跑一英里能消耗多少卡路里？你绝对想不到的惊人数据！

医学审核：Oluseun Olufade，医学博士

关键要点

• 一个人跑一英里平均燃烧约100卡路里，但这个数字因多个因素，尤其是体重，差异很大。
• 除了体重，代谢率、年龄、健身水平、性别和肌肉量等因素也会影响你消耗的卡路里。
• 提高跑步的强度（速度和/或坡度）或增加跑步距离，会消耗更多卡路里。

跑步是一项有氧心血管运动，能够消耗卡路里。你在跑一英里时燃烧的总卡路里数量因体重、年龄、跑步速度和其他因素而异。

每英里跑步平均消耗的卡路里

一般来说，一个人在跑步时每英里大约燃烧100卡路里，但这个数字会受到许多因素的影响：

• 体重是最大的因素，因为移动一个重量需要更多的肌肉力量，从而在增加体重的情况下消耗更多的卡路里。
• 速度以及是否在上坡跑也是重要因素。
• 几个个人因素也参与其中，包括年龄、性别、健身水平、体脂百分比和肌肉量。

影响你燃烧多少卡路里的因素

你的 新陈代谢率 决定了你燃烧卡路里的快慢，每个人的代谢都是独特的。新陈代谢率由多种复杂因素构成，这些因素决定了你处理食物中营养物质的速度。

虽然新陈代谢率很难计算，但你可以识别出其他因素，这些因素将帮助你确定在跑步时燃烧多少卡路里。以下是你燃烧卡路里的几个关键组成部分。

体重

体重越重，跑步时燃烧的卡路里就越多，因为你需要付出更多的力气来移动这些重量，这增加了你的卡路里消耗。体重是决定跑步时卡路里消耗的主要因素之一。

运动强度

高强度运动时，你的呼吸会变得很急促，甚至很难一次说出几个字，可以燃烧更多的卡路里，而不是以悠闲的速度慢跑。如果地形平坦，比如在跑道上，你消耗的能量会比在丘陵中跑步少。

然而，如果你喜欢温和的速度，你仍然可以通过跑得更远来燃烧和更快的跑者一样多的卡路里。

年龄

随着年龄的增长，人们开始流失肌肉量，这会减缓他们消耗的能量（卡路里）。大约在40岁时，身体开始对蛋白质的处理效率降低，而蛋白质对维持肌肉力量是必不可少的。还有一些证据表明，随着年龄的增长，肌肉组织的质量和数量都会发生变化，这会影响力量，进而影响跑得多远或多快。

健身

你越健康，跑一英里消耗的卡路里就越少。当你坚持跑步时，你的身体会变得更高效，跑同样的距离所需的能量（卡路里）就会减少。然而，如果你定期跑步，你可能会跑得更远、更快，这将增加你的卡路里消耗。

性别

男性因为拥有更多的肌肉量和更高的体重，平均消耗的卡路里比女性多。肌肉具有胰岛素受体，可以代谢血糖，所以如果你有更多的肌肉量，你处理糖分获取能量（燃烧卡路里）的速度会更快。

女性的体脂肪通常比男性多，肌肉量较少，这导致她们的新陈代谢普遍较慢。

如何计算你的卡路里消耗

许多健身设备可以帮你计算卡路里消耗，但你也可以用一种公式来测量卡路里消耗，叫做代谢当量（MET）。MET量化了一项活动的强度，以静息时消耗的氧气量作为1 MET的基准，活动越强烈，MET值就越高。

对于像跑步这样的承重活动，它在计算中使用千克（kg）作为重量单位。1 MET等于每千克体重每小时消耗1卡路里。

手动计算卡路里消耗的方法是使用MET，步骤如下：

1. 找到您活动的MET值，该值可以在网上找到。例如，跑步6英里每小时（mph）的MET值为9.3。
2. 将您的体重从磅转换为千克，方法是将磅数除以2.2。例如，如果你体重150磅，那么你的体重为68.18千克。
3. 将这些数值代入以下公式

MET x kg体重 / 60 = 每分钟消耗的卡路里

对于一个体重150磅的人以6 mph的速度跑步（每英里10分钟），这意味着：

9.8 x 68.18/200 = 每分钟燃烧10.57卡路里。因此，如果你以每英里10分钟的速度跑步，你将燃烧大约105.7卡路里。

如何提高卡路里消耗量

如果你想提高能量和卡路里的消耗量，看看在跑步时你可以控制哪些变量。虽然体重是最重要的因素，但强度和持续时间同样重要。你可以通过以下几种方法来提高消耗：

• 加快跑步速度
• 延长跑步时间
• 在坡道上跑或在多变的地形上跑
• 穿上加重背心，或者使用其他工具来增加重量

在开始跑步之前

如果你是初学者，且有慢性健康问题或影响行动能力的疾病，在开始跑步计划之前，请咨询医生。开始时要慢慢来，逐步增加时间和速度。