每天 “躺着蹬腿” 100次，肚子赘肉一层层的掉、腿也瘦了一大圈

今天给大家分享一套，公认“瘦腰腹”最快的普拉提动作，简直是腰腹赘肉的克星。

每天躺着练习2-3组，坚持一周，，小肚子平了，侧腰两边的赘肉也没了，腰腹赘肉一层层的掉，盆底肌紧了，腿也瘦了一大圈儿，腿型更好看。

动作简单，不伤颈椎、不伤膝盖，对新手以及40➕女性非常友好，在家就可以练。

动作1：

• 仰卧在垫面上，腰背部压实垫面
• 吸气，头颈脊柱延展
• 屈双膝靠近腹部，大腿垂直垫面
• 呼气，腹部核心收紧
• 伸直右腿向前向下靠近地面
• 吸气，还原，交换另一侧
• 左右交替练习15-20次

注意点：腹部核心收紧，腰背部后侧不能有空隙，伸腿向前的时候，不能挺腰，伸直腿越靠近地面，腰腹的收缩感越强，瘦腰效果越好。

动作2：

• 仰卧在垫面上，腰背部压实垫面
• 吸气，头颈脊柱延展
• 屈双膝靠近腹部，大腿垂直垫面
• 呼气，腹部核心收紧
• 双腿先向前一点
• 然后腹部发力抬起臀部离开垫面
• 吸气，还原，重复练习15-20次

注意点：腹部核心收紧，新手尽量动作慢一点，尽量用腹部来带动双腿向上，而不是用身体惯性。

动作3：

• 仰卧在垫面上，腰背部压实垫面
• 双手放在头部后侧
• 吸气，收下巴，头颈带领肩背向上
• 眼睛看下肚脐，屈双膝靠近腹部
• 双脚脚后跟并拢，双腿两侧分开
• 呼气，保持双脚脚后跟并拢
• 伸直双腿向前30度
• 然后双腿向两侧打开再并拢
• 吸气，还原，重复以上动作练习15-20次

注意点：腹部核心收紧，腰背部后侧不要有空隙，脖子后侧有压力的话，可以直接仰卧来做这个动作，瘦腰瘦腿效果也很好。

动作4：

• 仰卧在垫面上，腰背压实垫面
• 吸气，抬起双腿向上80度，双腿并拢
• 呼气，双腿先向下靠近垫面
• 然后再两侧打开向上划圈并拢
• 吸气，还原，重复练习15-20次

注意点：腰背部后侧不能有空隙，双腿越靠近垫面，腰腹的感受越强烈，瘦腰效果越好，动作全程不要挺腰挺肚子。

动作5：

• 半卧在垫面上，双手臂在身体两侧
• 大臂垂直垫面，骨盆向后向下靠近垫面
• 吸气，屈双膝靠近腹部，小腿平行地面
• 呼气，伸直右腿向前，同时左腿靠近腹部
• 吸气，收回右腿，伸直左腿向前
• 双腿在空中蹬自行车
• 重复练习15-20次

注意点：骨盆向后向下，腹部核心收紧，肩颈背部放松，不要耸肩，利用腹部发力来做动作，动作配合呼吸，瘦腰效果更好。

动作6：

• 平板支撑在垫面上，大臂垂直垫面
• 肩背部撑饱满，伸直双腿，腹部核心收紧
• 吸气，头颈脊柱延展，身体一条直线
• 呼气，右脚向前一步，前脚掌推地
• 左脚向前一步，吸气，双脚原路返回
• 左右交替重复练习15-20次

注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，也不要撅屁股，肩背部撑饱满，肩胛骨中间不要有凹陷，尽量保持身体稳定，不要晃动，瘦腰效果更佳。