一进入冬天,起床越来越难,做早餐的时间也被挤得越来越少。面包凑合、路边摊解决,甚至来不及吃……这样的早晨,你家是不是也经常上演?
你可能不知道,孩子上午是精神集中还是犯迷糊,个子长得快还是慢,和这顿早饭关系太大了。
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回想一下,今天你给孩子准备的是什么早餐?是匆忙买来的路边摊,还是方便快捷的加工食品?调查发现,能吃到营养全面早餐的孩子不到一半。
如今生活节奏加快,速冻包子、芝麻糊、花样面包等便捷食品成了许多家庭的早餐选择。这些食物为保证美味,常添加有糖、人造奶油等成分。
热量过高可能增加孩子肥胖、性早熟的风险,同时养成的重口味习惯会让孩子对天然食物失去兴趣,长期可能导致挑食、偏食,影响营养均衡和身高发育。
还有不少家长为孩子买路边摊的油条、煎饼,这类早餐太油腻,身体要花很长时间去消化,导致大脑供血不足,孩子一上午都容易昏昏沉沉,根本学不进去。
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在12月初我院小红书平台发起的“晒早餐”点评活动中,很多家长积极参与,分享自家早餐。
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以下是其中5位家长的搭配与医生的简要点评,供大家参考:
家长投稿一:
12岁初中生的早餐:牛奶➕鸡蛋饼➕Kiri奶酪➕牛油果➕碧根果➕生菜及小番茄
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医生点评:
这份营养早餐一看就是家长的精心搭配,整体营养丰富且均衡~可优化的是碳水化合物略显单一,缺乏全谷物或粗粮类碳水,比如全麦面包、全麦吐司、粗粮馒头等;糕点甜食高糖高油,易导致肥胖,影响健康需避免食用;坚果的脂肪含量和热量较高,需适度控制,每天不超过10g~
家长投稿二:
13月龄宝宝早餐:一个牛奶馒头➕鲜奶250ml
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医生点评:
早餐喝牛奶很棒,能帮孩子长高,这个年龄阶段建议每天牛奶量约500ml。还可以这样优化:主食建议常换粗粮馒头(如燕麦、玉米馒头),营养更全面还能助消化;同时要记得加入一些“好脂肪”,比如鱼肉、蛋黄或核桃油,促进宝宝大脑和视力发育哦~
家长投稿三:
7+岁孩子的早餐:一个葱油饼➕两个虾饼➕一个鸡蛋➕250ml牛奶
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医生点评:
这份早餐搭配合理,虾、蛋、奶提供优质蛋白和钙,葱油饼及时补充能量。建议优化的地方:记得加份蔬菜或水果,补充维生素和膳食纤维,对孩子的免疫力、视力和消化都很好!
家长投稿四:
4岁孩子的早餐:芝麻馒头➕苹果雪梨银耳大米糊➕鸡蛋
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医生点评:
这份早餐整体营养搭配均衡,适合4岁的孩子~可以稍加改进的地方:苹果、雪梨榨成汁了营养物质如维生素、膳食纤维会大大的流失,而且不利于训练孩子口腔咀嚼功能,不建议经常食用。水果含有果酸对胃有一定刺激,早餐水果宜少,可加入蔬菜提供维生素~
家长投稿五:
5岁孩子的早餐:全麦吐司➕鸡蛋➕少量肉➕蔬菜➕水果➕坚果
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医生点评:
这份营养早餐,搭配合理,营养均衡,为您点赞~但早餐注意摄入牛奶,牛奶中富含优质蛋白和钙,是儿童长高必不可少的营养素,建议每天牛奶量约400ml~
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看到上面这么多家长的分享和医生点评,大家明白如何搭配营养早餐了吗?其实很简单,记住这个公式:1+1+1+1=满分早餐。
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各类早餐常见食材参考:
· 谷薯类(主食):包子、馒头、云吞、花卷、玉米、红薯、粥、米粉、全麦吐司等
· 肉禽鱼蛋类(荤菜):鸡蛋、猪肉、虾仁、培根、牛肉、鸡肉等
· 奶类/豆类:牛奶、酸奶、奶酪、豆浆、豆干等
· 新鲜蔬果类:黄瓜、西红柿、苹果、蓝莓、橘子、青菜、胡萝卜、香蕉、彩椒、草莓等
对于不爱吃鸡蛋的孩子,可以用少量坚果替代,补充优质蛋白和健康脂肪。此外,还要尽量避免油炸食品和含糖饮料(包括油条、糍粑、煎饺、乳酸菌饮料以及100%纯果汁等)。
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如果还发愁,下面这些早餐食谱大家可以直接抄作业:
一周营养早餐食谱
周一:蛋炒饭套餐:蛋炒饭+西蓝花炒虾仁+小麦核桃红枣豆浆+柚子
周二:鸡蛋饼套餐:鸡蛋饼+豆豉牛肉+牛奶+草莓
周三:馄饨套餐:馄饨(配蛋皮紫菜汤底)+水煮蛋+酸奶+苹果
周四:牛肉汉堡套餐:牛肉汉堡+核桃杏仁豆浆+鸡蛋炒洋葱+橘子
周五:吐司套餐:芝士烤吐司+牛奶泡谷物圈圈+炒鸡蛋+草莓
早餐,是父母给孩子一天最初的赋能。它不需要多精致,但需要用心。吃对早餐的孩子,身体更有劲,脑子转得快。
从明天早晨开始,就用这个“1+1+1+1”公式,花一点点心思,让孩子真正“吃饱”又“吃好”!
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