减内脏脂肪的有效方法：不是卷腹、跑步，而是这5个方法

内脏脂肪超标的人往往腰围会比较大，心血管健康也会出现问题。而减内脏脂肪的关键，不是局部运动，而是全身性的代谢调整。 卷腹练的是腹肌，无法减掉肚子，跑步虽然有效，但是无法强化腹部肌群，腰腹容易变得松松垮垮。

内脏脂肪本质是“代谢性脂肪”，它的堆积与饮食、压力、激素密切相关。因此，最有效的方法是采取能直接改善代谢健康的策略。

减内脏脂肪的有效方法：不是卷腹跑步，而是这5个方法

方法1、调整饮食比例

内脏脂肪超标的人往往偏爱吃各种加工零食、重油盐食物以及脂肪含量高的肉类食物，这样的人想要降低内脏脂肪，只需要调整饮食比例，每天要确保有1/2的高纤维蔬菜，比如白菜、番茄、西兰花、冬瓜、芹菜、芥兰等食物的膳食纤维丰富，热量低，既能促进肠道蠕动，吸走肠道脂肪，还能提升饱腹感，减少对高热量食物的摄入。

如果你平时的蔬菜摄入量不足，不如将每天的蔬菜摄入量提升到500克左右，每餐有1/2的输出，搭配1/4的优质蛋白（鸡胸肉、鱼肉、虾、豆制品）以及1/4的优质主食（燕麦、荞麦面、藜麦、全麦面包、薯类食物等），每餐吃到八分饱状态就停下来，可以有效降低热量摄入，促进内脏脂肪分解，缩小腰围。

方法2、执行“16+8”间歇性轻断食

16+8轻断食是公认的科学减脂方式，这种方法通过缩短进食窗口，延长夜间空腹时间的方式，给身体更长的低胰岛素窗口期，迫使身体更有效地利用脂肪（包括内脏脂肪）供能。

也就是说，16+8轻断食能改善胰岛素敏感性，有助于减少内脏脂肪，缩小腰围。建议，将一天的所有进食安排在8小时内（如中午12点到晚上8点），其余16小时只喝水、黑咖啡或茶。

方法3、规律作息

研究发现，睡眠不足会打乱瘦素和饥饿素的平衡，让你食欲失控，还会导致胰岛素抵抗增加，使得身体更难将血糖转化为能量，从而容易将多余的血糖转化为内脏脂肪储存起来，导致腰围增长。

想要降低内脏脂肪，我们需要调整睡眠作息，尽量在11点前睡觉，每天睡够8个小时，高质量的睡眠有助于身体机能修复以及激素的正常分泌，第二天你的食欲会更稳定，身体代谢水平也会提升，脂肪分解效率自然会更快。

方法4、压力管理

一个人长期处于高压力状态下，身体会分泌皮质醇，这种激素会影响身体代谢水平，热量输出会下降，还容易导致食欲增加，让你出现报复性进食问题，容易造成内脏脂肪的堆积。

我们要学会释放压力，保持积极乐观的心态，减轻焦虑和紧张情绪，才能降低炎症水平，让身体更加高效运转，食欲也会更稳定。

遇上不开心的事情、压力比较大的时候，我们可以去运动，找朋友情绪，去爬山，还可以培养兴趣爱好，如绘画、听音乐等转移注意力，这样可以避免暴饮暴食问题，避免内脏脂肪的堆积。

方法5、定期进行力量训练

虽然力量训练无法直接消耗内脏脂肪，但是，肌肉是“代谢活跃的组织”，肌肉多的人基础代谢值会提升，让你一天下来燃烧更多的热量，有助于间歇性消耗内脏脂肪。

力量训练的时候我们需要重视复合动作，比如：深蹲、硬拉、卧推、划船等能调动全身大肌群的动作，每周2-3次，每次选择5-7个动作进行锻炼，增肌效率最高。