2026最重要的一件事，就三个字

《好东西》

新年伊始，新的展望，我们在心中更新各自的待办清单：早睡早起，攒钱，健身，阅读，考试……最重要的，仍旧是简单的三个字：

爱自己。

然而，爱自己也是一门难事。

现代社会光怪陆离，社交媒体进一步制造着焦虑和欲望。我们试图犒劳自己，不断地为自己购买美食、玩具、体验，安排种种消遣，但依然发现自己总是陷在负面情绪的泥潭里，总是自我怀疑、惶惶终日、难以快乐。

这是因为，为了适应环境存活繁衍，人类大脑会本能地关注那些潜在的危机、没得到的和想要得到的事物——越能察觉到危险，就有越大的几率活下去。

那么，怎么样爱自己，我们才能获得幸福？

作为有十余年一线亲密关系咨询经验、接待过1000多位来访者、总咨询时长超过6000小时的心理咨询师、复旦大学社会心理学博士，曹雪敏希望通过《我们为什么不爱了》一书，帮助我们科学地爱自己、重建自我。

原生家庭、性别偏见、权力关系、分手、出轨、中年危机……曹雪敏以咨询师的专业目光，看见表层问题背后的深层原因，融入自己的体验，给出真诚的支持，并以保姆级的细致，毫无保留地向大家分享疗愈的方法。

或许有人会出于各种原因无法接受心理咨询，她将通过这本书，成为你们的陪伴者、支持者。又或者，这本书本身，将会成为一次属于你的心理咨询。

“祝愿你始终有勇气，也有智慧，认真地去过你想过的人生。也祝福你心中始终有爱，无论是爱自己，还是爱其他的存在。”

↑内容选自《我们为什么不爱了》

如果你觉得自己不幸福，不要自责，因为这不是你的问题，绝大部分人都这样。

不过，这也不意味着幸福是不可能的，我们依然可以发挥主动性，追求幸福、获得幸福。

接下来，我们一起探讨，如何利用ACT 疗法这个心理学工具箱，接近幸福、拥有幸福。

不再内耗，回到价值与行动

我们首先简单认识下ACT疗法。ACT疗法的全称是接纳与承诺疗法（Acceptance and Commitment Therapy），它旨在帮助人们提高心理灵活性，使人能够灵活地觉察自己的思维、感受等内在体验，同时不被这些体验过度束缚，根据自己的价值观采取有效的行动，去过更有意义、更充实的生活。

ACT疗法认为，无论遇到什么难题，我们都可以从中学习和成长；无论处境多么悲惨，我们都能遵循价值行动并有所满足；无论偏离预想的人生轨道多少次，我们都能再次折返并重新启程。

在幸福这件事情上，ACT疗法中有两个方法很有用：一个是认知解离——让我们不再被情绪、想法等困在不幸中；另一个是价值行动——让我们用行动来实践幸福。

先来看认知解离。认知解离，指的是个体能够以一种客观、超脱的视角，去看待自己头脑中出现的各种想法、观念、记忆、情绪等内在体验，而不被它们束缚，从而避免自动地、不加分辨地认同这些内容，以至于让它们左右自己的行为和感受。比如，我们常常会把头脑中出现的想法等同于现实，“我是个失败者”这样的想法一旦出现，我们就会深信不疑，并且陷入痛苦，仿佛被这样的语言和思维控制了。

认知解离就能帮助我们打破语言和思维对自己的控制，帮助我们看清“想法”只是“想法”，而不是绝对的“事实”，避免陷入自动的、消极的思维反应模式中。也就是说，认知解离能让我们从这种对想法的过度黏着的状态中脱离出来，不再被想法钩住。所以，也有一些地方会把这个过程称为“脱钩”。

那么，具体怎么运用认知解离来实现“脱钩”呢？

命名是最常用的方法。比如，把“我不配”这个想法命名为“那个‘我不配’的念头又来了”。通过这样的方式，我们就能将自己和想法拉开距离，意识到它只是某个时刻的心理事件。

另外，“我注意到我有一个想法：我不配”也是一种命名方式。相比“我不配”，这样的命名方式也是一种更客观的、旁观者视角的、不带有批判性的方式，可以帮助我们把“我不配”看作一个正在“经过”我们大脑的想法，而不涉及“我是谁”，从而避免自我被卷入并深陷其中、难以自拔。

除了语言上的命名，给命名配乐、为命名想象一个具体的画面等，也能进一步协助我们和想法保持一定的距离，比如，把命名后的念头唱出来、画出来。

我们来看一个更具体的例子。我有一位来访者，我们在这里称他为小影。

小影曾根深蒂固地把“分手”等同于“失败”——如果是对方提的分手，就是“我被抛弃了的失败”；如果是自己提的分手，就是“我选错了人的失败”；如果还涉及出轨，那就是“我比输了的失败”。

总之，无论小影在理性上有多明白“分手”和“失败”没有关系，甚至可能是一种“成功”，但在他快速的自动联想下，“分手”就是和“失败”牢牢地绑定在了一起，导致他在回顾过往的人生时，亲密关系就是一整个板块的灰暗。

也就是说，道理上明明都懂了，但意识和感受就是转不过来，因为想法、观念、记忆、情绪等内在体验，已经形成一种全身心的自动联想和自动反应。

《神烦警探》

这时候，ACT的认知解离就能起作用了。

我们当时做了两个方向的尝试。一个是对“我失败了”这个念头进行命名，然后唱出来。

不同的人对“失败”的认知是不同的，有的人把“失败”视为绝境和“我不行”，有的人把“失败”视为换一条路的信号，还有的人把“失败”仅仅看作一种结果。小影就是第一种情况。他将“分手”等同于“失败”，又将“失败”等同于绝境和“我不行”。事实上，不是“失败”本身，而是“失败”背后的绝境和“我不行”引发了他的心理崩溃。

所以，要转变小影的意识和感受，最根本的还是要尝试切断“失败”和绝境、“我不行”之间的自动联想与自动反应，重新建立起一种新的、健康的联想反应。当他对“失败”的自动联想和自动反应有所改变时，“分手”等同于“失败”这个念头也会随之发生改变。

当时，我们把“我失败了”这个念头命名为“悲观小喇叭”“丧气小黑云”“捣蛋小精灵”“误判小法官”，等等，这些名称其实分别描述了这个念头不同的侧面。

通过这样的命名，当“我失败了”这一念头再次出现时，当谈起“我失败了”背后的经历时，我们会跳出来看：这是我们主观上的悲观预测（悲观小喇叭），还是心境上的压抑绝望（丧气小黑云），抑或者是干扰我们自豪幸福的杂音（捣蛋小精灵），以及对自己片面又不公平的评价（误判小法官），等等。当小影一次又一次用新的名称替代“我失败了”时，他就在经历者的身份上叠加了一个观察者。同时，新的名称以及新的语调，也给念头本身带来了新的感受和联想，在大脑层面上，这相当于激活了新的神经元和神经回路。

另一个方向的尝试，是把“每一段失败的分手经历”画出来。小影本身没什么绘画技能，所以我们就用很简单的线条和蜡笔来画，只要能看出人物、东西和颜色就可以。当念头被画出来，它就有了新的形态。这时候，我们就不再会被虚无缥缈又漫无边际的念头困住，而是锚定住了一个新的实体。在这个实体上，改变也成为可能。

比如，画那段被出轨的分手经历时，小影把自己画得很小，把第三者画得很大，从画面就能很明显地感受到小影潜意识里“我比输了”的念头。我们先是给这张画命名为“那段我认为弱小的我不敌强大的第三者的分手经历”。然后，我们用另一个颜色，在小版的他上又叠加了一个大版的他。画完这个大版的自己后，小影整个人的氛围都不一样了，力量感在他身上仿佛拔地而起。除了画画，催眠、沙盘和心理剧等也很适合来做这种潜意识的调整和整合。

总之，如果你也有被念头困住的困扰，或许可以试试ACT疗法中认知解离的各种具体方法，尤其是命名。一开始可能会有点不习惯，但坚持练习，会让我们在面临消极情绪和想法时收获更多的平和，好比创造了一个心理缓冲地带，为我们的价值行动争取了心理空间和心理能量。

《神烦警探》

下面我们具体看看ACT倡导的价值行动。

价值行动，简而言之是“真正价值观引领下的行动”。所以，要开展价值行动，首先要寻找、明晰我们真正的价值观。

但真正的价值观找起来并不容易。因为从小到大，很少有人问我们：你觉得什么是重要的？在这个问题明晰前，很多人都不是遵循价值观生活，而是带着童年的缺憾生活。

比如，在电视剧《猎罪图鉴2》里，由陆妍淇饰演的女警李晗小时候家里穷，上幼儿园时，班里其他小朋友都有正版的熊猫侠玩偶，只有她只能抱着姥姥做的山寨版熊猫侠。上台演出的时候，她也只能穿姥姥用蚊帐做的公主裙。因为这些，她被小朋友起了个绰号叫“垃圾孩”。长大后，她一边对外活得光鲜亮丽，给自己用各种有品牌的好东西，弥补童年物质缺乏的遗憾；一边在家里囤积了大量不需要的东西、各种意义上的垃圾，用囤积行为缓解贫穷曾带来的焦虑，也认同并怀念姥姥曾经给她的爱。

所以，在找价值观以前，我们可能需要先观察自己正在做的，是不是一直在弥补童年的缺憾，这些弥补让我们真正得到了安宁吗？还是依然空虚又焦虑？

如果是后者，那可能需要我们停下来自我关怀。

怎么自我关怀呢？自我关怀是承认痛苦、友善回应，也就是，有意识地承认你感受到的痛苦、伤害和折磨，然后用善意和关心的回应方式对待自己。

但很多时候，我们会用自怜应对痛苦。自怜的背后是：“我再也受不了了，我从来没有这么糟糕的感觉。这些事为什么发生在我身上？这不公平，别人就不用承受这一切，我要崩溃了。”

而自我关怀是指，像对待爱的人那般对待自己。在咨询中，我经常会问来访者，假如是你最好的朋友、你的孩子、你深爱的家人经历了这些，你会和他说些什么、会为他做些什么？这个问题的答案中就藏着我们能用来自我关怀的言语和行动。

充分的自我关怀后，才是寻找价值观和遵循价值行动。

价值观是我们内心深处最在乎、最希望在生活中去遵循和体现的东西，比如友善、诚实、成就、健康等。ACT疗法强调，我们要明确自己的价值观，因为它们能像灯塔一样，在面对困难、情绪困扰等情况时，指引我们做出符合自己内心期望的行动选择，让生活更有方向感和意义感。

《好东西》

但价值观怎么找呢？

可以试着想象，在自己的葬礼上，我们希望别人如何评价自己。因为这关乎我们对自己这一生的期待和希望。或者，可以回顾过往生活中感到最满足、最自豪的时刻，因为这些最满足、最自豪的时刻，往往也就是最契合、最遵循我们价值观的时刻。通过这样的想象和回顾，我们便能发现背后蕴含的价值观。

找到并实践我们的价值观很关键。一来，价值行动会带来意义感，让我们感受到生活的乐趣；二来，价值行动会让我们可以不再被外界的规则束缚，变得更自由。

但很多时候，我们都是像在学校那样遵循规则去行动，而不是遵循价值去行动。比如，“保持善良”是价值观，但“我应该时刻保持善良，即使有人虐待我”是规则。再比如，“保持学习”是价值观，但“我每周要读一本书”是规则。

我们可以看到，规则不仅不灵活，有时候甚至会成为伤害我们的利器。

当我们用价值和规则的视角重新去看第二讲提到的“性别偏见的文化”，我们会发现，性别偏见的文化一直在给女性灌输“你要怎么做”等的规则，却给男性传导“成功、享乐”等的价值观。于是，在独立思考和觉醒之前，女性很有可能一直在遵守各种规则，哪怕这些规则让她们并不快乐甚至伤痕累累；而男性很可能一直以“成功、享乐”为目标自私地为自己谋求，甚至不惜以伤害别人为代价，同时，如果原有的规则让他们远离了成功、享乐，他们也能更自在地对规则做出调整——就如第八讲提过的，所谓“自在”，便是“自我”始终存在并行使自由意志，这也是权力的体现。两性在规则和价值观上的行为逻辑差异，也解释了为什么在亲密关系中，女性更容易被束缚，而男性相对更自由。

了解了价值行动的要点后，我们可以试着在工作、爱、娱乐和健康这四个领域观察一下：在你正在遵循的价值和规则中，有哪些规则让你感到不舒服？然后，可以试着按背后的价值观，对这些规则做出更灵活的调整。

比如，“每周读一本书”在工作繁忙或者有其他安排时会成为负担。但如果你意识到，你在意的是“保持学习”，那么当工作繁忙时、身体不适时，就不必苛求自己一定要坚持“每周读一本书”。因为“保持学习”这一价值观并不一定非得通过“每周读一本书”这一规则来实现。学习的方式可以有很多种，除了读书，你还可以看电影、和别人交流，这些也是学习。读书的时长也不一定和保持学习挂钩，哪怕五分钟也是在保持学习。

再比如，“每天要给母父打电话”这个规则在原生家庭并不幸福、亲子关系并不健康时反而会造成更多的困扰和伤害。但如果你意识到，你在意的是“孝顺母父（换个更本质的说法，就是关心家人）”，那么，当打电话这个规则本身既没有达成“关心”的目的，还影响了你对自己的关心时，就不必强求自己一定要遵守。而且，当你再次发现自己对这么做感到厌烦时，也可以不再为“厌烦”这一情绪感到愧疚——这并不意味着你不关心家人，而是提醒你或许可以尝试换一种关心的方式。

总之，当我们的价值观越清晰，我们就越有意识地实践价值行动，也就越能够摆脱外界评价、僵硬规则带来的束缚。于是，意义感和幸福感也就都会得到提升。

《神烦警探》

成长的核心，是认识和接纳

我们总提“要用好经历去成长”“好的亲密关系会让彼此都获得成长”，等等，很多人会觉得成长就是“变得更好”，但其实不是。

成长是“成为你自己”。

具体来说，是能够更完整地觉察自我，并在觉察和过往的经历中发现自我，发现童年和环境如何塑造了我们，最后带着接纳和好奇来重塑自我。重塑自我这一步可能是变得更好，也可能是躺平甚至是不再那么好。

总而言之，认识你自己，接纳你自己，才是成长的核心。

我曾在自序里说，希望大家看完这本书后，能在“爱或不爱”的议题上更清醒一些，也更轻松一些。其中，“清醒”的背后就是认识自己，也是认识亲密关系。而“轻松”的背后是接纳自己，也是接纳爱或不爱的现实。

当然，如果你认识自己、接纳自己以后，还能用行动爱自己，那就更好了。

至于亲密关系，还是之前说的，爱很好，不爱也很好。

祝愿你始终有勇气，也有智慧，认真地去过你想过的人生。也祝福你心中始终有爱，无论是爱自己，还是爱其他的存在。

生而为人，伤痕累累，爱是救赎，也是意义。

爱的主语首先是“我”

12次专属心理咨询，聚焦当下中国亲密关系困境

真实案例+实践方法，在关系中照见自我

找回为自己造伞、撑伞的能力

爱很好，不爱也很好