车厘子里的“褪黑素”真能治失眠？算出吃多少才管用后，我沉默了

每到冬天，水果界的顶流非车厘子莫属。而最近，车厘子又多了一个新的人设——“助眠神果”。

在社交媒体和一些养生文章中，车厘子（以及樱桃）被捧上了神坛，理由看起来非常硬核：“车厘子中含有天然褪黑素，是治疗失眠的天然良药。”

对于饱受睡眠困扰的现代人来说，这简直是天大的好消息：一边享受美味，一边就把失眠治了，岂不美哉？但作为医学科普工作者，每当看到这种“抛开剂量谈功效”的说法，我都要捏一把冷汗。

车厘子确实含有褪黑素，这不假。但如果想靠吃它来助眠，你的身体——特别是你的膀胱和血糖，可能答应不了。

今天，我们就依据植物学和营养学的真实数据，来给这个“甜蜜的谎言”做一次深度的医学算术题。

一、 樱桃里的褪黑素，到底是哪来的？

首先，我们需要理清一个概念：褪黑素（Melatonin）并不是动物独有的激素。

在人体内，褪黑素由松果体分泌，主要负责调节昼夜节律，告诉身体“天黑了，该睡了”。而在植物界，褪黑素同样存在。早在1995年，科学家就首次在植物中发现了褪黑素。

对于植物（比如樱桃树）来说，褪黑素不是用来睡觉的，而是一种强效的抗氧化剂。它帮助植物应对恶劣环境，比如强紫外线、干旱、寒冷等胁迫，清除体内的自由基，保护植物细胞不被氧化损伤。

根据目前的研究数据，我们日常接触的樱桃主要分为三类[1]：

1. 欧洲甜樱桃（Prunus avium）：也就是市面上大名鼎鼎的“车厘子”，口感甜脆，个头大。
2. 欧洲酸樱桃（Prunus cerasus）：主要用于食品加工，做成果酱、罐头或浓缩汁，口感极酸。
3. 中国樱桃（Cerasus pseudocerasus）：也就是我们常说的“小樱桃”，皮薄汁多，主要产自川渝等地。

目前的检测数据显示，欧洲甜樱桃（车厘子）和欧洲酸樱桃中确实都检测出了褪黑素。但是，这微量的存在，与药效之间横亘着一条巨大的鸿沟。

欧洲甜樱桃（市场里常叫“车厘子/大樱桃”，图左），欧洲酸樱桃（多用于加工成果酱、罐头，图右）

二、 深度算账：想助眠？请先吃掉50公斤车厘子

医学上讲究“量效关系”。为了助眠，我们人体通常需要多少褪黑素？

临床上用于治疗睡眠障碍的褪黑素补充剂，常规推荐剂量通常在 1毫克（mg）至 5毫克（mg） 之间。对于一些敏感人群，最低有效剂量也往往在 0.5毫克 左右。

那么，车厘子能提供多少呢？

根据相关植物学检测数据，不同品种的甜樱桃（车厘子），其褪黑素含量差异巨大。

褪黑素化学式

一项针对多个甜樱桃品种的高效液相色谱检测显示，其果肉中的褪黑素含量大约在 0 到 20 ng/g（纳克/克） 之间（注意单位是纳克，1毫克=1,000,000纳克）[2]。即使我们按较高的含量标准——每克果肉含有20纳克褪黑素来计算：

1千克（kg）的甜樱桃，大约只能提供 20微克（μg）的褪黑素。

还记得临床需要的起效剂量吗？最低也要 1毫克（=1000微克）。

现在，让我们来做一道简单的除法题： 1000 ÷ 20 = 50

结论非常残忍：如果你想通过吃车厘子摄入1毫克的褪黑素（这还是最低起效门槛），你需要一次性吃下 50公斤（100斤） 的车厘子。

50公斤是什么概念？这相当于一个成年女性的体重。

即使我们退一万步，假设某些“极品”车厘子天赋异禀，含量翻倍，那你也得吃25公斤。在还没等到褪黑素起效让你产生困意之前，你可能会先面临两个更现实的生理崩溃：

1. 撑到失眠：如此巨大的胃容量负荷，会导致严重的胃食管反流和腹胀，让你根本无法躺下，更别说睡觉。
2. 跑厕所到天亮：车厘子含有丰富的水分和膳食纤维，50公斤下肚，其利尿和通便效果足以让你在厕所度过一个难忘的夜晚。

有细心的读者可能会反驳：“我看过国外的研究，说酸樱桃汁（Tart Cherry Juice）确实有效啊！”

确实，在学术界，关于欧洲酸樱桃（Prunus cerasus）的研究要多得多。酸樱桃中的褪黑素含量普遍高于甜樱桃。一些小样本的人群干预实验显示，摄入酸樱桃浓缩汁后，受试者尿液中的褪黑素代谢产物水平确实有所升高，睡眠时间也有轻微延长[3]。

但是，这里有两个核心陷阱需要大家注意：

第一，研究用的是“浓缩剂”，不是水果。

这些实验中使用的，往往是高度工业化浓缩后的酸樱桃汁或胶囊。这就像青蒿素和青蒿草的区别一样，实验室里的有效成分提取物，不能等同于你在菜市场买的原材料。

第二，即使是浓缩汁，效果也极其有限。

以一项经典研究为例，受试者每日摄入的酸樱桃浓缩汁，其折算后的褪黑素当量约为85.2微克（0.085毫克）[4]。这个剂量虽然比吃甜樱桃高，但依然远低于临床推荐的助眠剂量。其助眠效果，很可能并非单靠褪黑素，而是酸樱桃中丰富的花青素、多酚类物质抗炎抗氧化，综合调节了身体机能的结果。

更重要的是，酸樱桃口感极酸，直接吃几乎难以下咽。为了口感，市面上的樱桃汁往往添加了大量的糖。

四、 真正的“睡眠刺客”：高糖带来的反噬

如果真的为了那一丁点褪黑素而狂吃车厘子，你不仅得不到好睡眠，反而可能亲手毁掉你的睡眠质量。

罪魁祸首就是——糖。

车厘子虽然GI值（升糖指数）适中，但架不住“量大”。如果你在睡前大量进食含糖水果，会导致血糖快速波动。

1. 胰岛素波动：高血糖会刺激胰岛素大量分泌。研究表明，高碳水化合物饮食会干扰生长激素的分泌，而生长激素主要是在深睡眠时期释放的。
2. 夜间低血糖：血糖飙升后，胰岛素工作会导致随后的血糖骤降（反应性低血糖），这种血糖的过山车波动会触发身体的“压力反应”，导致夜间觉醒次数增加。
3. 内脏负担：中医讲“胃不和则卧不安”，西医也认为睡前2小时应避免大量进食。消化系统的高负荷运转会通过迷走神经影响大脑的休息状态。

既然“车厘子助眠”是杯水车薪，那我们该如何科学地获取褪黑素或改善睡眠？

1. 制造“光线差”：免费的褪黑素

人体自身的松果体合成褪黑素的能力远超任何水果。但这需要一个开关——黑暗。

• 白天： 充分晒太阳（30分钟以上），强光会抑制褪黑素分泌，但会生成褪黑素的前体——血清素，为晚上储备原料。
• 晚上： 睡前1小时调暗灯光，远离手机蓝光。蓝光会欺骗大脑“现在是白天”，直接掐断褪黑素的分泌。

2. 饮食补充“前体”：色氨酸

比起直接吃含量微乎其微的植物褪黑素，不如补充它的原料——色氨酸。牛奶、火鸡、坚果、香蕉、燕麦中含有丰富的色氨酸，它们在体内可以转化为5-羟色胺，最终转化为褪黑素。

3. 遵医嘱使用补充剂

如果你确实存在生物钟紊乱（如倒时差、轮班工作），可以直接购买外源性褪黑素补充剂。但切记，那是“药/保健品”，不是水果糖，应遵循“小剂量、短期使用”的原则。

结语

车厘子是极好的水果，它富含花青素、钾和维生素C，抗氧化能力出色，在这个季节作为年货送礼、自己解馋都是上佳之选。

但是，请不要给它背上“治疗失眠”的沉重包袱。

如果你今晚睡得特别香，那一定是因为你拥有了“车厘子自由”后的心情愉悦，而不是因为那一丢丢可以忽略不计的褪黑素。

要想睡得好，与其逼自己吃下50公斤樱桃，不如放下手机，关上灯，把身体还给黑夜。

参考文献：

[1] González-Gómez, D., et al. (2009). Detection and quantification of melatonin in cherry cultivars. Journal of Food Composition and Analysis.

[2] Zhao, Y., et al. (2013). Melatonin levels in different cherry cultivars and their variation during fruit development. Scientia Horticulturae.

[3] Howatson, G., et al. (2012). Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. European Journal of Nutrition.

[4] Burkhardt, S., et al. (2001). Content of melatonin in plants and its effects on plasma melatonin levels and binding to melatonin receptors in vertebrates. Journal of Agricultural and Food Chemistry.