医生发现：每晚睡前做提肛运动的人，不用多久会有4大改善

夜色渐深，南京的张阿姨刚哄完小孙子入睡，自己却没有立刻上床休息。她悄然关上房门，舒展一下双腿后，按照自己的“小秘诀”，慢慢收紧、放松肛门，像给身体做了一次安静的体操。

这个动作，很多人压根没听说过。可张阿姨却坚持了大半年，她总说：“自打做了这个运动，晚上再也不用担心‘那点尴尬事’了。”

到底是什么神奇的小动作？医生怎么评价？每天睡前花三五分钟做“提肛运动”，身体究竟会有什么变化？下面的第四点，尤为让许多人意外！

其实，不少中老年朋友常被肠道不畅、尿频漏尿、甚至“小腹下坠”困扰，却不知道，只需一个简单“提肛”动作，或许能带来巨大的健康改善。医生们持续观察了许多坚持每晚“提肛运动”的病例，汇总了真实的数据与反馈，慢慢解开这个“小动作”的健康秘密。

说起来简单，原理却很科学，究竟提肛运动为何屡受医生推荐？坚持下来，身体能收获哪些“意想不到”的变化？张阿姨亲身经历的改善，和医学研究的发现一样吗？第4点改善，连很多“老江湖”都不知道其中门道！

要说“提肛运动”，大多数人会觉得不可思议，肛门的锻炼和健康有啥关系？实际上，医学上称之为盆底肌训练（pelvic floor muscle training）。

早在20世纪50年代就被用于辅助产后康复、慢性便秘、尿失禁等多种疾病的防治。北京协和医院泌尿外科专家强调：“长期坚持提肛运动，能有效激活盆底肌肉群，帮助控便、控尿和改善直肠、泌尿系统功能。”

最新研究显示，经常进行提肛运动的人群，盆底肌收缩力平均提升了25%-35%；其中，多数人在坚持4-8周后便能自觉到盆底区域的紧实感增强。而且，提肛运动不分年龄、性别，大家都能上手，几乎没有任何副作用，简直是“低成本高收益”的健康投资。

不仅如此，医生们还发现，每晚睡前进行提肛练习效果更佳。这时人体进入放松状态，利于肌肉的收缩与放松配合；也能在抑制夜间尿频、帮助入睡方面起到辅助作用。

数据显示，有夜间尿频困扰的中老年人，坚持提肛运动2个月以上，夜间醒来上厕所的次数平均减少了1.2次。

可别小看这个动作，从预防到改善，作用还真不少。那么，睡前坚持做提肛运动，身体会有哪些具有“反差感”的改变？下面我们详细拆解它的“四大受益”，最后一条很多人想不到。

坚持睡前提肛，身体或会出现这4大惊喜改善

肠道通畅，便秘缓解

许多中老年人受便秘困扰。医学数据显示，我国60岁以上人群便秘发病率约为15.6%。提肛运动能“唤醒”下腹与盆底肌收缩，使直肠蠕动增强、排便更有力气。一次权威跟踪研究表明，持续做提肛3-4周后，有57%轻中度慢性便秘患者症状显著减轻，如大便更成形、不易干硬、排便更顺畅。

减少夜尿、提升控尿力

“喝水就怕上厕所”，这是许多老人的烦恼。提肛运动可有效提升膀胱及周围组织张力，协助尿道闭合。数据表明，每晚坚持提肛2个月后，约76%的中老年女性夜间排尿次数减少，尿失禁症状显著好转。晚上能安稳睡一觉，不再反复起夜，也有助于第二天精力恢复。

预防痔疮、肛门脱垂等问题

不少人误以为，只有久坐、便秘才会导致“痔疮”。其实，肛门括约肌松弛，是痔疮甚至脱垂发生的重要诱因。提肛运动通过增强肛门括约肌力量，使得肛垫回收、直肠充血减少。相关文献显示，两个月为期的提肛训练，让约68%的早期痔疮患者出血、疼痛等症状减轻或消失，部分肛门松弛、脱垂的人也获得明显改善。

提升性功能、缓解下坠不适

这或许是最被忽视的一点。医学实验证明，良好的盆底肌状态与男性勃起、女性阴道收缩能力密切相关。定期进行提肛运动，不仅能防止器官下垂、缓解“小腹沉坠”感，还能帮助部分中老年人提升性生活质量。一项纳入210例受试者的临床研究显示，持续3个月的提肛训练，满意度提升率达到42%，部分人下腹胀坠感消失。对于“夫妻和谐”和自信心理，也是难得的加分项。

建议这样做，正确提肛让你受益更大

想要提肛真正发挥功效，方法很关键。医生建议，每日1-2次为宜，每次10-15组，每组收缩5-8秒，再放松5-8秒。晚上睡觉前进行，效果最明显。做法是：仰卧或坐姿，双腿打开，集中注意力在肛门、会阴部位，用力收缩提拉，像憋尿一样，但不要屏气、不要过度用力。

刚开始可用手放在下腹部，感觉有向上提的力量。切忌“用力过度”或“憋气发力”，避免腹压增长引发不适。坚持4-6周，便能逐步感受到改善。

同时建议大家，保持饮食纤维——如多吃蔬菜、水果、全谷物，适度锻炼腹肌、背肌，减少久坐，避免暴饮暴食和刺激性食物，对肠道和盆底也是极好的“合力”。

生活中如有便秘、痔疮、尿失禁等症状加重，或锻炼过程中出现不适，务必及早就医，由专业医生指导下进行个性化训练调整。健康并不复杂，有时只需一点点坚持、一个改变，长期坚持让自己获得更多回报。

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