中年女性减肥有多难？控制体重的4个方法，让你维持住好身材

为什么中年女性容易发胖？为什么中年女性减肥的难度会比较大，比少女时代要难的多？主要是因为几点：

1、激素水平的巨大变化

中年女性在更年期前后，雌激素水平急剧下降，这会直接导致：

• 脂肪更容易囤积在腹部和内脏，形成“苹果型”身材，对健康危害比较大。
• 新陈代谢能力变差，这会降低燃脂效率，让你“喝水都胖”。
• 食欲波动，比如饥饿素和瘦素水平的波动，导致更容易饿，更难有饱腹感。

2、身体迈入衰老状态

年龄每增长10岁，基础代谢率平均下降1%-2%。这意味着即使和年轻时吃同样多、动同样多，每年仍会自然增重1-2公斤，十年累积下来就是惊人的数字。

3、肌肉流失

从30岁开始，肌肉量以每十年3%-5%的速度流失。肌肉是身体里“耗能大户”，肌肉减少意味着基础代谢率进一步降低，身体就更容易囤积脂肪。

4、生活压力

人到中年，面临着工作、家庭的压力，属于自己的时间和精力被极度压缩，容易出现负面情绪，而长期压力导致皮质醇水平升高，更容易出现暴饮暴食问题，这会直接促进腹部脂肪堆积。

中年女性想要减肥，牢记这几点建议：

1、控制减肥速度。

中年女性减肥，抛弃“快速掉秤”的幻想，掉秤速度太快意味着肌肉流失，基础代谢值下降，身材容易反弹。

想要科学瘦下来，应该控制每月减重速度不超过6-8斤，一周不超过1-2斤，这才是比较健康且不易反弹的速度。

2、学会合理饮食，不要过度节食。

日常少吃重油盐、过度加工的食物，戒掉含糖饮料，多吃天然、轻加工食物，多喝温开水，做到规律三餐，饭吃八分饱，就能有效控制热量摄入。

三餐要多吃不同种类的蔬菜，可以补充膳食纤维，促进肠道蠕动，并且增加饱腹感，稳定血糖，减少对高热量食物的摄入。

主食方面，建议用复合碳水替换精制碳水，把白米白面的一半换成糙米、燕麦、薯类、杂豆，可以延长消化时间，并且控制血糖波动。

每餐都要有高蛋白食物（鸡蛋、鱼虾、鸡胸肉、豆制品、奶制品），可以维持肌肉量，还能提升食物热效应。

牢记一个最简单的减脂餐原则：每餐一拳头主食（粗粮为主）+一掌心优质蛋白食物 + 2拳头分量的蔬菜，饭前一杯水或者一碗清汤。

3、适当提升运动量

中年女性想要瘦下来，运动锻炼不可少。运动锻炼要循序渐进，不要过度训练，你可以从快走开始，从每天3K步提升到8K步，这样一天下来可以多消耗160大卡以上的热量摄入。

坚持一段时间后再加入慢跑，快走结合慢跑训练可以进一步强化体能耐力，并且提升活动代谢，让你瘦下来的同时，拥有更年轻的身体状态。

4、管理好压力，关注体脂率变化。

学会及时释放压力，通过运动、倾诉、唱歌等方式来释放压力，保持积极的心态，可以更好的稳定食欲，减少脂肪堆积。

不要因为体重而过于焦虑，减肥期间，我们要多关注腰围变细、衣服变松、肌肉量情况。肥胖的主要原因是体脂率超标，而肌肉属于瘦组织，肌肉比脂肪重，但体积小，只有做到减脂不减肌，才能真正瘦下来拥有好身材。