煮鸡蛋要卡着秒数才完美？丨“医”锤定音

□记者 孙倩文

“9分12秒水煮蛋法”爆火，引发公众对鸡蛋烹饪方式的广泛关注。煮鸡蛋真的要卡着秒数才完美？

图片由AI生成

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完美水煮蛋并非唯一选择

郑州大学第五附属医院临床营养科副主任医师丁丽敏指出：“‘水开后下入鸡蛋、煮9分12秒、捞出过冷水’这一做法，是兼顾‘口感细腻+营养保留’的优质方案，但并非唯一选择。”

从食品科学角度来看，蛋白的热变性温度在60℃~70℃。在100℃的沸水中煮约9分钟，蛋白基本可以完全凝固，此时的口感细腻，不会过分干柴。与此同时，蛋黄中心温度通常在70℃左右，处于“中心软糯不噎人”的理想状态，既避免了流心，又不会过于粉干。

倘若煮制时间过长，比如超过12分钟，蛋白会因过度变性而变得干柴，蛋白质的消化吸收率也会略有下降。同时，长时间高温还会促使蛋黄中的铁与蛋清中的硫发生反应，生成黑色的硫化铁，使蛋黄外层出现灰黑色圈，降低铁的吸收率。

“过冷水”这一步骤，能够迅速降温，既便于剥壳，又能避免鸡蛋内部余热继续升温，防止蛋黄进一步变硬。

与追求“完美煮蛋”相比，丁丽敏提醒，更应警惕的是“极端吃蛋”的示范。她表示，美食博主“爱吃蛋”宣称每天食用40个鸡蛋并坚持多年的做法风险极高，严重超出人体生理耐受，长期超量食用会损伤肾脏、升高心血管疾病风险。

1个鸡蛋约含6g优质蛋白、186mg胆固醇以及维生素A、维生素D、B族维生素及铁、锌等矿物质，40个鸡蛋可提供240g蛋白（健康成年人每日推荐量为每公斤体重1.0~1.2g，以60kg成年人为例，每日推荐蛋白量为60~72g），短期（1~2周）可能帮助维持肌肉量，但完全可通过“鸡蛋+牛奶+瘦肉”的均衡搭配实现，无需极端摄入，《中国居民膳食指南》推荐每周摄入蛋类300~350g。

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吃鸡蛋，新鲜是第一选择

“健康人群优先选择新鲜普通鸡蛋，特殊需求（如补硒、生食）偶尔选功能鸡蛋，轻摇无晃动、蛋壳完整的鸡蛋更新鲜。”丁丽敏建议。

不同人群可按需选择合适的鸡蛋：健康人群（成年人、儿童、老人）首选新鲜普通鸡蛋，性价比最高，每天1个完全能满足基础营养需求，无需追求“功能”“进口”标签；特殊需求人群按需偶尔吃，不长期依赖（功能鸡蛋不能替代药物或针对性食物）。

在烹饪方式的选择上，水煮蛋、蒸蛋是首要推荐的做法。少油的蛋花汤、炒蛋等次之。煎蛋、炸蛋则应尽量减少，避免热量超标、加重肠胃负担。

营养搭配同样不容忽视。丁丽敏建议，吃鸡蛋时搭配一份蔬菜和一份全谷物，不仅营养更均衡，还能帮助身体更好吸收蛋白。如肾功能不全者需遵营养师指导控量（如每天0.5个或隔天1个鸡蛋）；宝宝6月龄起添加鸡蛋，先增加1/4个蛋黄，无过敏再渐增，1岁后可每天1个全蛋。

“在鸡蛋选择上，新鲜度永远是第一选择，切勿被各种‘功能’标签所误导。”丁丽敏提醒。