别只控盐控糖！身体缺了它“三高”风险飙升，很多人没吃对

生活中，很多人天天提醒自己要吃得清淡点“控盐控糖”，防“三高”。但却可能忽略了一个隐藏的“健康守护者”——碘。

日常生活长期缺碘的人，血压、血糖、血脂都可能悄悄升高！最近，一项最新研究证实：缺碘，真的与“三高”有关！

人民日报健康客户端图

研究证实：

身体缺碘，“三高”风险显著增加

2025年12月，国际营养学期刊《营养素》(Nutrients)上刊发的一项针对国人的大规模研究发现：身体里碘不足的人，血压更高、血糖更易升高、胆固醇也明显上升。如果同时缺少维生素A，风险还会翻倍！①

研究截图

研究共纳入4700多名成年人，通过深入分析发现了身体缺碘与代谢健康的关系。身体缺碘的人(尿碘浓度低于100微克/升)和身体里碘水平正常的人相比，

↑ 收缩压平均高 2.89 毫米汞柱

↑ 舒张压平均高 1.08 毫米汞柱

↑ 患高血压风险增加 41%

↑ 空腹血糖水平上升

↑ 患高血糖风险上升 39%

↑ 总胆固醇水平也明显更高

这些看似“微小”的数值变化，长期累积下来，可能成为“三高”以及心脑血管疾病等慢性疾病的导火索。

另外，尤其值得注意的是：女性缺碘更易患高血压，可能与雌激素影响甲状腺有关；男性缺碘更容易出现高血糖；50岁以上人群体内缺碘，患“三高”的风险更加明显。

体内缺碘，会影响全身健康

江西省南昌市第一医院内分泌代谢科主治医师尹晓玲2025年在医院微信公众号刊文指出，碘是人体必需的微量元素，对维持人体健康起着至关重要的作用。

1. 影响甲状腺功能

缺碘会导致甲状腺功能减退，表现为易疲劳、便秘、注意力不集中等症状。

2. 影响大脑的发育

碘是维持大脑组织正常发育的重要成分，缺碘会影响大脑神经的正常发育，导致智力下降，注意力不集中，记忆力减退，严重时甚至造成智力残疾。

3. 导致生长发育迟缓

缺碘还会导致发育异常，如身材矮小、头发稀疏、脱发等，严重时可诱发呆小症、侏儒症等。

4. 增加流产畸形风险

对于孕妇而言，缺碘会造成胎儿脑发育迟缓，增加流产、早产、死产和先天畸形等风险。妊娠期和哺乳期妇女对碘的需要量明显多于普通人群，需要及时补充适量的碘。

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怎么知道自己缺不缺碘？

教你2个方法

扬州大学附属医院内分泌科主任医师徐艳2023年在医院微信公众号指出，2个简单方法帮你判断自己缺不缺碘：

1. 尿碘检测——做个检查，一目了然

尿碘检测是通过测定尿液中碘元素浓度来评估人体碘营养状况，可以较精准评估自身的碘营养状态。建议在采尿的前几天内避免食用含碘高的饮食或药物，在通常饮食情况下收集尿样。

2. 看甲状腺——脖子变粗、衣领发紧

甲状腺肿大是非毒性甲状腺肿特征性的临床表现。甲状腺位于颈前部，一旦肿大容易被患者本人或家人发现，患者会感到颈部变粗或衣领发紧，一般无疼痛。

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科学补碘记住“3要2不要”

人体不能合成碘元素，需要从外界摄取。根据《中国居民补碘指南》推荐，一般人群碘推荐摄入量每天120微克。

一、科学补碘记住“3要”

1. 吃加碘盐但要晚放

陕西省西安市第三医院内分泌科主治医师折鹏云2024年在医院微信公号刊文表示，最常用且有效的补碘方法是食盐加碘。对于一般人群，只要能够吃到合格碘盐，每人每天5克(约1啤酒瓶盖)就能满足日常需求，不需要再吃任何含碘保健品和碘强化食品。

需要特别注意的是，碘盐在储存期间及烹饪过程中都会损失。一般温度越高，加热时间越长，碘损失率越高。因此，最好出锅时再放盐。

2. 每周吃2次海产品

含碘高的食物是海产品，如海带、紫菜、鲜带鱼、蚶干、蛤干、干贝、淡菜、海参、海蜇、龙虾等，其中海带含碘量最高。建议每周吃2次海产品，并且搭配绿叶菜、全谷物等，营养更均衡。

图自西安市第三医院微信公众号

3. 重点人群加强补碘

孕妇：胎儿所需的碘全靠母体供给，要保证每天碘摄入量230微克。

婴幼儿：0~3岁是脑发育关键期，补碘最为关键。母乳喂养需保证母亲碘营养。

青少年：在身体发育和代谢加速期，补碘需求较大。

二、科学补碘记住“2不要”

需要注意的是，碘过量也会对身体健康造成影响。这两类人群可以适当做“减法”：

1. 生活在高碘地区的人：生活在高碘地区的人，每天从饮水和食物中已经获得了较高剂量的碘，无需再补碘。

2. 某些甲状腺疾病患者：患有自身免疫性甲状腺疾病(常见有甲亢、甲状腺炎等)患者，应遵医嘱进行碘的摄入。