9个锻炼腹肌的好动作，供您鉴赏！

今日为大家送上9个锻炼腹肌的好动作，供大家鉴赏！

动作一：仰卧起坐

锻炼方法：

→躺在地面上，自然屈膝，脚底并拢，脚外侧触地，略微屈肘，双手举至头顶上方。

→屈曲腰背至腰背离地，双臂自然前移，呼气。

→吸气，还原。

→完成6-8次。

主要锻炼肌肉：

腹直肌上部。

动作二：地板摇滚

锻炼方法：

→躺在地面上，头部、上背、腿部悬空，双手举至头顶上方，手臂、腿部伸直。

→自然呼吸，身体上下滚动。

→完成10次。

主要锻炼肌肉：

腹直肌上部。

动作三：仰卧v字起

锻炼方法：

→躺在地面上，双腿、头部悬空，双手位于头顶上方，手臂、腿部平直。

→屈曲腰背、上举腿部至双手触碰脚部，呼气。

→吸气，还原。

→完成8-10次。

主要锻炼肌肉：

腹直肌、髂腰肌。

动作四：马式平板支撑

锻炼方法：

→双手、脚尖触地，手掌位于肩部正下方，手臂伸直，腿部屈曲90度，腰背部平直。

→静止20-30秒，自然呼吸。

主要锻炼肌肉：

肱三头肌、三角肌前束、腹横肌、股四头肌。

动作五：平板支撑

锻炼方法：

→自然屈肘，前臂、脚尖触地，前臂呈三角形状，腰背部、腿部平直。

→静止20-30秒，自然呼吸。

主要锻炼肌肉：

腹横肌、三角肌前束、肱三头肌。

动作六：侧平板支撑

锻炼方法：

→单侧手掌、同侧脚外侧触地，该侧手臂垂直地面，对侧手臂置于身体外侧，手臂、腿部伸直；上抬身体至中立位，呼气。

→自然呼吸，静止10-15秒。

→一侧完成后，换对侧，操作、呼吸模式同上。

主要锻炼肌肉：

腹内外斜肌、腰方肌、三角肌、肱三头肌。

动作七：仰卧举腿

锻炼方法：

→躺在地面上，头部、腿部悬空，略微屈肘，双手垫在臀部下方，腿部伸直。

→上举腿部至腿部超过垂直面，呼气。

→吸气，还原。

→完成10-15次。

主要锻炼肌肉：

腹直肌下部、髂腰肌。

动作八：仰卧雨刮器

锻炼方法：

→躺在地面上，双臂外展、自然触地，头部悬空，双腿并拢，腿部伸直；上举腿部至大腿垂直地面，呼气。

→吸气，腿部侧摆至腿部接近触地，呼气。

→吸气，还原。

→换另一侧，操作、呼吸模式同上。

→完成10-12次（合计）。

主要锻炼肌肉：

腹直肌下部、髂腰肌、腹内外斜肌。

动作九：仰卧摆腿

锻炼方法：

→躺在地面上，头部、腿部离地，双手置于臀部下方，腿部伸直。

→自然呼吸，双腿交替上下摆动。

→完成12-16次（合计）。

主要锻炼肌肉：

髂腰肌、腹直肌下部。

锻炼建议：

本文的9个动作，动作次数、时长参考文中内容，动作间隔1-2分钟。

腰椎间盘突出（膨出）的朋友，谨慎锻炼！

以上内容，仅供参考（图片源自网络），感谢您的关注！