你以为在“控糖”，其实血糖悄悄飙升！这些粗粮可能比米饭还“升糖”

生活中不少人把吃粗粮看作“健康”“控糖”的选择，尤其是血糖偏高、患有糖尿病的人，更是把粗粮加到日常饮食中。

然而，很多人没想到有些粗粮听着挺健康，实则会使血糖悄悄飙升！其升糖速度可能比白米饭、白馒头还要快！以下这几种粗粮，很多人都经常吃。

人民日报健康客户端图

这些粗粮可能比吃米饭还“升糖”

1. 糯玉米

浙江省杭州市红十字会医院钱塘院区营养科营养师高海锋2024年在健康杭州微信公号刊文指出，甜玉米的GI（升糖指数）值约为50~60，属于中等GI食物；糯玉米的GI值约为70~80，属于高GI食物。在相同重量下，糯玉米摄入后可能导致血糖水平上升更快。①

另外，糯玉米的淀粉含量达70%～75%，并且几乎为支链淀粉，具有消化快、血糖反应高的特点。

2. 黄小米粥

北京协和医院临床营养科主任医师于康2023年在健康报刊文介绍，如果血糖控制不佳，一定要避开支链淀粉含量较多、吃起来口感较糯的谷物，如大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等。

以小黄米为例，小黄米又称糯小米，很多人喜欢在晚餐时喝点小黄米粥，实际上，黄米粥比白米粥升糖速度更快。如果需要控制血糖，一定不要大量喝小黄米粥，更不能早餐或晚餐只喝粥。②

3. 烤红薯

吃红薯要注意烹饪的方法，蒸煮的红薯的升糖指数GI值是77，而烤红薯升糖指数GI值则高达94。因为在烤红薯的过程中，部分蔗糖转变成升糖更快的麦芽糖，意味着它们能快速分解为糖分，可能会导致血糖水平的短时上升。③

4. 杂粮粉

北京大学第一医院临床营养科主任医师窦攀2025年在CCTV生活圈刊文指出，粗粮打糊糊时要谨慎，很多人喜欢把粗粮打成杂粮粉，然后用水冲成糊喝，觉得方便又营养。“打粉”的这个动作，会让升糖指数反而更高。④

粗粮升糖的4大“隐形推手”

1. 品种越来越甜

经过选育的红薯、南瓜等品种，含糖量更高、口感更甜糯，本身GI值高于老品种，口感甜度与升糖潜力呈正相关。

2. 煮得太过烂糊

加工时间越长、温度越高，主食中淀粉糊化程度越高，进入肠道后吸收速度越快，血糖易快速升高。

3. 过度精细加工

土豆泥、杂粮糊等加工形式，会去除延缓升糖的核心成分——膳食纤维，导致淀粉直接暴露，升糖速度翻倍。

4. 一次吃得太多

一次性集中摄入红薯、玉米等粗粮，碳水化合物摄入集中，易引发血糖剧烈波动。⑤

AI生成图

医生推荐这4类粗杂粮，

血糖更平稳

湖北省武汉市第六医院内分泌科副主任医师陈伟2025年在其科室微信公众号刊文介绍，推荐4种杂粮有助于降低血糖。⑥

1. “麦”类粗杂粮

如燕麦、大麦、黑麦、荞麦等“麦”类粗杂粮，相较于精制谷物，它们的升糖指数（GI）普遍偏低。

这意味着在消化过程中，它们释放糖分的速度相对较慢，不会引发血糖水平的急剧上升，从而有助于控制血糖。此外，“麦”类粗杂粮中富含的膳食纤维也是其血糖调控优势的重要体现。

2. “豆”类粗杂粮

“豆”类食品，包括红豆、绿豆、蚕豆、芸豆、鹰嘴豆等，其升糖指数相较于“麦”类粗杂粮更为温和。

豆类作为优质的植物性蛋白来源，其氨基酸组成与人体所需相近，能提供必要的营养，同时避免像某些肉类食品那样带来过多的饱和脂肪和胆固醇，有助于糖尿病患者维持良好的营养平衡，并控制体重。

3. “麸皮”类粗杂粮

如燕麦麸皮、小麦麸皮以及含有麸皮的全麦面包等。

麸皮作为谷物加工过程中去除的外皮部分，富含膳食纤维，特别是不可溶性纤维，有助于减缓食物消化速度，延缓糖分吸收。此外，麸皮还含有丰富的B族维生素、矿物质（如镁、锌、铁）以及抗氧化物等有益的植物化合物，对于维持糖尿病患者的健康状态具有重要意义。

4. “胚芽”类粗杂粮

胚芽类食物，如小麦胚芽、胚芽米、玉米胚芽等，是谷物种子中最具营养价值的部分。

它们富含维生素E、B群、矿物质（如镁、锌、铁）、蛋白质、健康脂肪以及抗氧化剂等营养成分。这些营养素对于维持人体健康具有重要作用，尤其对于糖尿病患者而言，适量摄入胚芽类食物有助于改善营养状况，促进健康。

人民日报健康客户端图

吃粗粮，

记住这4个“正确吃法”

1. 形态越完整越好

形态越完整、加工程度越低的粗杂粮，引起的血糖波动越小。所以，如果大家胃肠道健康状态允许、消化能力正常，最好选择吃整粒、完整的粗杂粮。

比如，吃燕麦米和大米蒸的杂粮饭，就优于吃熬得黏黏糊糊的燕麦粥；能吃蒸南瓜块、玉米段，就尽量避免喝南瓜羹、玉米糊。

2. 不要总只吃一种

复旦大学附属中山医院消化科主任医师高虹2025年在医院微信公号刊文提醒，控糖优选低升糖指数粗粮：燕麦、藜麦、黑米、绿豆；养胃推荐温和粗粮：小米、山药、南瓜（蒸煮后更易消化）；避免单一化，可混合2~3种粗粮与大米同煮。⑦

3. 循序渐进地加量

高虹医生表示，对于健康人群，每日粗粮占主食的1/3~1/2（约50～150克）；而对于初食者而言，可以从每日20克开始，逐渐增量，避免肠胃不适。⑦

4. 烹饪宜软不宜糊

高虹医生建议，可以通过提前浸泡的方法，例如杂豆类浸泡4～6小时，缩短烹饪时间；还可以巧用高压锅，使粗粮更软烂，减轻消化负担；同时避免油炸、煎烤，破坏营养，增加热量。⑦

精选

文章

本文综合自：

①2024-05-11健康杭州《甜玉米VS糯玉米，哪个更容易升血糖？没想到居然是……》

②2023-12-21健康报《要控糖 粗粮别吃错》

③2023-12-29江大附院内分泌代谢科《糖尿病人到底能不能吃红薯？怎么吃才不飙升血糖？》

④2025-12-06CCTV生活圈《这些“粗粮”让血糖飙升，很多人还在天天吃》

⑤2025-12-15丁香生活研究《以为血糖友好，实则升糖巨快的粗粮，你可能每天都在吃》

⑥2025-02-04武汉市第六医院内分泌科《为何有的杂粮会升高血糖，而有的杂粮则有助于降低血糖？》

⑦2025-04-17复旦大学附属中山医院《粗粮≠健康代名词！这些食用雷区90%人都踩过》

编辑：王楠

审核：鲁洋