瘦了36斤才发现：掉秤巨快的5种运动，跑步排第3，第一名意想不到

从154斤减到118斤，瘦了36斤才发现：减肥可以选择的运动有很多，而掉秤巨快的运动有这 5 种，跑步排第3，第一名很多人意想不到：

第五名：健走

走路是一项零门槛，对膝盖友好，极易坚持的运动，适合大体重和刚开始减肥的新手，一小时健走可以消耗350-370大卡热量。

想要通过走路达到减肥效果，我们需要提升步速，进行健走，保持心率在（220-年龄）× 50%-60%的区间，即感觉微喘但仍能交谈，每次持续45-60分钟，就能提升代谢，促进体脂率下降。

健走一段时间，体能耐力有所提升，我们还可以尝试“间歇走”：快走2分钟，慢跑1分钟，循环进行。

第四名：爬楼梯

爬楼梯是一项被低估的减肥运动，属于纯抗重力做功的运动，能快速提升心率，高效刺激臀腿大肌群，消耗巨大。爬楼梯在室内就可以进行，不受天气影响。

如何正确爬楼梯？保持上身微前倾，膝盖对准脚尖，全脚掌着地，用臀部和大腿发力向上蹬。刚开始可以从每次15-20分钟开始，可分组进行（如爬10层楼为一组，休息2分钟，重复3组）。

升级训练：尝试“两阶一步”，能更大程度刺激臀部，强化下肢肌群。爬楼梯的时候注意，上半身微微前倾，用臀部发力，避免膝盖内扣。

第三名：慢跑

跑步是我们熟悉的一项经典的全身有氧运动，不但可以提升活动代谢、强身健体，还能释放多巴胺缓解压力。

慢跑每次要持续半小时以上，才能让身体从燃烧糖原模式转化为燃烧脂肪模式，燃脂效率会大大提升。

跑步的时候，要注意正确的姿势：身体挺直微前倾，目视前方；前后摆臂，不要左右晃动；落地时膝盖微屈，脚掌在身体正下方着地（避免脚踝和膝盖承受过大冲击）；步伐轻盈，呼吸均匀。

第二名：跳绳

跳绳是一项燃脂效率颇高的运动，是跑步的1.5倍以上，跳绳还能锻炼协调性和爆发力，燃脂的同时保留肌肉，达到塑形的效果。

跳绳不受场地、天气影响，只需要一根绳子随时随地可练。建议：采用“跳1分钟，休息30秒”的间歇模式，累计跳15分钟，效果远超慢跑半小时。

跳绳要点：用前脚掌着地，膝盖微弯，大臂夹紧，用手腕摇绳，从慢速跳绳慢慢适应后，再提升节奏，可以让身体进入高强度训练状态。

第一名：HIIT间歇训练

HIIT间歇训练是一中高强度间歇训练，是有氧结合无氧的运动（锻炼方式灵活多样，可以是几个自重动作的结合也可以是变速跑），既能快速燃烧脂肪，还能锻炼身体肌群。

这种高强度模式会让身体在运动后长达24-48小时内，都处于代谢率显著提升的状态，以偿还“运动氧债”、修复身体，这意味着你躺着都在比平时燃烧更多热量。

典型HIIT计划示例：

• 热身：5分钟动态拉伸或慢跑。
• 训练：选择几个动作（如开合跳、高抬腿、深蹲、俯卧撑、波比跳简化版），尽全力做30秒，休息20秒，然后进入下一个动作，整套的动作重复6-8轮。
• 频率：隔天进行一次，日次可以选择慢跑、快走之类的运动，这样劳逸结合，给肌肉充分恢复时间。

注意：HIIT强度大，适合有一定运动基础的人。初学者应从低强度、短时间开始，或从下面第四、第五名起步。