你不知道的肌酸益处：为何每个人都该补充它？

即使你不是补充剂爱好者，肌酸也是值得认真考虑的，无论你的年龄如何。肌酸长期以来一直受到健美运动员和其他运动员的青睐，因为它直接支持爆发性、高强度的运动，实际上，肌酸是地球上研究最多的补充剂之一。

虽然早期的大多数研究集中在其对力量和肌肉增长的影响上，但“我们现在知道肌酸支持的远不止更大的二头肌，”生理学家和Create Wellness的科学顾问达伦·坎多在接受《每日野兽》采访时表示，强调其对男性和女性的脑健康、骨骼健康和心血管健康的益处——这些对无论是25岁、45岁还是75岁的人来说都很重要。“肌酸显然适合所有想要提升自己表现的人。”

肌酸是一种自然生成的物质，主要在肝脏和肾脏中生成（每天约一到两克），大部分以磷酸肌酸的形式储存在我们的肌肉中。

当你在努力工作时，比如冲刺或举重，你的肌肉使用ATP（腺苷三磷酸），这是身体的主要能量来源。你的身体每天产生相当于自身体重的ATP以维持运转。然而，它在体内并不会大量储存，我们很快就会消耗掉——在你进行身体活动时，仅仅需要几秒钟。为了产生更多的ATP，我们使用磷酸肌酸。这为我们提供了持续努力的能量，这就是为什么拥有足够的肌酸如此重要。

是的，即使你完全是个沙发土豆，这也很重要——依赖肌酸的不仅仅是肌肉。大脑本身就需要大量的能量来思考、集中注意力和记忆，它像我们的肌肉一样，利用肌酸来帮助提供能量。

肌酸有哪些好处？

作为一种补充剂，肌酸非常多功能，能产生能量。“这意味着从更清晰的思维和更少的脑雾，到更好的耐力和更快的恢复，”Candow解释道。但长期的好处可能更令人兴奋。“研究显示，肌酸可以支持 骨密度，防止与年龄相关的肌肉流失，并促进认知健康，”他说，并补充说，新兴研究甚至指出在阿尔茨海默病等疾病中可能具有神经保护作用。这使得肌酸不再仅仅是“肌肉补充剂”，而是终身力量和大脑健康的基础营养素。

那么，谁最能从中受益呢？根据Wonderfeel Biosciences的研发主任Luis Cifuentes说，不仅仅是运动员。他指出五个特别能从肌酸中受益的群体：围绝经期及绝经后的女性；50岁以上的男女；素食者和严格素食者；高压力人群；以及能量水平低的人。

在第一组研究中，肌酸有助于抵御与雌激素水平降低相关的肌肉和骨骼流失。此外，它在情绪和认知方面的帮助非常显著，尤其是在激素波动时。对于老年人来说，肌酸有助于减缓与年龄相关的肌肉衰退，从而保持活动能力和独立性，并且还带来额外的认知益处。“肌酸补充在仅仅一次服用后就能增强记忆、反应速度和信息处理速度，”注册营养师和Momentous（一家人类表现和营养公司）的顾问Jenna Stangland说。“它还支持恢复、神经功能，并能将大脑中的肌酸水平提高6%。这使得它对认知健康非常有价值，并可能对抗与年龄相关的衰退，这些好处远不止于健身房。”

这些好处也直接支持那些感到压力和精力不足的人。慢性压力让人感到疲惫，对大脑健康的功能影响极其糟糕。通过促进ATP的生成，肌酸补充有助于减少疲劳、倦怠和睡眠问题——听起来不错吧？此外，“除了肌肉表现，肌酸还支持整体能量代谢，并能更快地从心理和身体疲劳中恢复，”Stangland指出。“能量的好处转化为日常活动中的更好表现，而不仅限于锻炼。”

虽然身体自然产生肌酸，但在动物性食品中也含有少量肌酸。这就是为什么素食者和严格素食者的肌酸基线水平通常较低，这可能意味着他们的肌肉和大脑能量较少。幸运的是，肌酸补充有助于弥补这一差距——而肌酸单水合物是最常见、研究最多的合成肌酸形式，且适合素食者。

肌酸真的安全吗？耐受性如何？

绝对安全！Candow表示，大家普遍认为成年人长期使用肌酸是安全的。当然，有特定健康问题的人最好先咨询医生。

别被那些持续但完全错误的说法影响了——Cifuentes说，肌酸不是类固醇或激素，也不会让女性增重。“主要的副作用是在最初几天内，肌肉储存更多水分导致的暂时性水重增加，”Stangland解释。 这是因为细胞体积增大，当你开始增加肌酸时，肌肉会吸收额外的水分，以保持与其他细胞成分的平衡。Strangland补充说，这种情况很快就会恢复正常，并不是永久的。一旦你的肌酸储存稳定，水分平衡也会随之稳定。对于大多数人来说，Candow表示副作用微乎其微，甚至没有。

如何安全补充肌酸

虽然肌酸有很多好处，但好的肌酸补充剂的妙处在于它很容易融入日常生活。所有和《每日野兽》交流的专家都推荐每天摄入3到5克。即使你是个爱吃肉的人，也得吃很多红肉或鱼才能达到这个量，所以补充确实是唯一实际的办法。Cifuentes说，记住，持续性比时机更重要，所以把它融入你的日常生活中。

最后，得提醒你，市场上有很多劣质的肌酸产品。一项测试计划发现，在11个流行的肌酸品牌（包括粉末和软糖）中，有四个居然根本不含肌酸。教训就是：一定要仔细阅读标签——理想情况下，你应该只看到肌酸单水合物，不过如果你选择软糖，可能会有其他成分。第三方测试也是很重要的。

总的来说，肌酸可不仅仅是运动员的专利。它是支持能量、力量和大脑健康的最安全、最有效、最全能的补充剂之一。谁不想要这样的好处呢？