牛奶的营养硬实力：不只补钙

核心提示：如果要给一种食物冠以营养素密度“王者”的称号，乳类无疑是最有力的竞争者之一。牛奶凭借适中的能量（全脂鲜牛奶仅约为67千卡），丰富且优质的蛋白质、易于吸收的钙，以及多种维生素和矿物质的“高效营养”的特性，在众多食物中脱颖而出。营养素密度，指的是食物中营养素含量与其能量的比值。一般来说，比值越高，代表食物的营养性价比越优越。……（世界食品网-www.shijieshipin.com）

如果要给一种食物冠以营养素密度“王者”的称号，乳类无疑是最有力的竞争者之一。牛奶凭借适中的能量（全脂鲜牛奶仅约为67千卡），丰富且优质的蛋白质、易于吸收的钙，以及多种维生素和矿物质的“高效营养”的特性，在众多食物中脱颖而出。

　　营养素密度，指的是食物中营养素含量与其能量的比值。一般来说，比值越高，代表食物的营养性价比越优越。

　　下面就来拆解这份“营养说明书”，

　　看懂牛奶的硬核营养实力。

　　一、核心营养双王牌：蛋白+钙

　　核心硬实力一：优质蛋白标杆

　　牛奶蛋白质含量约为3 %（相当于每喝300 mL牛奶，约摄入9克蛋白），含有人体所需的全部必需氨基酸，并且比例与人体需要高度契合，消化吸收率高达87%—89%，是公认的优质蛋白的来源。

　　牛奶蛋白的作用远不止构建和修复肌肉、组织，近年来多项研究发现，它还能促进肠道有益菌（如双歧杆菌）生长，在调节免疫、维持“肠－肝轴”健康方面也扮演着重要角色。

　　双歧杆菌是一种重要的肠道微生物，发挥很多有益于人体健康的作用。能够帮助维持肠道菌群平衡，对调节和维持人体免疫系统等具有重要作用。

　　肠－肝轴是肠道和肝脏之间“双向交流”的途径，其健康状态与全身代谢、免疫等密切相关。

　　核心硬实力二：高效钙源

　　牛奶中钙含量丰富，每100mL牛奶约含107 mg钙。按照这个含量计算，每天喝300mL牛奶，就能满足成人每日钙需求的40%左右。

　　更重要的是，牛奶中钙的生物利用率很高，钙磷比例适宜，还含有乳糖等促进钙吸收的成分。对比来看，我国居民平均每人每天钙的摄入量为356.3mg，远低于18岁以上成人每日800mg的推荐标准。而膳食中如果缺少奶及奶制品，钙的摄入很难达标，因此，牛奶无疑是补钙的高效选择。

　　二、很多人不知道的“隐形”价值

　　近些年多项研究发现，

　　牛奶还有很多不太被了解的健康益处：

　　1

　　肠道微生态的“调节剂”

　　牛奶摄入量与肠道微生物α-多样性呈正相关，能帮助维持肠道屏障的完整性，降低炎症标记物的水平。

　　值得一提的是，哪怕是乳糖消化不良的人群，适量饮用牛奶也能促进肠道双歧杆菌的繁殖，可以选择性地改变乳糖消化不良人群的肠道菌群组成。

　　2

　　餐后血糖“缓冲剂”

　　有研究发现，吃白面包时搭配牛奶，能帮助降低餐后血糖反应。如果在餐前30分钟喝牛奶，再吃面包，“控糖”效果会更好。不过要注意，这仅作为膳食辅助，不能替代药物，适合血糖偏高人群日常搭配。

　　3

　　痛风友好型食品

　　牛奶是嘌呤含量很低的食物，牛奶中的酪蛋白和乳清蛋白还可以促进尿酸排泄；同时，牛奶中的乳清酸等成分还能帮助尿酸前体（黄嘌呤）的排出，进而减少尿酸底物生成，降低痛风发病风险。因此，痛风患者无论在发作期和缓解期都可以饮奶。

　　4

　　长效补水“好帮手”

　　牛奶的水分含量高达87%以上，本身就是优质的补水载体。研究发现，与饮用等量的水相比，牛奶中乳糖等营养成分能减缓水分在体内的代谢速度，让水分在体内停留的时间更长。日常适量饮用牛奶，既能补充身体所需水分，又能实现“长效补水”，一举两得。

　　牛奶，凭借其卓越的蛋白质质量、超高效率的钙供给以及不断被发掘的健康支持作用，巩固了其在我们膳食中的重要地位。它的营养组合“硬实力”在众多食物中难以被取代。多了解牛奶的营养优势，科学合理地搭配膳食，让牛奶成为构筑家人健康防线的可靠基石。

　　主要参考文献：

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　　[2]杨月欣，葛可佑。中国营养科学全书[J].人民卫生出版社， 2019.

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　　[4]卢家灿，林金雪娇，范志红，等。白面包搭配坚果油籽浆的餐后血糖反应[J].中国食品学报，2021,21（02）：136-143.DOI:10.16429/j.1009-7848.2021.02.017.

　　[5]万群，王柯，葛林，等。成都地区中老年人饮食和生活习惯对双歧杆菌种群结构影响的初探[J].营养学报，2018,40（02）：127-132.DOI:10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2018.02.007.

日期：2025-12-31