面对美食不“失守”：“三高”患者日常饮食有攻略

日常生活中，美食无处不在，街边小吃、家庭聚餐、朋友宴请，每一场味蕾的邀约都可能成为高血压、高血糖、高血脂（“三高”）患者的健康考验。“三高”作为我国高发的慢性病，其病情控制与日常饮食、生活习惯密切相关。一份科学合理的饮食策略，可使“三高”患者在享受美食的同时，守住健康底线。

现阶段，我国“三高”患病形势非常严峻。中食智库专家、大庆市国民营养健康指导委员会办公室主任、大庆市卫生健康委食品安全标准与监测评估科负责人岳扬介绍，根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2025年）》最新数据：当前，我国18岁及以上居民高血压患病率已达27.9%，每4个成年人中就有1人患病；高血糖患病率约35.2%，超1/3的人群面临血糖异常；高血脂患病率为34.7%，且三者合并患病比例逐年上升，年轻化趋势明显。尤其值得关注的是，超58%的受访者表示，因日常饮食不规律、高油高盐高糖食物摄入过多，导致病情频繁波动，这也凸显了常年坚持科学饮食管理的重要性。

均衡为本，注重精准控量

岳扬表示，无论是高血压、高血糖还是高血脂患者，饮食管理的核心都离不开“均衡”与“精准”。脱离了这两个核心，再精细的饮食建议也难以见效。

总热量精准把控。体重超标是诱发和加重“三高”的重要因素，控制每日总热量摄入至关重要。岳扬建议，依据其自身身高、体重、活动量计算每日所需热量，成年男性每日热量摄入适宜在1500-2500大卡，女性在1200—2000大卡。日常饮食中应避免过量进食，每餐吃到七八分饱即可，尤其要控制高热量、高脂肪、高糖分的“高热量食物”，其中几乎不含维生素、矿物质、膳食纤维等营养素，如油炸食品、甜点、含糖饮料等。

营养素均衡搭配。保证蛋白质、优质脂肪、复合碳水化合物、维生素和矿物质的均衡摄入。蛋白质优先选择鱼、虾、瘦肉、蛋类、豆制品等优质来源；脂肪应减少饱和脂肪和反式脂肪摄入，增加不饱和脂肪比例；碳水化合物避免精制糖和精制谷物，多选择复合碳水；同时保证足量蔬菜和适量水果，补充维生素、矿物质和膳食纤维。

烹饪方式健康优先。岳扬指出，烹饪方式直接影响食物营养保留和热量、脂肪、盐分含量。她建议以蒸、煮、炖、凉拌、快炒为主，减少油炸、煎、烤、红烧。烹饪时少放油和盐，避免使用过多酱料和调味品，最大程度保留食物的天然营养和风味。

病症不同，饮食各有侧重

岳扬强调，不同病症的“三高”患者，饮食侧重点各不相同，需要有针对性调整，才能更好地控制病情。

一是高血压患者：低盐补钾，稳定血压。

严格低盐饮食：岳扬提醒，高血压患者每日食盐摄入量不超过5克。日常应减少腌制食品（咸鱼、腊肉、酱菜、咸菜）、加工肉类（火腿肠、午餐肉、培根）的摄入；烹饪时少用或不用味精、酱油、豆瓣酱等含钠调味品，可利用醋、柠檬汁、蒜末、洋葱末、香菜来增加风味；务必警惕隐形盐，如挂面、方便面、豆腐乳、薯片、饼干等加工食品，购买时需查看配料表，选择低钠产品。

足量补充钾元素：钾能促进钠的排出，帮助调节血压。岳扬建议多吃富含钾的食物，如香蕉、橙子、柚子、草莓、土豆、菠菜、西兰花、芹菜、红薯、山药等蔬菜和水果；黄豆、绿豆、红豆等豆类及豆腐、豆浆、豆干等豆制品也是钾的优质来源。

限制酒精摄入：岳扬解释，酒精会刺激血管收缩，引起血压波动，高血压患者应尽量不饮酒。若必须饮酒，男性每日酒精摄入量不超过25克，女性不超过15克，且选择低度酒，避免空腹饮酒。

二是高血糖患者：控糖稳碳，平稳血糖。

严控糖分与碳水：减少甜食（糖果、蛋糕、巧克力、冰淇淋）、含糖饮料（可乐、果汁、奶茶）的摄入，避免直接摄入精制糖。岳扬提示，主食选择低升糖指数（GI）的复合碳水，如糙米、燕麦、藜麦、黑米、荞麦、全麦面包等，替代白米饭、白面条、白面包等精制谷物；每餐主食量建议控制在一个拳头大小左右。

多吃膳食纤维：膳食纤维能减缓碳水化合物的吸收速度，稳定血糖水平。岳扬建议多吃绿叶蔬菜、菌菇类、魔芋、海带，每日蔬菜摄入量不低于500克；适量吃苹果、梨、蓝莓等低GI水果，避免荔枝、芒果、榴莲等高GI水果，且水果最好在两餐之间食用。

合理安排餐次：定时定量进餐是保持血糖平稳的关键，避免暴饮暴食或长时间空腹。岳扬建议每日三餐定时，若容易饥饿，可将一天总食量分成4—5餐（三餐为主，上午10点、下午3点各加一次加餐），加餐可选择一小把坚果、一杯无糖豆浆或一个小水果，避免血糖大幅波动。

三是高血脂患者：低脂降脂，净化血液。

坚持清淡饮食：岳扬告诫，日常避免油腻和高脂肪食物，少吃或不吃油炸食品、肥肉、动物内脏、黄油、奶油等；选择瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼、虾等优质蛋白质；烹饪时使用橄榄油、茶籽油、菜籽油等植物油，每日烹调用油不超过25克，约2—3小勺即可。

多吃降脂食物：富含不饱和脂肪酸的食物能帮助降低血液中胆固醇水平，如深海鱼（三文鱼、鳕鱼、秋刀鱼）、坚果（核桃、杏仁）、牛油果、橄榄油；富含膳食纤维的食物能促进胆固醇排泄，如芹菜、韭菜、燕麦、糙米、苹果、火龙果、魔芋。

限制高胆固醇食物：岳扬指出，每日胆固醇摄入量不超过300毫克，避免过多食用蛋黄、动物内脏、蟹黄等食物。

协同发力：多方保障健康

岳扬认为，饮食管理并非孤立存在，需与健康的生活方式相结合，才能形成合力，更好地控制“三高”病情。

坚持适量运动。运动能帮助控制体重、改善心血管功能、提高胰岛素的敏感性，对稳定血压、血糖、血脂均有积极作用。岳扬建议，每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑行、瑜伽、太极等，可分成5次，每次30分钟；运动时需循序渐进，不宜剧烈，尤其是血压、血糖控制不佳时，应先咨询医生再制定运动计划。

保持规律作息。岳扬告诫，不良作息容易干扰内分泌和代谢功能，诱发血压和血糖波动。建议每日23点前入睡，保证7—8小时的充足睡眠，避免熬夜；午睡时间控制在20—30分钟，不宜过长，以免影响夜间睡眠。

养成良好习惯。岳扬提醒说，务必要戒烟限酒，这是因为吸烟会损伤血管内皮，加重血管硬化，与饮酒共同增加心血管疾病风险；每日保证1500—2000毫升的饮水量，以白开水、淡茶水为宜，避免用含糖饮料、浓茶、咖啡替代；保持良好心态，避免长期焦虑、紧张，情绪波动过大也会影响病情控制。

岳扬提示，“三高”患者应当养成日常监测的习惯。其中，高血压患者建议每日早晚各测量一次血压，记录数值变化；高血糖患者需监测空腹血糖和餐后2小时血糖，每周至少监测3—4次；高血脂患者每3-6个月到医院检测一次总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白等指标，根据结果调整饮食方案。

中食智库专家、大庆市国民营养健康指导委员会办公室主任、大庆市卫生健康委食品安全标准与监测评估科负责人岳扬

（衣晓峰）