上海
今日为大家提供一套深蹲+挺髋训练，虐出健康臀腿！
动作一：杠铃深蹲
锻炼方法：
→站立于深蹲架中间区域，双脚间距略宽于肩，杠铃置于斜方肌顶端，双手正握杠铃，握距略宽于肩。
→吸气，屈膝下蹲至大腿略低于水平面。
→站起至初始位。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
股四头肌、臀大肌、腘绳肌。
动作二：变式哑铃深蹲
锻炼方法：
→站立于两个踏板上，双脚间距＞肩宽，双手握住哑铃一端，手臂自然下垂、伸直。
→吸气，下蹲至臀部低于膝盖。
→自然站起，呼气。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
臀大肌、股四头肌、腘绳肌。
动作三：侧向壶铃深蹲
锻炼方法：
→自然站立，双脚间距为2倍肩宽，双手握住壶铃两端，将壶铃置于胸前。
→吸气，一条腿伸直，另一条腿向侧面下蹲至较低处。
→还原至初始位，呼气。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
臀大肌、股四头肌、缝匠肌、腘绳肌。
动作四：站姿壶铃挺髋
锻炼方法：
→自然站立，双脚间距＞肩宽，双手握住壶铃握把，手臂自然下垂、伸直。
→吸气，屈髋、屈膝半蹲。
→快速挺髋、伸膝至初始位，双臂前平举，呼气。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
臀大肌、腘绳肌、股四头肌、三角肌前束。
锻炼注意：
合理沉肩、挺胸，腰背挺直；脚尖略微外八，脚尖、膝关节方向一致，避免膝关节内扣，下蹲较低处避免骨盆眨眼。
锻炼建议：
本文的4个动作，每个动作做2组，每组完成10次（负荷适中），组间间隔3分钟，动作间隔5分钟。
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