6个动作每天练习2~3组，腿上赘肉没有了，X型腿直了，腿型更好看

今天给大家分享一套瘦腿普拉提练习，动作简单，在家就可以练

6个动作每天坚持2-3组，有效瘦腿，减掉大腿内侧脂肪堆积、拜拜肉

改善X型腿，腿型不直、腿型不好看的问题，坚持练习还能疏通肝经，促进身体排毒，瘦肚子。

动作1：

• 坐立在垫面上，屈双膝双脚并拢
• 双腿向两侧打开，双脚靠近会阴处
• 吸气，头颈脊柱延展，双手握住双脚脚背
• 呼气，双腿上下动态弹动
• 重复练习15-20组

注意点：弹动的时候，双腿要有控制，不是完全松懈的，新手动作慢一点，不要用蛮力，双脚并拢，脚掌贴在一起，不要分开。

动作2：

• 坐立，双腿并拢，屈双膝靠近腹部
• 双手放在大腿下方垫面，双脚并拢
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 呼气，保持脚后跟并拢
• 双脚脚掌向两侧打开，吸气，还原
• 重复练习15-20次

注意点：大腿、脚后跟并拢不要分开，小腿发力做向外转开的动作。

动作3：

• 双腿双脚并拢，蹲坐在垫面上
• 双手放在身体前侧，五指空杯状支撑垫面
• 踮起脚后跟，前脚掌推地
• 吸气，身体重心向前移动
• 双腿靠近地面，呼气，身体重心向后
• 双脚脚后跟找地面
• 重复以上动作练习15-20组

注意点：动作的全程，双腿并拢不要分开，双腿膝盖越靠近垫面动作越难，腹部和双脚的感受越强烈。

动作4：

• 坐立在垫面上，微微屈双膝
• 双腿两侧打开90度
• 双手五指交叉在身体前侧
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 呼气，髋部向右转动，双腿同时倒向右方
• 吸气，还原，交换另一侧
• 左右交替练习15-20组

注意：动作全程，双腿髋部放松，身体越放松，动作越流畅，效果越好，感受大腿内侧和外侧的拉伸，灵活髋关节。

动作5：

• 半握在垫面上
• 小臂压实垫面，大臂垂直垫面
• 吸气，抬起双腿向上30度
• 呼气，大腿发力双腿上下交叉
• 动态练习15-20组

注意点：腹部核心收紧，骨盆向后靠近地面，利用腹部发力支撑身体稳定，双腿发力做动作，不要耸肩也不要挺胸。

动作6：

• 在动作5的基础上
• 吸气，抬起双腿30度
• 呼气，保持双腿并拢，屈双膝
• 双脚靠近会阴处，吸气，还原
• 重复练习15-20次

注意点：腹部核心收紧，骨盆向后靠近地面，不要耸肩，腹部发力保持身体稳定，臀腿发力做动作，动作全程，双脚并拢不分开。