一夜不睡，大脑瞬间老2岁！但做到这三点可以逆转......

突击检查！昨晚你熬夜了没？

都说熬夜一时爽，一直熬夜......一直爽！

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熬夜似乎已经成了当代人生活的常态，能在零点前睡觉的年轻人可谓是凤毛麟角。

大家都知道，熬夜对身体不好，比如会引起免疫系统失调、生物钟紊乱等等。

但是，这些长期危害一时半会儿“看不见，也摸不着”，所以很多人也就习惯性地忽视熬夜的危害。

然而，新的研究发现，熬夜不仅会带来长期损害，还可能会对大脑造成“一夜现形”的急性伤害！

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这项发表在《神经科学杂志》的研究，对134名年龄在19～39岁的健康志愿者进行了睡眠实验，并收集了他们的大脑磁共振成像数据，来探究“睡眠剥夺”与“大脑衰老”之间的关系[1]。

睡眠剥夺，简单来说，就是不让你睡觉。

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这些志愿者被随机分成了实验组和对照组。对照组每日保持8小时睡眠时间，而实验组则经历了部分睡眠剥夺夜（一晚睡3个小时）、慢性睡眠剥夺夜（连续5天每晚只睡5小时）和完全睡眠剥夺夜（>24小时不睡）。

（当然，实验组中间会有恢复时间，不然牺牲也太大了）

那么，这些急性或者慢性的睡眠剥夺会对他们的大脑造成什么影响呢？

话不多说，我们直接上结果。

研究人员采用脑龄预测模型*分析后发现，完全睡眠剥夺，也就是熬了大夜之后，这些年轻参与者的大脑年龄明显增加。

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仅仅一夜不睡，他们的大脑年龄平均增长了1.07～2.13岁！

不过，研究并未发现慢性睡眠剥夺和部分睡眠剥夺对脑龄有显著的影响。

这说明，至少在这项研究中，“晚上熬了一会儿夜”或者“连续几天睡得少”对大脑老化的影响，不像彻夜不眠那样“立竿见影”。

（*根据磁共振成像数据，对大脑灰质、白质和脑脊液体积等数据进行机器学习后，得出的大脑年龄预测模型）

看到这儿，回想起过往熬过的夜，你是不是在想：

如果熬一夜，大脑就“老两岁”，

那我的大脑还有救吗？！

别慌，这就给你个好消息。

这项研究还分析了在不同类型的睡眠剥夺之后，恢复睡眠对大脑年龄的影响。结果发现，“熬大夜”（完全睡眠剥夺）之后，参与者恢复期的夜间睡眠效率有所增加，也就是能更快入睡。

而且，一夜10小时的恢复睡眠之后，彻夜不眠对大脑衰老的影响得到了明显的修复，受试者的大脑年龄恢复到了熬夜之前的基线水平。

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这说明，偶尔的“熬大夜”会让我们的大脑暂时性地“变老”，这时候只要及时补觉，睡饱睡好，大脑还是有着很强的修复能力，可以逆转回“年轻”的状态。

虽说及时补觉有用，但这绝对不是让你熬夜熬得“更安心”。

认真地说，熬夜对我们的身体真的伤害太大了。

熬夜不仅仅对我们的大脑有影响，影响我们的记忆力，更是对全身都有着很大的影响。

最可怕的是，长期熬夜、不规律作息，真的会致癌！

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研究发现，每晚睡眠少于6小时的人，整体癌症风险增加了1.37倍，而肺癌的风险增加了21%[2]！

早在2010年，国际癌症研究机构（IARC）就把“倒班/上夜班”定义为2A级致癌因素[3]，也就是“很可能有致癌风险”。

除了癌症，熬夜也会增加心血管病发病风险。

过往研究发现，每天睡眠时间少于6个小时的人，高血压风险增加了32.4%，各类心血管病发病增加11.1%，10年内发生冠心病的风险增加了45%[4-5] 。

所以这夜，咱还是不熬了吧......

说了那么多熬夜的危害，但有的夜却可能没法不熬——比如需要倒夜班的工作人员，熬夜确实是工作需要。

如果只是偶尔熬夜，是可以补回来的。

1.及时补觉

首先不要连续熬夜，确保熬夜之后的几天有时间补觉。

如果前一天熬夜了，那么可以在第二天中午小睡20~30分钟，但别太久，以免破坏生物钟，晚上入睡时间反而睡不着。

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2. 合理膳食，尽量戒烟戒酒

熬夜后的三餐，记得给自己选择一些富含优质蛋白质、维生素和膳食纤维的食物，比如牛奶、鸡蛋、坚果、各种水果和蔬菜等等。

熬夜之后就别再抽烟喝酒了，至少让你的身体少承受一点伤害。

3. 不得不昼夜颠倒，记得给自己好的睡眠环境

如果因为上晚班、倒时差等原因必须昼夜颠倒，那么，白天补觉的时候尽量模拟夜间环境。

比如采用遮光度好的窗帘，室内温度调整到自己舒适的温度，不要在睡前用手机、平板等电子产品，以免影响睡眠。

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最后，再跟我默念一遍：身体是自己的，能不熬夜就不熬夜！

今晚，就早点躺下，睡上美美的一觉吧。

审核专家：乔颖

上海市精神卫生中心精神科主任医师

参考文献

1. Chu C, Holst SC, Elmenhorst EM, et al. Total Sleep Deprivation Increases Brain Age Prediction Reversibly in Multisite Samples of Young Healthy Adults. J Neurosci. 2023;43(12):2168-2177. doi:10.1523/JNEUROSCI.0790-22.2023

2. Stone, C.R., Haig, T.R., Fiest, K.M. et al. The association between sleep duration and cancer-specific mortality: a systematic review and meta-analysis. Cancer Causes Control 30, 501–525 (2019).

3. Erren TC, Morfeld P, Groß JV, Wild U, Lewis P. IARC 2019: "Night shift work" is probably carcinogenic: What about disturbed chronobiology in all walks of life? J Occup Med Toxicol. 2019 Nov 27;14:29.

4.Covassin N, Singh P. Sleep Duration and Cardiovascular Disease Risk: Epidemiologic and Experimental Evidence. Sleep Med Clin. 2016;11(1):81-89.

5..Ayas, Najib T , White, et al. A Prospective Study of Sleep Duration and Coronary Heart Disease in Women.[J]. Archives of Internal Medicine, 2003.

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