【科普营养】8大好处！冬天锻炼的8大好处，不至对抗冬季抑郁与发胖...

作者：朱为模

美国运动科学院(National Academy of Kinesiology仅限160人)院士

美国伊利诺伊大学终身教授，博士生导师

朱教授是运动与健康在测量与评价方面的国际知名学者

在SCI和SSCI杂志上发表科研论文100多篇

曾担任美国体育测量与评价协会主席(1997-1999年)

美国总统体质与竞技体育委员会科学顾问(2003-2006年)

美国著名《锻炼与运动研究季刊》)主编(2012-2018年)

文章来源：朱为模院士

已授权《临床营养网》转载

寒冬腊月，该不该锻炼？又该如何科学安全地锻炼？

首先，冬季千万不要因为冷而停止锻炼，相反冬季锻炼，尤其是户外锻炼，有很多额外的好处。

天气一冷，加上黑夜变长，很多平常的室外活动会自动减少或缩短，加上冬季之间的节假日以及较长黑夜所带来的低落情绪，人的日常运动量会明显减少，如果不刻意注意锻炼，一个冬天下来，缺乏体力活动影响可能会很大。所以，冬季不但应该锻炼，而且应该比其它季节更重要。

（图片来源：https://www.pexels.com）

冬季太阳照得少，加上运动量减少，是抑郁的高发季节。

研究表明，在寒冷的天气里锻炼还有以下好处：

1. 有利于多燃烧卡路里。

2. 有利内腓肽的分泌。

内腓肽又叫幸福激素，是大脑产生快感的“打火机”。同样的运动在冬天的强度自然增加，加上冷的作用，内腓肽也因此分泌增加。

3. 晒晒太阳，对克服“冬季抑郁”有帮助，因为晒太阳带来的维生素D的摄入有利于骨骼的健康。

4. 有利增加强度，帮助训练心血管系统。

5. 有利免疫系统的功能提高。

6. 帮助预防冬天的发胖。

7. 帮助保持运动的习惯。

8. 有利棕色脂肪的产生。

脂肪分白色和棕色，棕色脂肪被认为是减肥的好脂肪，因为它会帮助燃烧白色脂肪。过去一般认为只有小孩有棕色脂肪，因为他们的小身体需要棕色脂肪来帮助产生能量，保持体温。但2005年左右开始的研究发现成年人也可以有棕色脂肪，尤其是在寒冷环境中待了比较长的一个时期以后。

棕色脂肪主要分布在人的颈、肩部和后背上部，而“坏”的白脂肪则主要分布在腹部和四肢。

荷兰运动员出身的Wim Hof认为通过训练人在很冷的环境里生活是有利健康的，他甚至在波兰开了个训练营，专门用寒冷训练来帮助绝症病人的康复。美国新闻记者Scott Carney听闻后不信，专程到波兰采访和体验，结果通过很短时间的户外训练他也可以赤身裸体地在冰上打坐，并专门为此写了一本叫“What Doesn't Kill Us” (意译为： “寒冷其实是我们的朋友”) 的畅销书。当然了，这个对冷的适应需要一个训练的过程，绝不可冒然盲目地进行实验。

也有研究表明受过Wim Hof“冷训练”的人群的确是提高了免疫力，在感冒试验中，他们的抗“菌”能力明显高于没有受过训练的对照组。

虽然冬天锻炼好处甚多，在零下温度的天气里锻炼时要非常当心。应当了解寒冷可能对身体带来的生理反应和损害，做好安全预防，掌握及时纠正的措施。一般来说在极度寒冷的情况下，人的生理反应可以分为三个阶段：

1. 刚出门时

身体一旦感到极度寒冷，血液马上开始调节重新分布，保证内脏和大脑的温度和供氧，这是因为人的内脏（核心）正常温度（36.9℃）只允许上下一度的波动，所以这个时候人会感到手指、脚趾、面部、耳朵和鼻子发冷，因为这些地方大部分的血液都被重新分配到内脏和大脑去了，同时血管开始收缩，血液流动减少，血压因此升高，这也是为什么很多有高血压和心脏病的人在扫雪时会突然发病的原因。

2. 出门5-15分钟后

身体开始“冻得发抖”。发抖其实也是人的一个生理保护反应。一旦皮肤上微小的温度感受器察觉的对生命有威胁的低温，马上通知大脑。大脑则马上对肌肉发出高频率的紧和松的指令，让肌肉以高频收缩放松产生热量以保证人的核心温度不变。在这种情况下，如果皮肤没有遮掩保护，特别是当皮肤是潮湿的时候，很容易被冻伤。温度低于零下15℃时冻伤的危险明显增大，降低到零下27℃时则更加危险。轻度和中度的冻伤可以用温水和捂毯子来逆转，而严重的冻伤则可能会导致永久或持久性的损害。

3. 出门30分钟后

极度寒冷情况下超过30-60分钟，人的核心开始下降，低于零下35℃时，人可能开始变的恍惚起来，内脏器官也开始受到影响，让心跳明显加快，如果不及时保暖采取措施，就可能出现生命危险。2019年1月28日，美国Iowa州一名13岁男孩因为在室外的时间太久而失去知觉，被发现时已经死亡。

（图片来源：https://www.pexels.com）

那么冬季又应该如何科学地锻炼呢？

第一、如果天气不是非常冷，应该尽量多做户外运动，多呼吸新鲜空气，晒晒太阳，锻炼的效果往往会事半功倍。

第二、就是要了解冬季锻炼的特点，防止天气寒冷所带来的“副作用”。

以下是冬季锻炼时的几个注意事项：

1. 注意保暖。

保暖是冬季锻炼时的头条注意事项，最有效的保暖方法是多穿几层衣服，贴身衣服千万不要穿全棉的，因为全棉衣服容易吸水，一旦出汗，湿淋淋的一下子不会干，反而容易使身体发冷。

应该穿一层薄一点的聚丙烯（或丝绸，涤纶）材质的贴身汗衫，因为它们可以帮助吸汗以保持皮肤的温暖和干爽。第二层应当为涤纶，羊毛织物和较新的合成/天然混纺类，这一层需要与贴身层保持接触，保温的同时帮助把水分从贴身层带到外层，协助避寒。最外面一层则应该是一层防水和透气的外套。专门去锻炼时不应该穿太厚的大衣，因为它可能会使你的身体太热，大汗淋漓。

除了衣服，手套和帽子也是寒冷冬天锻炼时的必须。

2. 避免出大汗。

冬季运动的效果并不在是否出汗了，实际上冬季户外锻炼时应该尽可能地避免出大汗，以保证内衣不会潮湿，而运动的强度则可以用心率的变化以及自我感觉来控制。

3. 进屋后不易马上脱衣。

刚刚锻炼完，一回到暖和的室内，一般人的习惯往往是马上把外衣脱掉，这是一个不好的习惯，因为身体还没有适应室内的温度，外套脱得太快会使体温下降太快，容易感冒。正确的方法是等个3-5分钟，觉得身体已经适应了室内的温度，再脱掉外套。

4. 保证饮水。

和其它季节一样，运动中的水分补充在冬季一样重要。这一点对糖尿病人尤为重要，不要等口渴了再喝水。

5. 尽可能在白天去锻炼。

冬天锻炼应该尽量在白天进行，一是补充阳光， 二是人的情绪较高，三是安全。如果天黑外出锻炼，一定要穿一件反光的运动衣或鞋以避免交通事故。

当然，如果天气太冷，你也可以选择在室内锻炼，以下是几个小建议：

1. 利用商场或超市的空间。

这些场所空间大，容易保证步行的速度。注意不要走走停停，把锻炼变成了购物。选择一些不拥挤的商品柜台容易达到以上要求。在美国很多大超市在早晨都设有“Mall Walking”（超市步行）的锻炼项目，一是为社区服务，二来顺便带来客流，一举两得。

2. 参加一个短期俱乐部/健身房。

利用冬季参加俱乐部/健身房，一是可以得到冬季锻炼的保证，二是通过参加俱乐部/健身房所组织的班和讲座可以更新自己的锻炼知识和了解最新的锻炼方法。

3. 充分利用日常的锻炼机会。

上楼时走楼梯，回家时提前一站下车走回去，停车时有意停的离商场门口远一点等等都是可以很方便地把锻炼机会的机会从日常生活中“挤”出来的。

4. 把家里变成个小健身房。

看电视新闻时边听/看，扶着椅子做做蹲起，沙发前做俯卧撑，刷牙时来个“金鸡独立”等等。

简言之，冬季坚持锻炼不但重要，而且是必要的，只要做个“有心人”，科学和安全的冬季锻炼和坚持是很容易做到的。

《临床营养网》编辑部

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