总是忍不住吃吃吃，营养师竟然这样戒掉了！(半年实战分享)

明天就是元旦啦，祝大家元旦快乐！2026年一切顺意！

这篇文章谷老师想跟你聊透一件很多人都有、却总怪自己没出息的事——为什么我们会情绪化进食，还有怎么慢慢走出来。

我自己其实就有这个问题。

工作卡壳、文章写不下去的时候，我就常常跑去厨房找吃的，我知道自己一点儿都不饿，就是想翻点东西吃。而且我不会去啃黄瓜、胡萝卜，我就是想扒拉饼干、糕点这种又甜又油的零食，快速塞上几大口就觉得松了一口气，那个状态特别像「病发作了得赶紧吃药」。

很多朋友也跟我说过类似的经历。

有的是吵完架、受了委屈、感到孤独的时候，就非得吃点什么，有的是白天开会、赶稿、带娃、做家务，忙了一整天，晚上大家都睡了，就很想点杯奶茶、来点甜品奖励一下自己。

我们说的这个现象就是情绪化进食（emotional eating）。它不是简单的嘴馋，而是身体和情绪之间的一种复杂链接。

一、什么是情绪化进食？

▲图：摄图网

从专业上讲，在没有明显生理饥饿的情况下，因为紧张、压力、焦虑、无聊、孤独、难过、生气这些情绪，而去吃东西，就叫情绪化进食。[1]它有 4 个很典型的小特征[2]，你可以对照着看看：

1、它来得特别突然：某个情绪一上来，突然就很想吃；

2、你会专挑高热量食物，比如奶茶、蛋糕、炸鸡、薯片，但是对黄瓜、胡萝卜完全没兴趣；

3、吃的时候像被贪吃鬼附体：一口接一口，很难停下来；

4、吃完会后悔：情绪不一定好转，反而多了一层我怎么又控制不住自己的懊恼。

如果你吃东西经常符合这几个特点，那大概率就是情绪化进食，只是有的人轻一点，有的人会严重到吃撑胃难受。

那情绪和吃，是怎么绑得这么深的？为什么一有负面情绪，就下意识想吃？背后大概有三个主因。

第一个原因：从小用吃安抚情绪，习惯成自然。

这往往跟我们小时候被照料的方式有关，特别是婴幼儿阶段，如果孩子哭、闹、委屈、无聊，大人就喂点东西、塞个奶瓶、给块小零食来安抚。[3]

那久而久之，孩子就很难区分：我现在是真的饿了，还是心里难受，需要被抱一抱、被安慰一下？然后各种不舒服，就慢慢都被大脑翻译成了同一句话：我想吃点东西。[4]

如果小时候是这样长大的，到了成年，一旦情绪不对劲，大脑就会自动调出这个最熟悉的应对模板：吃点什么，我就会好受一点。

第二个原因：压力激素皮质醇，悄悄推着你吃。

情绪化进食也不只是习惯问题，背后还有激素在推波助澜，典型代表就是压力激素：皮质醇。

1、皮质醇提高食欲

如果我们长期处在紧张、焦虑、害怕、愤怒、委屈这些状态里，身体感受到的就是慢性压力。这会让体内的皮质醇水平长期偏高或节律紊乱。[5]

皮质醇一高，就会带动胃饥饿素和一些促食神经肽的信号更活跃——从名字就能看出来，它们会让我们更容易觉得饿、更有食欲、更想吃东西。[6-8]

2、皮质醇放大吃东西的愉悦感

这是因为当皮质醇偏高时，大脑里负责觉得爽、觉得值得的那套奖赏回路，会对高糖高脂食物变得更敏感。[9]

同样一块蛋糕：你在放松、休息好的时候吃，只会觉得挺好吃；但在你又累、又焦虑、皮质醇高的时候吃，它带来的愉悦感、安慰感会被放大很多倍。大脑就会牢牢记住：吃这个，真的能让我好受一点。

有了这么几次甜蜜的体验之后，下次再陷入负面情绪，脑子自然又会想到：去吃点什么吧。

群体研究也发现：慢性心理压力+高皮质醇反应+随手就能吃到高糖高脂食物，确实和体重增加、腹型肥胖高度相关。[10]

这其实间接说明在高压力、高皮质醇的状态下，吃吃吃的确更容易发生。

3、负面情绪悄悄掏空自控力

压力和负面情绪，除了让人更想吃，还会消耗自控力。心理学家 Baumeister 提出的自控力资源模型认为：自控就像一块肌肉，用得越多，就越容易累瘫。[11]

当我们已经花了很多精力去压住情绪、处理工作、应付各种关系时，大脑那块负责理智刹车的系统，已经非常疲劳了。

在这种精疲力竭的状态下，人特别容易做出短期奖励最大化的选择，比如：算了，先吃点甜的、油的再说。

这是因为吃东西，尤其是吃甜食、高脂食物，对大脑来说，是最快能拿到奖励的事，这能迅速释放多巴胺，让你短时间里感觉舒服一点、没那么难受。

所以，这么分析下来，我特别想说：下次你情绪化进食的时候，先别急着骂自己没出息、没自制力。很多时候，我们只是从小就学会了靠吃来安抚情绪；长大后，又在长期压力和疲惫中，把本来就有限的自控力，一点点透支掉了。

我们可以跟自己说：我现在真的很累，所以又靠吃东西撑了一下，这只是旧的生存策略，不代表我这个人有问题。

当我们不再自责、羞愧，而是能看到当下的自己，接纳自己，好的改变才会开始。

二、走出情绪化进食的方式

▲图：摄图网

既然情绪化进食的触发点多半是负面情绪，那要走出来，核心就有两件事。一是尽量让自己少点被负面情绪淹没；二是当情绪来了时，除了吃，练习别的安慰方式。

第一点：怎么让负面情绪少一点？

我结合这大半年自己的实践，跟你聊聊。

1、先爱自己，再爱他人。

对我来说，爱自己不是一句鸡汤，而是从聆听身体到尊重身体的感受，再到真正照顾它开始的。

以前我就算工作了一天累到虚脱，还是会咬牙陪孩子玩；现在我会很坦诚地跟孩子说：等我半小时，我先补个觉，再好好陪你，我现在真的太累了。或者今天就由爸爸来陪玩吧，我没精力了。

以前我再累也要坚持哄小宝睡觉，我当时甚至没意识到这是在透支自己，现在想想，那会儿真的是挺不心疼自己的。后来我直接跟老公求助：我最近状态不好，你来多哄哄吧，感谢他没有抱怨的直接去哄孩子。

这段时间风特别大，我骑车送孩子，脸被吹得脱屑、刺痛，以前我可能会咬牙忍着，现在我是立刻停下来：改成让老公送孩子，我自己赶紧问 chatGPT 怎么高效保湿，还顺手挂了皮肤科的号，话说9、10、11三个月都是我骑车接送孩子，12月份我就送过几次，不过也不愧疚，要运动时间长着呢，不急这一刻。

前几天我眼睛又干又胀，我也是第一时间去看眼科，查出来是干眼症，只能乖乖滴眼药水、尽量减少用电脑和手机的时间，之前我爱看的视频访谈，也改成了听，另外也会听播客(我喜欢的两个节目也顺便分享给大家，脱不花的《长谈》、鲁豫的《岩中花树》)。

在照顾身体上，我也慢慢累积了不少小改变：运动坚持了快半年，虽然还没正式上力量课，主要就是走路、骑车，但比起以前一天到晚不下楼，已经是很大的进步。

熬夜刷剧，我停了有三个多月了，这个我必须给自己点赞，上大学以来的20多年，我一直都有熬夜刷剧，最喜欢看那种不切现实的甜宠偶像剧和仙侠剧，我现在满脸皱纹，除了之前不重视保湿和防晒，跟经常熬夜关系肯定也很大。(抱怨无益，往前走，保湿、防晒、好好睡觉，哈哈)

以前刷剧是食物之外，我安慰自己的另一个方式：白天被工作和琐事切成碎片，大多还是围着别人转，到了夜深人静，我就会觉得大家都睡了，这点刷剧时间，才是我的。

但当我从很多细节上慢慢学会优先照顾自己之后，这个坏习惯反而不费力就戒掉了，甚至可以说无痛戒剧，开始我还睡前把手机放在客厅做这种空间上的隔离，现在就算手机在卧室，我也不去刷了。

这应该就是因为我已经给了自己足够的关注和照顾，焦虑、委屈这些负面情绪没有那么堆积，所以睡前就不需要再靠刷剧来安慰自己了。

从专业角度讲，睡眠一好，瘦素不那么容易往下掉，胃饥饿素也不那么容易往上冲（瘦素下降、胃饥饿素升高会增加食欲和饥饿感），所以白天心里也不会老挂念着吃。[12-14]慢慢地，就进入了一个睡得好→情绪稳→吃得也稳的良性循环。

除了照顾身体，我在时间安排上，也开始优先自己的事。

我是自由职业者，以前早上刚想开工，孩子一粘我，让我读书、陪玩，我就很容易全盘答应；嘴上说没事先陪孩子，心里其实还背着今天这些工作必须完成的焦虑，整个人就摇摆在想陪娃和想工作之间，很拉扯。

现在我给自己设了一个边界：早上送完老大回家，就只给老二读20分钟的书，然后果断去工作，晚上再心无旁骛地陪孩子。这个小小的调整，让我心里舒服很多。

所以我特别想跟你说：先满足自己的需求，先好好爱自己，真的不是自私。把自己照顾好了，你才有足够的能量、耐心和余裕，去持续、温柔地爱家人。而这个先爱自己，本身就是走出情绪化进食的第一步。

2、只求改变自己，不妄求改变别人。

这半年来，我还有特别深的一个体会，那就是只求改变自己，不妄求改变别人。做到这一点，很多愤怒、无助，其实会少一大半。

拿我老公举例子：他很顾家，会和我一起分担家务，买菜、做饭、陪小孩玩、给小孩读书，这些都做得很好。但他从年轻时就是实干型的，不太会说暖心的话。我为这件事纠结了很多年——我们认识 20 年了，他一直都是这种风格，我却总在心里期待，他有一天能变得很会说情话。现在回头看，这其实是我一厢情愿地希望对方变成我想象中的样子。

我爸爸则是每天刷手机刷很久，因为担心他眼睛和脑子坏掉，身体垮掉，我们还为此吵过，意识到改变自己就很难，所以就不妄求改变别人了。现在我能做的，是有快递就让他去取；有垃圾请他帮忙下楼扔；家里的地他也每天拖，每天还带娃出去溜一大圈，我觉得这已经很好了。接下来我们周末还可以多带老人出去转转。

改变我能改变的，接受我不能改变的，然后把精力，更多放在自己身上。

在只求改变自己这件事上，我主要做了两件事，一是以问题为导向，遇到问题就想怎么解决，不抱怨；第二是坚持记日记：记录生活里和家人互动的一些小美好，这些细节给了我源源不断的积极力量。

说到写日记，我还得多说两句，我有两个特别喜欢的朋友也是我的前同事(李园园和刘璐)，她们特别擅长把心里的感受通过文字表达出来，我之前一直都惊叹、崇拜，到了我自己，下笔就一片空白，我觉得好难啊，可是当我开始记录生活中的琐碎，就是用大白话开始坚持记录后，我对自己正在做的事情，大多数时候都会有觉察和思考，然后我发现我也有好多想写的，而且喜欢上了写，而写的过程就是对我思想的重构，而且可以优化我每天的决策和行为，日记本在我这里就像是孩子们整理的错题集，现在我可是太喜欢写日记了。

3、情绪来了怎么做？给自己一个小工具箱。

那情绪已经来了怎么办？总不能只喊爱自己、接纳自己就完事。我的做法是：先把情绪写下来，再去做一件具体的事情。比如10月24日傍晚，我写下了这么一段日记：

把这段写下来之后，我发现自己没那么生气了，然后就出门去买肉做焖面。等我切菜、炒料、忙活起来，这件事就慢慢过去了。写下来然后去做一件具体的小事，就是我自己的一个情绪出口。

对你来说，情绪工具箱也可以是别的事情，比如：去楼下快走10~15分钟；打电话给一个你很信任的人聊一聊；放一段你很喜欢的音乐；总之，不要让自己长时间泡在负面情绪里。

4、顺应人性，改造环境：不要老考验自己。

走出情绪化进食，光有心理层面的调整还不够，我们还得顺应人性，别老指望纯意志力。吃东西会刺激多巴胺，让我们觉得愉悦，这本来就是人性。哪怕不饿，只要看到好吃的，也很容易想吃，这是大脑被奖励的自然反应，不是你特别不争气。既然如此，我们就别老考验人性，我们可以这样做。

（1）把高油高糖零食挪出视线。

家里尽量不要囤那种高油、高糖、高能量的零食，特别想吃的时候，就专门出门买一趟，买的时候，尽量选最小包装，最好拉上一个支持你的家人一起去，让他帮你看着，防止你一冲动买一大堆，小包装买回来，也可以跟家人一起分享。

（2）让水果成为甜食替代

在常见的 45 种水果中，下面这 18 种属于能量相对较低的，可以当作甜食的替代首选：甜瓜、木瓜、杨桃、杨梅、西瓜、草莓、芒果、李子、杏、枇杷、桃子、柚子、西梅、菠萝、蜜橘、樱桃、橙子。家里可以常备 1–2 种轮换着吃，让想吃点甜的时候，不一定只能去找蛋糕和奶茶。

（3）囤点儿占嘴、不太长胖的食物

它们营养未必多好，但在你嘴巴想咔嚓咔嚓、又不想摄入太多能量的时候会很有用，比如：无糖的龟苓膏或果冻、盐相对较低的藕带、少盐少油凉拌的魔芋面等。

5、接受自己的体型、体重

先说体型。我真正放下对自己「大粗腿、扁屁股」的执念，是在女儿出生之后。她简直就是我的复制版；儿子则是他爸的翻版——大长腿、翘屁股。所以体型有很大一部分是基因决定的，既然如此，再拿自己的短板死磕，其实是在和基因较劲，没必要。

对体重和体脂，我现在也更平和了。我的体重基本稳定在102–105斤，体脂率 26%，各项指标都在健康范围。我发现自己穿S码刚刚好，再瘦下去，S码的裤子裤腰都得改，何必呢，所以我不会为再瘦几斤费劲。

▲图：最近做的2次体测结果

当然，我有上镜需求，还是希望小肚子不要太鼓。压力大会促进腹部脂肪堆积，骨盆前倾、产后腹直肌分离、腹壁松弛、盆底问题，甚至腹胀、便秘，都会让小肚子鼓鼓的。

这些里面我可以努力的方向有：减轻压力、改善站姿、做力量训练、强化核心，而不是一味折腾体重。

所以，2026年我准备系统上力量训练了。我的出发点是：多一点肌肉，改善头前伸、翼状肩胛、骨盆前倾，小肚子如果顺带好看一点，那就当是额外奖励。

我给自己的要求很简单：每天能坚持锻炼就行，不给自己定体重、体脂、肌肉量的 KPI。练成什么样就什么样，这就是现在我对自己的态度。

我也想跟你说：如果你的体重、体脂和我一样，在健康范围内，真的没必要再和体重死磕。

当我们不把“再瘦5斤”当成人生头号目标，不幻想把自己改造成另一种骨骼、另一种体型时，心里反而会松下来。不因为体重焦虑，就少了一大块负面情绪，自然也就没那么容易靠吃一顿来安抚自己，情绪化进食也会慢慢减弱。

最后总结一下：

首先，请接受自己的身体，当然接受不等于躺平，而是在基因给咱们的这副底盘上，尽力把它用好、养好，然后，跟它和解。

然后如果我们还有情绪化进食问题，就练习着让自己平和、积极的情绪多些，少点被情绪淹没；多一点温柔地照顾自己，再顺着人性，悄悄改造环境。

我们做不到一夜之间再也不情绪化进食，但只要按照上面的原则制定一系列的细节，然后一次次的刻意练习，我们就能把自己带离情绪化进食的漩涡，2026谷老师陪着你一起加油。

参考文献

[1] Frayn, M., & Knäuper, B. (2018). Emotional Eating and Weight in Adults: A Review. Current Psychology, 37, 924–933. doi:10.1007/s12144-017-9577-9.

[2]van Strien T. Causes of emotional eating and matched treatment of obesity. Current Diabetes Reports. 2018;18(6):35. doi:10.1007/s11892-018-1000-x.

[3]Farrow CV, Haycraft E, Blissett J. Teaching our children when to eat: how parental feeding practices inform the development of emotional eating—a longitudinal experimental design. Am J Clin Nutr. 2015;101(5):908-913. doi:10.3945/ajcn.114.103713.

[4]Jansen PW, et al. Using Food to Soothe in Infancy is Prospectively Associated with Childhood BMI in a Population-Based Cohort. J Nutr. 2019;149(5):788-794. doi:10.1093/jn/nxy277.

[5]Lupien S J, McEwen B S, Gunnar M R, Heim C. Effects of stress throughout the lifespan on the brain, behaviour and cognition[J]. Nature Reviews Neuroscience, 2009, 10(6): 434-445. doi:10.1038/nrn2639.

[6]Michels N. Biological underpinnings from psychosocial stress towards appetite and obesity during youth: research implications towards metagenomics, epigenomics and metabolomics. Nutr Res Rev. 2019;32(2):282-293. doi:10.1017/S0954422419000143.

[7]Rouach V, Bloch M, Rosenberg N, et al. The acute ghrelin response to a psychological stress challenge does not predict the post-stress urge to eat. Psychoneuroendocrinology. 2007;32(6):693-702. doi:10.1016/j.psyneuen.2007.04.010.

[8]Bouillon-Minois JB, Trousselard M, Thivel D, et al. Ghrelin as a Biomarker of Stress: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2021;13(3):784. doi:10.3390/nu13030784.

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[10]Aschbacher K, Kornfeld S, Picard M, et al. Chronic stress increases vulnerability to diet-related abdominal fat, oxidative stress, and metabolic risk. Psychoneuroendocrinology. 2014;46:14-22. doi:10.1016/j.psyneuen.2014.04.003.

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