重要提醒：你家里的油该换了，患癌和死亡风险大大降低！

猪油和植物油长期以来一直是我们国人厨房中的常客，而在西方，黄油和橄榄油等似乎更受欢迎。那么同样都是油，这些油到底有什么区别？我们家庭中的日常用油到底应该怎么选呢？

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市场常见油有哪些？

所有食用油的主要成分都是脂肪酸，而脂肪酸又分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸两类，植物油通常含有丰富的不饱和脂肪酸，动物油含人体必需脂肪酸较少，饱和脂肪酸和胆固醇偏多。因此油与油的差异，主要体现在脂肪酸上。

亚油酸含量高（40%~70%）

代表油类：大豆油、花生油、玉米油、葵花籽油等。

亚油酸是必需的脂肪酸之一，人体无法合成，必须由食物提供。

油酸含量高（70%~80%）

代表油类：橄榄油、茶籽油、高油酸菜籽油等

油酸具有降低胆固醇、改善血脂的作用，对防治心脑血管疾病有益。

亚麻酸含量高（50%~60%）

代表油类：亚麻油和紫苏油等。

亚麻酸也是一种人体必需的脂肪酸，缺之不可，对降血脂也很有帮助。

02

常见油类有何利弊？

猪油：

首选动物脂肪，性质稳定，Omega-6含量低，性价比高，无论是炼出的猪油，还是炖汤品、五花肉中的天然油脂，都可以放心摄取。

黄油：

务必选择天然动物黄油，避免含反式脂肪酸的人造产品，标签上一般会有说明。

橄榄油：

单不饱和脂肪酸含量高，Omega-6含量较低。品质中上的用于生饮或凉拌皆宜。建议选择酸度低于0.5%的特级初榨橄榄油。

茶籽油：

享有“东方橄榄油”的美誉，单不饱和脂肪酸含量高，Omega-6含量低。

推荐快炒、凉拌、煎制时使用

亚麻籽油：

客观来看，它比大部分常见植物油优秀，Omega-6含量较低。另外，它含的Omega-3（ALA）在人体内的转化效率有限，不必盲目追求高价产品。日常在 凉拌、蒸煮、低温烹饪时推荐。

椰子油/棕榈油：

它们的饱和脂肪含量高，性质稳定，在烹饪表现上其实很出色。

日常适合煎炸和烘焙（椰子油）时使用。

牛油果油：

富含单不饱和脂肪且Omega-6含量低，是植物油中的佼佼者。其口感顺滑，烟点高，几乎无异味，适用性广。日常使用时推荐凉拌、生饮、煎炒（尤其适合高温烹饪）。

03

日常吃油，这些细节要注意！

关注包装细节：

在条件允许的情况下，建议大家选择压榨油。一般来说，食用油开封后应该在3个月内吃完，且储存时要注意密封，及时拧紧瓶盖，远离热源，避光低温保存，防止油脂的氧化和酸败。

合理用油：

很多家庭在炸完食物后，会把使用过的油保存起来，留着继续炸别的食物或者用来炒菜。但反复煎炸的油会导致油质的恶化，长期食用会带来健康隐患。

日常换油食用：

不同植物油含有不同的脂肪酸或其他营养成分，因此植物油的种类一定要多样化。可以选择不同种类的植物油轮换使用。

每日摄入量不超过30g

《中国居民膳食指南2022》推荐成人每日烹调油摄入量为25～30克。高血压、高脂血症以及超重肥胖等患者，食用油的摄入量可以再少一些。

购买小包装

购买的大桶油可以分装到小型、密封性好的容器中，倒油后要及时拧紧盖子，不要留有空隙。