吃花生能养生！研究发现：花生让血管更健康，每天要吃多少？

“老赵，今天你还带了啥零嘴？”午后的公园树荫下，61岁的赵大爷边看棋边嗑着花生。他常笑称：“每天几把花生，精神一下午！”但最近体检查出血脂偏高，让他心头开始犯嘀咕，“是不是花生吃多了，对血管不好？”

街坊四邻听了议论不一：有人说花生油多，吃多了伤血管；也有人坚信花生营养丰富，是“长寿果”，还能养血管。甚至还有棋友半开玩笑：“你天天吃，是不是血管通畅啊？”

赵大爷笑着摇头，心里却莫名有些紧张：花生到底能不能让血管更健康？每天吃多少才合适？这个看似简单的问题，背后究竟蕴藏着怎样的健康玄机？是福是祸，科学怎么说？或许答案和你想象的并不一样。

吃花生，血管真会更健康吗？专家这样解析

先来看一组数据。花生的蛋白质含量高达24%-26%，不饱和脂肪酸占45%以上，还富含维生素E、B族维生素、植物甾醇和钾、镁、锌等矿物质。这些成分对心血管健康有诸多裨益。

上海交通大学医学院附属瑞金医院的一项队列研究显示，适量食用坚果（包括花生），与心血管疾病风险降低12.6%相关。美国“营养学年鉴”2020年的一份流行病学统计也明确指出，坚果摄入量每增加28克，冠心病发病率下降7%-9%。

花生，虽归类为豆类作物，却在营养架构和脂肪分布上与坚果极为接近。其中的亚油酸、油酸等不饱和脂肪酸，有利于调节血脂，减少低密度脂蛋白（坏胆固醇）沉积，维护血管弹性。

而丰富的植物甾醇，具备辅助降低血清胆固醇的作用。花生皮中还含有白藜芦醇，是近年来热议的抗氧化明星分子，有助抗炎、抗氧化。

不过，花生并非“软化血管”的灵丹妙药。北京宣武医院多位主任医师强调：花生只是健康饮食的一部分，不具备直接“软化血管”药物功效，吃多反而增加胃肠负担，甚至导致能量摄入过多。

简而言之，花生的适度摄入能辅助维护血管“年轻态”，但如果指望它像药一样翻转血管健康，显然是误区。

每天坚持吃花生，身体会有哪些变化？尤其要注意“适量”二字

如果你像赵大爷，喜欢把花生当零嘴，医生会怎么建议呢？权威营养指南和临床经验归纳出，不管是预防血管病变，还是日常保健，“适量原则”必须始终在心。

坚持每天吃一小把（25-30克）花生，约带壳花生30-40粒，可见这些变化：

血脂调节：研究显示，每周食用5次、每次一小把坚果（含花生）者，低密度脂蛋白水平能降低8.5%-11.2%，有利于预防动脉粥样硬化。

保护血管弹性：亚油酸与油酸提供“软黄金”润滑，对维系血管内皮健康、预防血管老化有一定辅助。

补充优质蛋白：花生蛋白接近鸡蛋、瘦肉，成年人每日推荐摄入量为55-65克，一小把花生即可补足12%-15%。

能量合理释放：花生脂肪虽高，但多属健康脂肪。每天1把约含能量140-180千卡，对代谢正常的成年人并无负担。

辅助血压稳定：花生含钾和镁，有助调节血压，缓解心脏负担。

但凡事皆有度。如果一次性食用大量（如上百克），不仅可能引起胃胀、胃痛、口腻，更易导致能量超标，长期内或加重体重、血脂异常。当然，对于过敏体质和有严重高脂血症、胆囊炎、肝病史者，花生还应慎吃。

怎样吃花生，才能把“养生效果”最大化？掌握这几点很关键

选择简单加工方式。生花生轻微水煮或带皮蒸煮，保留营养，不易上火。油炸、重盐重辣的口味花生，反而容易摄入多余钠盐和反式脂肪，减少了健康益处。

每日控制总量。以成年人为例，建议每餐不超过15克，每日总量不超过30克（约一小把），尤其对于需要控制体重、血脂的群体，要与正餐互相平衡。

建议与新鲜蔬菜、水果或者粗粮搭配，提升膳食纤维，减少肠胃不适和能量波动。早餐加几颗水煮花生，或中午当加餐，都是不错选择。

有些朋友问，怎么判断“花生吃多了”？当你一次吃完感觉胃部不适、打嗝、口腻甚至腹泻，说明已经过量。“特别喜欢嗑花生”的朋友，建议可以定量分装，每天只带一包，既解馋又健康。

切记，花生再好，也不能完全代替其他蛋白、坚果、豆制品。均衡多元才是长久之道。