的方式，先用鼻子缓慢吸气（心中默数1、2），随后一边缓慢呼气（默数1、2、3、4），一边随着呼气的节奏用手扶稳扶手或者桌面，控制身体同步缓缓坐下。”

“站起时同样遵循‘呼气发力’的原则，先坐在椅沿，身体微微前倾，双脚踏实地面，用手扶住扶手或是其他支撑物，先用鼻子吸气（默数1、2），随即开始呼气，同时借助手臂的支撑力量和腿部发力，平稳缓慢地站起。”

“许多患者为了省力，不自觉地出现‘葛优瘫’式的姿势，上背部靠在椅背上，下背部完全悬空。看似放松，实则让大部分的腰背肌肉处于持续紧张状态，反而更容易疲劳。”

“我们推荐的放松坐姿是身体前倾约30度，双脚踏平地面，手臂可轻松放在大腿或桌面上。如果桌子高度不够，可在肘下垫一个软枕调节高度。这个姿势能让腰背获得良好支撑，胸廓也能更自如地扩张，是真正省力且有助于呼吸的体位。”

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专家简介 赵红梅

中日医院呼吸中心副主任，呼吸与危重症医学科主任医师。中国康复医学会理事，呼吸康复专业委员会主任委员。主要研究方向：危重症早期康复，呼吸慢病管理和呼吸康复。

本文完

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排版：张彦

此内容为医学科普，仅供参考，不能作为诊断医疗依据

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