冬天还在跑步的「狠」人！建议遵守这4个饮食原则

冬天还能出来跑步的都是 狠角色 ！但是在这寒冷的气温下，除了要做好相应的保暖外营养摄入也是非常重要的！

一个人在正常环境下，慢跑1小时（配速1km/7min）会消耗540千卡的热量；快跑1小时（配速1km/5min）则会消耗大约840千卡的热量。 美国杂志 《分子细胞》 上报告说，置身于寒冷环境有助于人体增加褐色脂肪，这种脂肪能够燃烧热量从而减轻体重。 加之跑步结束后的数小时内，“后燃效应”会导致身体的基础代谢率持续活跃一阵子。

但面对这么大的能量消耗，如果营养补充不及时，机体免疫系统等重要系统缺乏能量支持，这个时候就十分容易生病感冒。

“冬跑者”该怎么补充营养就是下面要分享给各位的内容，下文会分成4个饮食原则来讲解。

冬季进食原则

在跑步期间，体内糖原和脂肪的储存量会相应减少。锻炼强度较小时，脂肪层会被动用起来（脂肪分解）；在负载顶峰期，糖原储备会被利用起来。

饮食建议：

· 肚子饱 饱的会有碍腹式呼吸，因此最好在训练前2~3小时内吃饭（考虑到大多数粉丝都是有工作，工作日无法决定运动时间，这里可以灵活变通：如果是夜跑建议训练前1小时补充能量，如果是晨跑可以根据自己习惯酌情处理）；

· 不能空着肚子进行锻炼，因为在碳水化合物摄取不足、血糖降低的情况下，锻炼效果会大打折扣；

· 跑步后最好食用主要以碳水化合物构成的食物，类似于面包一类的，其次配上意大利面、大米、豆类、蔬菜和水果。合理的营养配比如下：60%碳水化合物，15%蛋白质，25%脂肪；

· 在每一个高强度的跑步训练过后，应该快速再次补充碳水化合物（比如高强度训练后可以吃点面包、饼干之类）。

冬季饮水原则

如果在长时间跑步期间内没有喝水，身体会消耗组织和血液中的水分。随后，肌肉无法获得充足的氧气和营养物。这样就会出现头晕目眩、气血失常或肌肉痉挛的问题。

饮水建议：

· 慢慢喝；

· 水温适中，不能过高也不能过低（冬季室外跑建议带个保温杯）；

· 运动期间杜绝酒精，酒精会吸收体内的水分；

· 别喝加糖果汁；

· 可以选择碳水化合物含量在8%~12%的饮品。

维生素补充

维生素是一种复式有机化合物，即使少量的维生素也非常有效。它能确保体力、脑力高效运转，促进体内自身物质代谢，增强身体的抵抗力，确保神经系统稳定运行，为组织和器官提供能量及营养物。

跑步使代谢率升高，随之维生素消耗也变大。跑步后，可以吃一些富含维生素的水果来进行补充。

饮食建议：

· 吃猕猴桃。猕猴桃富含维生素C和多种微量元素；

· 吃柠檬。富含维C，不直接食用，可以用来泡水喝；

· 脐橙。大家随时都能在街上或者超市见到，它所含的维C不比柠檬少，可以直接食用；

· 柚子。含有大量的维生素C，饭后吃比较好；

· 西红柿。所含大量的维C和维A以及其他的微量元素，注意吃它的时候要注意不要吃还未成熟的，容易导致食物中毒。

蛋白质补充

大多数运动饮食专家和营养学家都推荐在跑完后30分钟内补充10-20克蛋质，因为刚跑完时肌肉最需要，也最容易吸收蛋白质。

蛋白质对于肌肉的恢复和生长是至关重要的。跑步结束后的30分钟内。跑者需要摄入蛋白质进行肌肉恢复，此时的饮食应该包含25至30克的蛋白质（推荐鱼、禽、蛋和瘦肉）。

饮食建议：

· 优先选择鱼和禽。鱼类脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，适合想减重的朋友在运动后补充蛋白质。很多便利店也都有卖三文鱼沙拉、金枪鱼沙拉或鸡胸肉沙拉，比较方便购买，可以考虑选择。

· 鸡蛋。鸡蛋的营养价值毋庸置疑，但很多人担心食用过多鸡蛋会引发胆固醇过高。这里建议可以在高强度运动后吃一个鸡蛋，这对血清胆固醇水平影响很小，带来的营养效益也远高于其所含的胆固醇影响。此外不需要丢掉蛋黄。选购鸡蛋时也不必纠结白皮蛋或红皮蛋，它们的营养素含量并没有显著区别。

最后总结一下：

· 根据你的运动强度，决定你的饮食量。如果强度较小不必过分担忧；如果运动强度大，建议在运动前至少1小时完成进餐。

· 及时补水。冬季运动很多人会忽视饮水，这里建议外出跑步时带着保温杯或准备运动功能饮料，及时补水，避免组织和血液中的水分流失带来的不适。

· 记得吃水果，猕猴桃、脐橙、柚子、西红柿都是不错的选择。

· 补充蛋白质，鱼禽蛋是首选。

参考资料：

《燃脂手册：找到适合你的运动与饮食方案》

《中国居民膳食指南 2016 科普版》

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