年度减肥指南来了！（汇总篇）

今年，国家有关部门持续推进“体重管理年”行动，普及健康生活方式，“减重”成为高频健康热词。一年来，你对自己的体重管理是否满意？今天，一起全面了解科学减肥的正确方式！

《家人要知道》——减肥篇年度梳理↓

体重异常会导致多种慢性病

体重是衡量一个人健康状况的重要指标之一，人太胖或太瘦都会影响健康。体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准：体重指数（BMI）= 体重（千克）/身高（米）²。

• 18—64岁：BMI的正常范围是18.5—23.9；

• 65岁以上：理想体重指数为20—26.9；

• 80岁以上：理想体重指数为22—26.9；

当然，BMI是一个参考值，由于每个人的身体成分不同，肌肉含量高的人，可能BMI也略高，但实际上这并不是肥胖。除了BMI，腰围、腰臀比、体脂率和内脏脂肪面积等也是常见的健康评估指标。

体重异常容易导致多种慢性病。目前，被证明与肥胖相关的疾病超过200种，包括糖尿病、脑卒中、冠心病、高血压、骨关节炎等，还与多种肿瘤的发生有关。但只要开始减重，这些疾病都能得到改善。

■ 腹型肥胖，心血管疾病和慢性病的温床

临床数据证实，腹型肥胖是心血管疾病和糖尿病的重要危险因素，同时也是血脂异常和高尿酸血症的重要危险因素。与正常体重人群相比，此类型肥胖和超重人群患四种慢性病的风险达2~5倍。

■ 女性肥胖，生殖系统的混乱制造者

女性不仅比男性更易肥胖，且主要集中在腹部和臀股部。女性体重一旦超标，最特别的危害就是生殖内分泌紊乱，从而引发月经失调、不孕及乳腺癌、子宫内膜癌等多种疾病。

■ 少肌性肥胖，老年人跌倒的元凶之一

当越来越多脂肪堆积在腹部脏层及器官之间，便形成了少肌性肥胖。与单纯肥胖相比，少肌性肥胖的老年人更易患身体残疾和平衡障碍，跌倒的风险随之增加。

很多人瘦不下来的原因

其实，减肥并不是简单 的 “少吃多动” 就可以了，它涉及到饮食、运动、遗传、代谢、心理等多个方面的因素。

■ 饮食结构不合理

有的人喊着减重，却越减越重，这很大程度上源于不良的饮食习惯。比如：

• 有的人过度节食，缺乏碳水、蛋白质和膳食纤维的必要摄入，引起代谢减慢、紊乱；

• 有的人被所谓的瘦身食品给“蒙骗”了，这些食品反而更易让人长胖；

• 还有人为了保持饥饿感不吃晚饭，长此以往不仅会对身体造成不良影响，还会使身体代谢机能明显下降，反而不利于未来减重。

■ 运动方式不科学

有的人仅依赖单一的运动方式去减重，短期内看到了一定效果，但长期下来，身体逐渐适应这种运动强度，进入“平台期”后，效果就会逐渐降低。此时，可以尝试增加强度或更换其他类型的运动。

■ 天生“易胖体质”

有研究显示，人的胖瘦，受遗传因素影响的比例为40%到70%。

有的人可能因为天生具有较高的基础代谢率，占了每日能量消耗的“大头”，因此，不怎么锻炼也不会发胖；而另一些人则可能因为天生新陈代谢速度慢，更容易积累脂肪；还有的人受“贪吃基因”（FTO基因）的“操控”，难以抗拒高糖、高脂肪食物的诱惑，增加了体重管理的难度。

■ 越累反而越胖

对上班族而言，工作负担过重时，“压力荷尔蒙”皮质醇指数就会相应升高，此时大脑会发出信号，不断提醒身体补充能量，从而导致摄入过多。

有的人久坐办公，日常能量消耗本就较少，熬夜加班又导致“饥饿素”快速增加，使得胃口大开吃夜宵，于是形成了“过劳肥”。

如何正确减重？

所有有减重需求的个体都应接受全面的生活方式干预，包括制定合理的减肥计划、减少饮食能量摄入、增加身体活动及其他有益于减重的行为改变等。

膳食干预是生活方式干预的主要手段，在限制总能量摄入的基础上，通过均衡膳食模式或调整食物构成等，维持机体能量摄入与消耗之间的负平衡状态。

保持健康体重，最重要的是吃对食物。此前，国家卫健委发布了《成人肥胖食养指南（2024年版）》，手把手教大家科学减肥。

■这些食物优先选

优质碳水化合物：如糙米、燕麦、全麦面包等全谷类，红薯、紫薯、山药、芋头等薯类，是机体供能的主要物质。

高纤蔬菜：如西红柿、黄瓜、油麦菜、西蓝花、生菜等，能量低，可提供维生素、矿物质，富含膳食纤维。

优质蛋白质：如鸡胸肉、虾仁、鱼肉、牛肉、鸡蛋等动物蛋白质，黄豆、鹰嘴豆、毛豆等植物蛋白质，有助于维持生理功能，增加饱腹感。

优质脂肪：如杏仁、核桃、腰果、奇亚籽、橄榄油、亚麻籽油等，有助于高效供能及储能，促进脂溶性维生素的吸收。

■这些食物要少吃

少吃高能量食物：高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等；

高油高盐高糖食物：严格控制脂肪/油、盐、添加糖的摄入量，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20～25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。

严格限制饮酒：每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

■每天具体吃多少？

• 控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

• 可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。
  

• 可根据身高 （cm） 减去 105计算出理想体重 （kg） ，再乘以能量系数15～35kcal/kg （一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg） ，计算成人个体化的一日能量。

■ 饮食习惯、时间和顺序

• 在控制总能量摄入的基础上保持一日三餐的时间相对固定，定时定量规律进餐，可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟缓而导致进食过量。

• 不暴饮暴食，控制随意进食零食、饮料，避免夜宵。

• 进餐宜细嚼慢咽，摄入同样食物，细嚼慢咽有利于减少总食量。

• 重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17:00～19:00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何物，但可以饮水。

• 适当改变进餐顺序也是一种简单、易行、有效的减重方法。按照蔬菜—肉类—主食的顺序进餐，也有助于减少高能量食物的进食量。

■各个地区“三餐四季”食谱

值得注意的是，这份指南还包含了全国不同地区的全天食谱示例，并备注了食谱的“总能量”。不同地区的使用者可参照食养原则和建议，结合食物交换表，根据具体情况进行合理搭配。

滑动查看不同地区四季食谱↓

肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。

• 每周进行150～300分钟中等强度的有氧运动，每周5～7天，至少隔天运动1次， 如快走、游泳、骑自行车等。

• 抗阻运动每周2～3天，隔天1次，每次10～20分钟。每周通过运动消耗能量2000kcal或以上，如撸铁、俯卧撑等。

△图片来源：体重管理指导原则（2024 年版）

• 尽可能减少静坐和被动视屏时间，每天静坐和被动视屏时间要控制在2～4小时以内。

• 对于长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3～5分钟。

多睡觉，真的可以减肥。简单来说，睡眠与肥胖的关系是：睡得少，吃得多；睡得多，吃得少。一项随机临床实验表明，平时睡眠不足6.5小时的成年人，睡眠时间每增加1小时=能量摄入减少162千卡≈少吃1碗米饭。建议：

• 6~12岁每日睡眠时间9~12小时；

• 13~17岁青少年每日保持8~10小时睡眠。

维持规律的睡眠—觉醒作息时间。必要时采取心理支持与放松训练。

如果通过充分的综合生活方式干预仍无法减重，可以在严格评估后，考虑医学治疗进行干预，如药物或手术治疗。

今年，不少医院积极开设体重管理、减重多学科联合等门诊，帮患者制定包括饮食、作息、运动在内的体重管理方案。有些门诊还会针对不同人群提供诊疗方案，治疗后终身随访。

△2025年3月20日，在浙江省湖州市中心医院，患者正通过多学科体重管理中心接受减重诊疗。

减肥就像马拉松，要有节奏感

减肥要循序渐进，减重太快，容易导致基础代谢降低、激素调节紊乱，养成易胖体质。

• 对于大多数超重或轻度肥胖者，建议初始时设立每周减轻体重约0.5~1kg的目标，每月减轻2~4kg，6个月内减轻当前体重的5%~15%并维持；

• 对于中、重度肥胖者，建议设立周、月目标，定期评估，按减轻现体重的5%、10%、15%划分阶段性减重目标，周期为3至6个月。

减肥不是短跑，而是终身的健康管理。我们能做的，不是追求用极端的方式短时间改变体重，而是要在长年累月中逐步改变生活方式，和身体一起达成新共识。通过这种方法减肥成功，也会让人受益终生。

来源/ 央视新闻

编辑/ 刘睿娟

校对/ 卢雪英

责编/ 岳诗蕊

审核/ 肖宵

监制/ 谭荣皓