一天1个鸡蛋，对身体是好是坏？医生：过了50岁，鸡蛋应该这样吃

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最近，煮蛋赛道也是好起来了，博主“爱吃蛋”凭借煮蛋技巧短短3天涨粉300万。

据博主自述：自己每天都吃40个水煮蛋，已经连续吃了5年，成功掌握了完美水煮蛋的技巧。

有人称奇的同时，也有不少网友提出疑惑：每天吃这么多蛋真的不会胆固醇超标吗？一天吃40个鸡蛋身体人体真的扛得住吗？

图源自：四川观察

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鸡蛋会不会升高胆固醇？

首先，一天四十个鸡蛋肯定是过量了，《中国居民膳食指南（2022）》建议成人每天一个鸡蛋左右就已经满足营养所需，过量吃蛋不但不会增加营养，反而导致营养过剩，引发肥胖甚至影响吸收，造成肠胃消化不良，而且鸡蛋摄入太多，还会增加含氮废物含量，不利于肝肾健康。

虽然正常人不会像博主一样这么夸张的吃蛋，但大家也不用过于担心鸡蛋吃多了会导致高胆固醇，因为人体的胆固醇虽然可以从食物摄入，但不是主要来源，而且人体中对胆固醇水平有一定的调节机制，一旦获取过多就会减少体内合成量，只要人体血脂代谢正常，饮食带来的胆固醇其实并不会直接影响血脂水平。

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每天吃多少个鸡蛋最合适？

一天吃多少鸡蛋最具性价比？可能是不少人心中的疑惑，对此不少研究也进行了深入探讨.

其中澳大利亚莫纳什大学发布在《Nutrients》的研究中，通过3组对照实验，每对天吃鸡蛋、每周吃鸡蛋和很少吃鸡蛋的人进行长期随访观察发现，每周吃1-6个鸡蛋，心血管和全因死亡风险分别降低了29%、15%。

图源自网络

2023年权威期刊《营养素》上也发布了相关研究，集中观察了30-64岁成人，对比每周吃少于5个鸡蛋和摄入超过5个鸡蛋的对照组健康指标表现，发现每周吃鸡蛋数量超过5个以上的人患2型糖尿病和高血压风险分别下降了28%和32%。

2022年北大研究团队发表在Elife上的研究也同样发现了吃鸡蛋对心血管健康的作用，表示每天1颗鸡蛋可以增加血液中有益蛋白和好胆固醇，减少坏胆固醇和有害蛋白的影响，从而起到保护心血管健康作用。

图源自网络

在最新膳食指南中，关于鸡蛋的摄入数量，认为每天1颗是比较合理的，尤其是其中的蛋黄，是所有维生素和矿物质、磷脂和胆碱集中的部位，吃鸡蛋的时候最好完整的吃完一整颗蛋。

但是，值得注意的是，鸡蛋虽然也不完全适合所有人，尤其是以下这几类人群，一定要控制好摄入量：

• 高血脂人群

为避免血脂波动，需要控制好总脂肪摄入量，如果饮食中没有吃太多的肉类或油脂高食品，鸡蛋就不宜摄入超过1个，反之则减少一半或只吃2/3的蛋黄。

• 孕期、哺乳期、健身增肌人群

这类人群对优质蛋白需求量较多，如果只以鸡蛋作为主要补充手段，一天不宜吃超过3个，如果已经配备肉、奶、豆类食品，鸡蛋则只保持1天一颗为宜。

• 肥胖人群

由于肥胖的人血脂更容易受饮食影响，因此日常饮食结构需要合理控制食物总胆固醇摄入量，建议合并高血脂水平的人一天吃一个鸡蛋为宜。

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健康吃蛋，这4点一定要知道

鸡蛋是不少人早餐必选，国外甚至有媒体认为，鸡蛋是营养性价比很高的早餐，但可惜的是由于吃法上的误区，导致鸡蛋营养价值有所流失，那么鸡蛋怎么吃最健康？

1、优先吃水煮蛋、蒸蛋

鸡蛋蒸煮可以最大限度保留其中脂肪和胆固醇稳定，避免煎炸高温氧化生成晚期糖基化终产物，给血管健康造成额外负担。

2、少吃或不吃溏心蛋、开水冲蛋

溏心蛋或直接开水冲蛋，虽然鸡蛋一部分有烤熟，但还没完全达到杀菌的温度环境，人体摄入后可能受其中沙门氏菌感染，建议日常吃蛋最好全熟处理。

3、注意合理搭配

虽然鸡蛋营养价值丰富，但日常膳食也要合理搭配，避免过分单一摄入造成的营养不均衡，例如吃鸡蛋的同时增加蔬菜、面包、水果等多种配比，更有利于保证营养均衡满足。

4、鸡蛋冷藏40天内吃完

冰箱虽然可以延长食物保质期，但不能完全停止食物腐败，鸡蛋也一样，即便冷藏于2℃-5℃的环境下，也只能存放40天，其中营养也会随时间增加不断流失。

所以吃鸡蛋也不能乱吃，无论是摄入量、存放、饮食搭配都有一定讲究，看完就别在吃错了。

参考资料： [1]Wild, H.; Gasevic, D.; Woods, R.L.; Ryan, J.; Wolfe, R.; Chen, Y.; Govindaraju, T.; McNeil, J.J.; McCaffrey, T.; Beilin, L.J.; et al. Egg Consumption and Mortality: A Prospective Cohort Study of Australian Community-Dwelling Older Adults. Nutrients 2025, 17, 323. [2]Pan L, Chen L, Lv J, Pang Y, Guo Y, Pei P, Du H, Yang L, Millwood IY, Walters RG, Chen Y, Gong W, Chen J, Yu C, Chen Z, Li L; China Kadoorie Biobank Collaborative Group. Association of egg consumption, metabolic markers, and risk of cardiovascular diseases: A nested case-control study. Elife. 2022 May 24;11:e72909. [3]《每天一个鸡蛋，是“营养帮手”还是“血脂推手”？很多人吃错了》.人民日报健康客户端.2025-11-6.

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