都说牛肉是优质蛋白，那有普通蛋白和劣质蛋白吗？是怎么分的？

“兄弟，想增肌？得多整点牛肉！优质蛋白！”健身房里，教练拍着小伙子的肩膀，说得唾沫星子横飞。旁边刚啃完一个水煮蛋的大姐忍不住插话：“那教练，我们吃豆腐行不？鸡蛋算不算优质蛋白？”

教练卡巴卡巴眼，有点卡壳了：“呃...鸡蛋也行吧？豆腐好像差点意思？” 这场景是不是很熟悉？甭管是刷短视频、看养生文章，还是逛超市挑食材，“优质蛋白”这词儿就像贴了金似的，牛肉、鸡胸肉、三文鱼顶着这光环闪闪发亮。

可转头瞅瞅手里的馒头、碗里的米饭、香喷喷的猪蹄筋，心里头难免犯嘀咕：这些“普通”的、“可能不太行”的蛋白，真就低人一等？

甚至还有人说存在“劣质蛋白”？这说法靠谱不？蛋白质的世界里，真就等级森严，分个三六九等？

蛋白质的“好赖”，科学家们心里有杆秤，最认两样东西：

必需氨基酸，齐不齐活？蛋白质是由一个个叫“氨基酸”的小积木搭起来的。人体自个儿造不出来的那9种，就叫必需氨基酸，必须靠吃进来。

一种蛋白质里头，这9种必需氨基酸的种类齐不齐全，数量够不够用、比例合不合适，这就决定了它的“底子”好不好。

这就好比盖房子，钢筋、水泥、砖头、沙子…样样都得有，样样都得够，缺一样或者哪样太少，这房子要么盖不起来，要么就是个“豆腐渣”。

吃进肚子，能消化吸收多少？再好的东西，吃进去不消化、不吸收，那也白搭。蛋白质的消化吸收率，简单说就是吃下去100克，最后真正能被咱身体利用的有多少克。

这个受食物做法、食物里其他成分的影响。 有了这两条硬杠杠，世界卫生组织（WHO）和联合国粮农组织（FAO）这些权威大机构，就弄了个专业的评分系统，叫“蛋白质消化率校正氨基酸评分（PDCAAS）”。

最高是1分，最低是0分。分数越靠近1，说明这蛋白质越“优质”，必需氨基酸又全乎，身体又好消化吸收，利用率非常高。

咱这就给蛋白质分分类：优质蛋白：这就是蛋白质里的“尖子生”，PDCAAS得分通常在0.9到1分之间。特点就是那9种必需氨基酸，种类一样不缺，数量比例还贼合适，身体用起来那叫一个顺手，消化吸收率也顶呱呱。

哪些是尖子生呢？动物队的全明星：瘦肉（猪牛羊鸡鸭的瘦肉部分）、禽肉（鸡鸭鹅）、鱼肉虾蟹贝、鸡蛋、牛奶、酸奶、奶酪。这些是传统认知里的“优质蛋白”大户。

它们PDCAAS基本都在1或者接近1，比如牛奶蛋白、鸡蛋蛋白、牛肉蛋白，得分都是1分满分，身体利用起来效率最高。

植物队的独苗冠军：大豆和豆制品（豆腐、豆浆、豆腐干）！可别小瞧了黄豆，它可是植物界里罕见的PDCAAS达到1分的“完全蛋白”，必需氨基酸组成相当优秀，消化吸收率也高。谁再说“植物蛋白都不行”，你可以甩出大豆这张王牌了！

花生、杏仁这些坚果，还有瓜子、芝麻啥的，蛋白质量也还不错，但必需氨基酸里头，赖氨酸稍微少了点，PDCAAS一般在0.6-0.8左右，算“良好”，离顶尖还差一丢丢。

普通蛋白（半完全蛋白）：这类蛋白属于“偏科生”，PDCAAS得分一般在0.4到0.7分左右。

它们也含必需氨基酸，但有一两种特别不给力，含量明显不够，成了限制整个蛋白质利用率的“短板”。身体用它们合成自身蛋白时，会被这个短板卡住，效率就下来了。

最常见的“偏科生”就是：

谷物类（米、面、玉米、小米、燕麦等）：它们普遍缺一种叫赖氨酸的必需氨基酸。赖氨酸对生长发育、组织修复都贼重要。谷物蛋白的PDCAAS通常在0.4-0.6之间。想想咱天天吃的大米饭、白面馒头、面条、玉米饼子，它们提供的主要就是这类蛋白。

部分坚果种子（比如腰果、巴西坚果）：可能缺赖氨酸或者另一种叫蛋氨酸的氨基酸，得分也不如大豆高。

劣质蛋白（不完全蛋白），注意！这才是真正需要打上引号的“劣质”。它们可不是营养师推荐名单上的，PDCAAS得分通常非常低，甚至低于0.1。最大问题是严重缺乏一种或多种必需氨基酸，单独靠它们，根本没法支撑身体的正常蛋白质合成需求。

典型代表就是： 胶原蛋白（明胶）：猪蹄、鸡爪、牛筋、鱼皮、肉皮冻里含量高，市面上也有很多口服的胶原蛋白粉。听着挺美，美容养颜是吧？

胶原蛋白严重缺乏色氨酸这种必需氨基酸，其他必需氨基酸比例也稀碎。它的PDCAAS只有可怜的0.08左右！吃进去大部分都被身体当普通能量烧掉了，或者拆成零件（氨基酸）用，根本没法有效合成你皮肤里的新胶原蛋白。

指望啃猪蹄吃补剂直接补到脸上？那基本是“吃啥补啥”的美好误会，科学上站不住脚。猪蹄的脂肪和热量倒是实打实的。 看明白了吧？“优质”、“普通”、“劣质”不是随口瞎掰的，背后是实打实的科学尺子量出来的。

核心区别就在于必需氨基酸是不是齐全、够用、搭配合理，以及身体能真正利用多少。牛肉、鸡蛋、牛奶、大豆，人家是“全能选手”，门门功课优秀。

大米白面是“瘸腿科代表”，有一门严重拖后腿。而像胶原蛋白，属于“严重偏科，几乎不及格”，单独靠它补蛋白，那真是杯水车车。

那问题来了，知道这些有啥用？对咱老百姓过日子有啥实在帮助？用处可大了去了！破除“唯动物蛋白论”，省钱又健康，别一听“优质蛋白”就光知道往牛肉三文鱼上招呼，贵不说，吃多了红肉可能还不利于健康。

大豆和豆制品（豆腐、豆浆、腐竹）PDCAAS也是满分1分！价格亲民，还富含对心脏好的不饱和脂肪和膳食纤维。鸡蛋、牛奶也是性价比超高的优质蛋白来源。把它们纳入日常，钱包和健康都受益。

别嫌弃“普通蛋白”，搭配好就翻身，米饭馒头面条这些“普通蛋白”主食，虽然赖氨酸少，但它们富含谷物特有的蛋氨酸。而大豆、豆腐这些优质蛋白，赖氨酸多但蛋氨酸相对少点。

瞧见没？它们天生是绝配！一碗米饭（普通蛋白）配上一份麻婆豆腐（优质蛋白），或者一个全麦馒头（普通蛋白）夹几片酱牛肉（优质蛋白），再或者玉米面饼子（普通蛋白）就着豆浆（优质蛋白）。

这么一搭，谷物缺的赖氨酸，豆类/肉类给补上了；豆类/肉类稍弱的蛋氨酸，谷物又给填上了。两样“普通”加“优质”凑一块儿，互相取长补短，整体氨基酸谱就变得非常优秀，利用率蹭蹭涨！这不比单啃俩大馒头营养强多了？

过日子吃饭，讲究个搭配均衡，花样多点。今天炖锅牛肉，明儿个炒盘豆腐，后天蒸条鱼，主食米饭面条馒头换着来，再怼上一大盘子五颜六色的青菜。

这么吃，蛋白质又全，营养又均衡，身体自然舒坦，钱包也不会嗷嗷叫。啥“优质”“普通”“劣质”，心里有本明白账，吃得香，活得好，比啥都强！您说是不？

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