控糖新秘诀竟藏在阳光里！每天晒15-30分钟太阳相当于补充“天然控糖剂”

谈到2型糖尿病，我们最熟悉的关键词往往是控糖饮食、规律运动、按时用药。这些诚然很重要，但一项发表于《自然·代谢》的研究把目光投向了一个更容易被忽视的日常因素——白天的光照。

在现代生活方式下，许多人白天长时间待在室内，接触自然光的时间越来越少。这种变化正在悄悄影响身体的代谢节律。也就是说，除了“吃了什么和动了多少”，我们的身体是否能清楚分辨白天和黑夜也是一个值得关注的问题。因此，“多晒太阳”真的是一个看似朴素却十分有用的提醒。

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一、晒太阳，让血糖更稳

自然光对血糖控制有潜在帮助，主要是通过调节人体生物钟间接改善血糖。研究中，13位2型糖尿病患者在办公时间分别接受自然日光和人工灯光照射，饮食、活动和睡眠都保持一致。结果显示，在自然光环境下，血糖维持在正常范围的时间显著增加，血糖波动幅度更小，意味着血糖曲线更加平稳。

自然光能让身体更聪明地使用能量——白天晒太阳时，身体更倾向于消耗脂肪而不是糖分，这有助于让血糖更稳定。此外，日光照射增强了骨骼肌中昼夜节律基因的表达，并改善了褪黑素的昼夜分布，从而间接改善胰岛素敏感性。这使得我们的身体能清晰地“认清时间”，让生物钟更准，帮助我们白天精神更好、夜晚更容易入睡，同时也有助于血糖调控。

因此，这里说的“多晒太阳”并不是鼓励长时间暴晒，也不能用晒太阳替代降糖药或胰岛素治疗。而是白天多走到户外或靠近窗边，让身体明确感知“现在是白天”，以影响它的激素分泌、能量利用和代谢安排。

二、另一条作用途径：维生素 D 通路

除了调节生物钟，自然光还能通过维生素 D 通路辅助血糖管理。皮肤在中波紫外线（UVB）照射下会合成维生素 D₃，这种“阳光激素”在体内转化为活性形式后，可以提升胰岛素敏感性，让身体更高效地利用血糖。同时，维生素 D₃还有抗炎功效。胰岛β细胞是分泌胰岛素的“工厂”，慢性炎症是导致其功能衰退的重要诱因。而维生素D₃能有效保护胰岛β细胞的功能。

即便是已经患有2型糖尿病的人，维生素 D 充足也可能在一定程度上改善胰岛素抵抗。研究显示，补充或自然合成足够的维生素 D，可轻微降低HOMA-IR指标（胰岛素抵抗指标），尤其在维生素 D缺乏的患者中效果更明显。

三、普通人和糖尿病人群怎么正确晒太阳

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最佳时间段：早上8点至10点，延伸到中午11点前也可以。但最好避开正午最强烈的阳光（11-14点），以减少紫外线伤害。即使在阴天，户外散步或在窗边接触自然光也比室内人工光照更有益。

多项研究表明，早晨光照（尤其在起床后至上午10点）最能“重置”生物钟，让身体清楚区分白天与夜晚。

不用追求长时间暴晒：“晒太阳”并非越久越好。对于普通人和糖尿病人群来说，每天累计15-30分钟的日光暴露就足够对身体产生积极信号。比起时长，更关键的是规律接触，让身体每天都能接收到清晰的日夜信号，而不是偶尔一次暴晒。

露出面部和前臂：手臂、面部、和颈部暴露在阳光下即可产生生物钟信号。不建议裸露背部或胸部长时间暴晒。夏天紫外线过强时，可以在晒完后再涂上防晒霜或打开太阳伞。

利用上下班和午休时间：现代人白天多在办公室、商场等室内空间。建议利用上下班路程、午休机会进行短暂户外活动，补充日间光照“输入”。

糖尿病人群注意：由于部分糖尿病患者可能有皮肤敏感、血液循环不佳或正在服用光敏药物的情况，因此这类人群应在医生指导下安排日光暴露，避免光照导致皮肤不适。

参考来源：

[1] Harmsen JF, Habets I, Biancolin AD, et al. Natural daylight during office hours improves glucose control and whole-body substrate metabolism. Cell Metab. 2025 Dec 18:S1550-4131(25)00490-5. doi: 10.1016/j.cmet.2025.11.006.

[2] Musazadeh V, Kavyani Z, Mirhosseini N, Dehghan P, Vajdi M. Effect of vitamin D supplementation on type 2 diabetes biomarkers: an umbrella of interventional meta-analyses. Diabetol Metab Syndr. 2023 Apr 19;15(1):76. doi: 10.1186/s13098-023-01010-3.