2025年度总结：我们为什么要在这个时代，重新学习“积极”

2025年末，我和全国各地200多位“彭友”相聚在了首届积极心理学跨年盛典。

我也许是现场最“特殊”的一位——前几天刚做完双眼晶体植入手术，医生建议休息，但我还是来了。

为什么？因为我想用这双刚刚“升级”完、像年轻人一样清澈的眼睛，看清这个世界，看清即将到来的2026。

这不是生病，这是选择青春，选择积极，选择幸福。

在这个辞旧迎新的时刻，我想把这一年我对时代的观察和思考，浓缩成这份《2026心理处方》。以下内容根据我的演讲整理，分享给大家：

01我选择了青春与积极

大家好，非常激动能在现场见到彭老师积极心理学课的各位朋友。

前几天我做了一个小手术，起因是学校体检时发现我有轻微的白内障。

医生当时给了我两个选择：一是“不理它”，容忍它，等老了再处理；二是现在处理，结果是“你会像年轻人一样敏锐，像中年人一样智慧”。

我一想，那我选择青春，选择积极，选择幸福。手术很成功。此刻站在台上，我看后面的同学都看得清清楚楚、明明白白。

这就像积极心理学给我们的启示：你是选择忍受模糊与灰暗，还是选择主动擦亮心眼，看见更清晰的世界？

今天，来自全国各地的“萤火虫”汇聚在这里。我知道大家都很忙，年底有很多总结要写，但你们愿意奔赴这场心灵的聚会，这本身就是一种巨大的能量。

我想和大家聊聊，在2026年即将到来之际，我们如何用积极心理学，重启生命的动力。

02时代的症候：为什么我们陷入了“四无”与“悬浮”？

过去这一年，我们联合相关机构做了一项涉及几十万人的调查，发现现代成年人普遍面临一种心理状态，我称之为“四无”现象：

• 第一是“没劲”。无论干什么都提不起精神。流行的说法叫：转也转不动，躺也躺不平，摆也摆不烂。心理学上称之为“心理倦怠”。

• 第二是“社交无动力”。对真实的人际交往失去兴趣，不想见人，只想宅着。

• 第三是“对真实世界无兴趣”。国家统计局数据显示，中国人平均上网时间已达7小时。除去睡觉和工作，我们剩下的人生几乎都被困在算法织造的信息茧房里。

• 第四是“觉得无意义”。产生了一种深层的“悬浮感”，觉得前途莫测，生命无根。

为什么会这样？

有一个词大家都很熟悉——“内卷”。这本是一个经济学概念，指在资源有限的情况下，投入大量人力物力却产出甚微。但现在，它成了一种社会心理现象。

妈妈们在“鸡娃”，你补高等数学，我就补“高等高等数学”；职场人在“摸鱼式加班”，为了比别人晚走一小时而空耗生命。

这种无意义的竞争，不仅造成了资源的假性稀缺，更带来了严重的心理内耗。

心理学家鲍麦斯特（Baumeister）曾提出“自我耗损”理论：人的自控力是有限的资源。当我们时刻处于紧绷、比较、焦虑的状态中，我们的心理能量就被掏空了。

我们活得太“着急”了，我们太容易被负面情绪绑架了。

03脑科学的残酷真相：痛苦是本能，快乐是本事

很多人问我：“彭老师，为什么积极这么难，消极这么容易？”

我要告诉大家一个残酷的脑科学真相：大脑天生就是消极的。

人类进化了几百万年，我们的祖先在非洲草原上生存，靠的不是“傻乐”。当草丛里有风吹草动，那些认为是“瓜果掉落”的乐观祖先，可能早就被野兽吃掉了；而那些第一时间认为是“猛兽出没”并撒腿就跑的祖先，才活了下来。

这就是“消极偏差”（Negativity Bias）。我们的大脑被设计成优先处理危险、坏消息和负面情绪。这是一种保命机制。

这里，我要讲一个我的亲身经历。

我在加州大学伯克利分校任教时，接手了一间办公室。那间办公室的前主人是一位刚退休的老教授。我去接收钥匙的那天，看见一位个子不高的老头坐在门口，他说他是来检查有没有落下东西的。

当时我很不高兴，心想学校怎么给我的办公室还没打扫干净？屋里乱七八糟全是手稿。老教授看我不悦，匆匆拿了几样东西就走了，甚至还道歉说剩下的让我处理。

等他一走，我立马叫保洁员把剩下的“破烂”全扔了。

结果，2002年，这位老教授获得了诺贝尔经济学奖。他就是丹尼尔·卡尼曼（Daniel Kahneman）。

我现在经常做一个噩梦：那天我到底扔出去了多少钱啊？

卡尼曼教授获得诺贝尔奖的一个核心理论叫“前景理论”，其中有一个概念叫“价值不对称”。简单说就是：丢失50块钱的痛苦，远远大于捡到50块钱的快乐。

这就是为什么：

• 你洗了10次车，9次没下雨你记不住，唯独那次一下雨你就记住了，所以你觉得“一洗车就下雨”；

• 夫妻之间，千辛万苦追到的爱人，结婚四年就觉得“没劲”了，因为得到的东西在心理上贬值了；

• 别人对你有一百个好，只要有一点不好，你立马就把那一个人的好全忘了。

坏事传千里，好事不出门。这是人类的本能。

所以，著名的科学家莱布尼茨（Leibniz）有句名言：“乐观主义是一种天然理性范畴的认知方式，因为大脑的加工习惯是悲观的。”

请记住这句话：消极是本能，不需要努力；而积极，是一种需要学习、需要修行、需要奋斗才能掌握的“伟大的理性”。

我们今天学习积极心理学，不是因为我们天生快乐，而是因为我们选择用理性的智慧，去战胜原始的本能。

04实操八正法与三部曲——如何按下暂停键？

既然大脑天生消极，我们该怎么办？我借鉴佛学的“八正道”，结合现代科学，总结了一套“八正法”（也有学员亲切地称之为“彭式养心八段锦”）。

这套方法的核心逻辑是“三部曲”：

1. 即刻缓解（按下暂停键）

2. 唤醒积极（身心互动）

3. 提升掌控（转化为能量）

第一步：按下暂停键

当我们感到愤怒、焦虑时，不要试图强行消灭它。情绪是保护机制，你要接纳它，但不能让它蔓延。我们需要生理上的手段来“强制关机”。

• 深呼吸：庄子提倡“吹呴呼吸，吐故纳新”。要诀是四个字：细、慢、深、长。当你把清爽的气息慢慢吸进来，能物理性地降低大脑杏仁核的温度，有效抑制交感神经的亢奋。如果你跟领导吵架了，别急着动手，出门左转，练三下深呼吸，你会发现理智回来了。

• 抚摸（蝴蝶拍）：很多时候我们像受伤的小动物，会下意识地蜷缩起来。这时候，我们需要“哈克米尔式”的心理安慰。双臂交叉，抱住自己的肩膀，像蝴蝶扇动翅膀一样轻拍自己。这叫“蝴蝶拍”，是心理创伤治疗中常用的技术。或者抚摸你的膻中穴（两乳中间），抚摸你的掌心、肚子。人类的抚摸能带来安全感，这是刻在基因里的。

第二步：唤醒积极情绪

按下暂停键后，不能一直停着，还得把积极能量唤醒。

• 闻香疗愈：嗅觉是五感中唯一不经过大脑前额叶分析，直接刺激下丘脑和杏仁核的感官。情绪唤醒最快的就是嗅觉。为什么庙里要烧香？为什么浪漫晚餐要点蜡烛？因为香气能瞬间接通美好的记忆。心情不好时，闻一闻橘子皮，或者买一束有香气的花，这是最简单的“改运”方法。

• 抬头挺胸（Power Pose）：哈佛教授Amy Cuddy发现，姿势决定心情。当我们难受时，会低头含胸，压迫迷走神经；而当我们开心时，会昂首挺胸，打开迷走神经。

  德国哲学家康德说：“仰望头上的星空和心中的道德。”为什么要仰望星空？因为仰望这个动作本身，就在生理上打开了你的心胸。从现在开始，永远不要低下你高贵的头，抬起头来，你的迷走神经张开，心情自然会变好。

• 音乐共振：人是听觉动物。熟悉的音乐，哪怕是悲伤的音乐，只要听4分钟以上，大脑就会分泌多巴胺和血清素。

第三步：提升掌控感

• 运动：不用非得跑马拉松，中医讲究“微汗”。每天10-30分钟的微汗运动，能增加大脑营养，提高掌控感。

• 专念（Mindfulness）：这里的专念不完全等同于佛家的正念。它是指全神贯注于当下的状态。比如王阳明格竹子，看着花开花落、云卷云舒，不加评判，仅仅是观察。或者在开车的路上，遇到路怒症别生气，感受手与方向盘的接触，感受背与椅子的接触，把意念守在一处。

这一切，我们称之为“自我慈悲”，就像最近很流行的一句，我们检讨得已经够多了。回家对自己好一点，先照顾好自己，给自己带上氧气面罩，你才能照顾好家人。

05如何让幸福可持续？

如果说“自强不息”是解决负面情绪，那么“厚德载物”就是创造积极的动力。

动力从哪里来？千万不要相信“压力会转化为动力”，压力只会转化为病历。真正的动力，来自于大脑的“奖励系统”。

我们需要构建大脑的“幸福回路”。神经科学家里克·汉森提出了一套HEAL（疗愈）法：

• Have（拥有）：你得有一双捕捉幸福的眼睛。看到阳光，看到笑脸，你要意识到“这是美好的”。

• Enrich（丰富）：别让幸福转瞬即逝。要停留，要欣赏。一杯茶，喝5分钟；一件好事，回味5分钟。要把那个开心的瞬间“拉长”。还要调动多感官参与，读书要朗读，开心要喊出来，要敲桌子，要像我们现场一样喊“耶”！

• Absorb（吸收/可视化）：把幸福内化成身体的能量。球星库里身材不高，但他能拿冠军，因为他善于把快乐“可视化”。听到赞美，想象像一束光打在身上；感受到善意，想象像一阵春风吹过。

• Link（连接）：这是最高级的幸福。天人合一，万物互联。

这就讲到了“连接”的力量。

第一是与自然的连接。朱自清写《荷塘月色》，他在那个孤独的夜晚，觉得“这一片天地好像是我的，我也好像超出了平常的自己”。这是一种天地人融合的治愈。

第二是与他人的连接。爱德华·迪纳教授研究了25年，发现对幸福感贡献最大的，不是金钱（中产以上金钱作用递减），不是学历（博士跳楼的也不少），不是年轻美貌，而是和谐友好的人际关系。

这里我要特别提一下婚姻。心理学发现有“四年之痒”，靠激情的婚姻最多维持四年。长久的婚姻靠什么？靠义气，靠责任，靠彼此成全。今天现场有很多夫妻一起来听课，这让我非常感动，这就是共同的成长。

还有利他精神。梁漱溟先生说，当我们为别人有所牺牲时，心里会觉得痛快、酣畅。雷锋叔叔为什么快乐？因为他助人为乐。做一件好事，记在日记本上，心情不好的时候看一看，那就是你的能量源泉。

06福流澎湃的智慧

演讲的最后，我想送给大家一种境界。

我们讲了这么多方法，最终是为了达到一种什么样的状态？

米哈里教授提出了“心流”（Flow），但我更愿意翻译成“福流”。这不仅是一个音译，而是中国人早在汉代就有的古老智慧。它是庖丁解牛的游刃有余，是庄子笔下的物我两忘。

以后，如果在茫茫人海中遇到了彭老师积极心理学课的同学，我们的暗号是：“你，福流澎湃了吗？”

这不是一场活动，

而是一次“被看见”

这场见面会持续了整整5个小时，而最动人的部分，莫过于现场2个多小时的用户问答和学员分享。

那些真实的困惑，也是我们每个人可能遇到的难题——关于疾病、关于亲密关系、关于孩子、关于焦虑、关于重新站起来。

有一位母亲，讲她如何在母亲离世、孩子休学的双重压力中，重新找到内在的力量；有一位企业管理者，讲积极心理学如何改变他与团队的关系；有老师、心理咨询师、乡村教育者、创业者、全职妈妈……他们没有“成功学”的滤镜，只有真实生活留下的痕迹。

听着这些故事，面对大家的热情，说实话，我是有点“坐立不安”。

其实我是一个特别内向、特别腼腆的人。面对这么多优秀的人、这么真诚的感谢，我甚至觉得自己“受之有愧”。

但我更想告诉大家的是：

积极心理学的作用，不要归功于我。

是因为你们的心中有积极，眼中见到光。

是因为你们自己本就拥有最伟大的智慧和能量，我只是那个帮你们按了一下开关的人。

我是一个传播者，也许有一天会隐退，但只要你们心中的光在，只要这群“萤火虫”还在，这温暖就不会熄灭。

(未完待续...下一集，我们聊聊那些具体的人和故事)

我相信，十年、二十年之后，当我们回首往事，会发现这次聚会是一个历史性的里程碑。因为我们汇聚了无数“萤火虫”，正在将这份光热传递出去。

站在2025的尾巴上，我对2026年有三个期待，送给每一位同学：

第一，多一些陪伴，来照亮自己。人与人的同频共振，会迸发生命的力量。不要小看你身边的人，说不定他就是你生命中最重要的贵人。

第二，多一些欣赏，来点亮社会。真正的英雄主义，是在看清生活的龌龊之后，依然热爱生活。请用欣赏的眼光，去挖掘那些不完美背后的积极能量。

第三，多一些奉献，来成全他人。当我们成全了亲人、成全了社会，治愈了那些“你争我夺”的戾气，你会发现，你也最终成全了自己。

此时此刻，我感到一种前所未有的朝气蓬勃。眼睛的疲劳忘得一干二净，心中的疲惫也抛之脑后。是你们，给了我积极的力量。

福流在哪？福流在心，福流在行。

谢谢大家，我们以后在清华园再见！

新年快乐！

互动：写给2026的一张明信片

在大会的尾声，我们每个人都写了一张给未来的明信片。现在我也邀请屏幕前的你，在评论区留下你的那张“明信片”：

致2026年的自己：

写下一个你感触最深的词：___

写下你对新一年最好的期待：___

让我们把这瞬间的善意，定格在这里。

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