不花一分钱的“健康秘诀”：只花一分钟就能学会

呼吸看似平常，却与健康息息相关。仔细想想，你在呼吸时是胸廓起伏？还是肚子起伏？

医学上将人的呼吸分为胸式呼吸和腹式呼吸——

• 胸式呼吸，是依靠肋间外肌的舒缩带动胸廓，从而牵拉肺部进行的。这种呼吸方式胸腔幅度大，而肚子几乎不动。
• 腹式呼吸，是以膈肌舒缩活动为主的呼吸，肚子起伏明显。

一般情况下， 正常成年人的呼吸运动都呈腹胸混合式呼吸，其中某种型式可占优势；只有在胸部或腹部活动受限时才出现某种单一型式的呼吸运动。

一些研究表明，腹式呼吸与更高的肺功能测试结果相关。此外，研究者观察到参与者通过训练后，呼吸从更胸式转变为更腹式，这改善了功能性呼吸动作和姿势，提示减少胸式呼吸可能有益于整体呼吸健康。

你的呼吸太浅了吗？出现这4种表现要当心！

01叹气次数增多

在缺氧或压力状态下，身体通过增加叹息频率来调节呼吸，这种深长的呼吸有助于增加氧气摄入和防止肺泡萎陷。

02快速浅呼吸模式

表现为呼吸频率增加而深度减少，这是呼吸系统应对负荷增加的常见代偿反应。

03肌肉紧张

浅呼吸时呼吸肌群会代偿性发力，可能导致肌肉僵硬和疲劳。

04经常感到疲倦

不正确的呼吸方式会增加呼吸肌的工作负荷，导致疲劳。

学会深呼吸，好处不止一点

多个研究表明，腹式呼吸可能与身心健康益处相关。具体益处包括：

01

降低血压和心率：腹式呼吸能够改善自主神经功能，从而降低高血压个体的收缩压、舒张压和心率。对于心血管风险人群，它可以作为一种干预措施，减少心血管并发症。

02

改善肺功能和膈肌活动：腹式呼吸能够增加胸壁潮气量、肺活量，以及膈肌运动参数，这有助于优化呼吸模式，减少呼吸困难感并提高氧合能力。

03

减少焦虑和压力：腹式呼吸能显著降低心理压力，并对情绪产生正面影响。

当然，这并不意味着大家要时时刻刻进行腹式呼吸训练，仅在几个关键时刻有意识地练习即可获益，比如失眠时、紧张焦虑时、感觉犯困头昏时、压力过大时等等。

3种实用呼吸法，助你科学呼吸！

01腹式呼吸训练

姿势：坐或躺，双手轻放腹部。

方法：闭嘴用鼻深吸气，感受腹部慢慢鼓起；用口缓慢呼气，腹部放松。

想象：肚子像气球，吸气时膨胀，呼气时缩小。

如果还是不明白，可以试试网友支的招，你想象一下在你面前有一朵鲜花，你把鼻子凑过去，细闻，吸气时肚子鼓起来，呼气时肚子瘪下去，这个过程就是腹式呼吸！

02缩唇呼吸训练

方法：用鼻吸气，默数“123”；缩唇如吹口哨般缓慢呼气，默数“123456”。

技巧：呼气力度以能吹动30厘米外白纸为宜，可结合腹式呼吸进行。

03吸气末停顿呼吸训练

方法：坐姿，缓慢吸气，结束时稍作停顿，再慢慢呼气。

比例：建议吸、停、呼时间比约为1∶1∶2。

04练习建议

每次3~10分钟，每日2~3次。无基础疾病者长期坚持，可有效改善肺功能、缓解压力。

重要提示：深呼吸并非人人适合！冠心病、脑动脉硬化或严重COPD患者，过度深呼吸可能诱发呼吸不同步、增加胸腔负荷，导致不适或心肌缺血风险；建议在医疗专业人员评估后实施。

熟练掌握后，还可以尝试“进阶版”！

第一步：鼻子缓慢而深地吸气（小腹膨胀），沿着想象中方盒的左边慢慢向上，脑海里慢慢从1数到4。

第二步：屏住呼吸，保持肺部饱满，沿着方盒的上沿从左慢慢向右从1数到4（屏住呼吸并不意味在剥夺身体的氧气，而是正在努力扩张和打开肺部的小气道）。

第三步：通过嘴巴缓慢而深地呼气，沿着方盒的右侧从上到下，慢慢从1数到4。

第四步：屏住呼吸，保持肺部清空，沿着方盒的下沿从右向左，慢慢从1数到4。重复上述步骤3次，或每次练习5分钟。

有意识地培养腹式呼吸的习惯

不仅可以放松紧绷的神经、改善睡眠

还可以增强心肺功能，

带来意想不到的健康益处！

坚持练习，助你提升状态，

拥抱更健康的生活！

审核专家

周 进

胸部肿瘤内科

主任医师、肿瘤学博士

门诊一级专家

门诊时间：周一下午周四上午（武侯院区）

周二下午（天府院区）

《防癌大讲堂》节目预告

每周四晚22:00锁定四川电视台新闻频道（SCTV-4）收看《防癌大讲堂》，癌症「防-筛-诊-治-康」全周期科普，抗癌指南全程守护！

本周四（1月8日）话题：读懂体检单上的癌症”信号灯“

讲者：腹部肿瘤内科病区主任/主任医师 金永东

腹部肿瘤内科 高煜欣

健康管理中心护士长 主管护师 廖洪乙