减肚子最有效的方法：不是节食、卷腹，而是坚持这4件事

怎么才能减掉烦人的肚子？有的人会选择节食，有的人会选择卷腹。

然而，节食减肥容易让你越减越肥，因为这个过程中肌肉会流失，基础代谢值会下降，身体会进入节能模式，燃脂效率就会下降，肚皮也会变得松松垮垮。

而卷腹属于无氧运动，无法针对性分解腹部脂肪。肚子赘肉是全身减脂的一部分，脂肪的分解是全身性的，我们无法实现局部减脂。身体会按自己的顺序调动脂肪，想要减掉腰腹赘肉，请给身体至少4-8周的时间。

减肚子最有效的方法：不是节食、跑步，而是坚持这4件事！

第一件事：每天坚持15分钟开合跳

开合跳是高强度间歇训练的经典动作，能快速拉高心率，在短时间内消耗大量热量，并在运动后保持长时间的高代谢水平，可以持续燃烧卡路里。

每天只需要花15分钟时间进行开合跳，就能达到慢跑40分钟的效果，不用出门就能燃烧四肢跟腰腹脂肪。

如何进行开合跳训练？你可以采用“间歇法”，如：全力跳45秒，休息15秒，重复15-20轮，可以充分燃烧腹部赘肉。

第二件事：进行5+2轻断食

5+2轻断食是一种可持续的饮食模式，具体方式是：在一周中选2天（非连续）摄入极低热量（如女性500大卡，男性600大卡），其余5天正常（但非放纵）饮食，这样能创造可观的热量缺口，并可能改善胰岛素敏感性，有助于消耗身上顽固脂肪。

• 断食日：一周中选择不连续的两天（如周一、周四）进行低热量摄入模式，女性摄入约500大卡，男性约600大卡。
• 非断食日：三餐正常饮食，不要报复性进食，拒绝各种加工零食、下午茶跟宵夜，热量热量过剩。

第三件事：进行严格控糖

过多的糖分（尤其是添加糖、精制碳水）会迅速升高血糖，促使胰岛素大量分泌，导致脂肪堆积，腰围也会越来越突出。

而进行控糖能稳定胰岛素水平，让身体转向燃烧脂肪供能，有助于控制腰围，减掉腹部赘肉。我们需要戒掉所有含糖饮料、奶茶、甜点、糖果，减少高糖分水果的摄入，比如荔枝、芒果、鲜榨果汁等。

日常饮食减少精制主食的摄入，将白米饭、白面条、白面包部分替换为糙米、燕麦、藜麦、红薯、玉米等，这样可以更好的控制血糖，提供稳定的能量，有助于抑制脂肪堆积，更好的控制腰围。

第四件事：隔天一组力量训练，循序渐进提升训练强度

肌肉多的人，基础代谢值会更旺盛，脂肪也不容易堆积起来。而随着年纪的增长，肌肉会逐年流失。

想要提升肌肉维度，我们可以通过力量训练来增加肌肉量。建议，每次安排半小时的力量训练，训练后身体会产生强大的后燃效应，持续消耗卡路里，有助于脂肪的燃烧。

我们可以从深蹲、俯卧撑、山羊挺身、平板支撑、卧推、硬拉等复合动作进行锻炼，每个动作进行3-4组，注重动作标准，慢慢提升肌肉力量后再循序渐进提升训练强度，可以带动腹部肌群参与训练，瘦下来后你也能拥有紧致的腰腹线条。