一年中最好瘦的季节就是冬天！ 5 件小事帮你瘦得更快，还好坚持

天气一冷，很多人自动放弃减肥计划：不想动，只想躺，火锅、奶茶、甜点轮番上。

但一年中最好瘦的季节，就是冬天！

因为看身体的生理机制，冬天对减肥其实是有加成的，因为人体在冷环境中，为了维持核心体温，会自动提供产热、增加能量消耗。

有一项经典的研究，夏天和冬天各做了一次实验。让同一批志愿者先在 22℃ 的适宜温度下待 1 小时，再在 15℃ 的冷空气中连续暴露 3 小时。

对比志愿者夏天和冬天的反应：在夏天这样的冷暴露让代谢率平均升高了约 7%。冬天冷暴露后代谢升幅可以达到大约 11.5%。[1]这说明同样是吹冷风，冬天身体更卖力地烧热量。

近年的研究还发现，寒冷会让一部分维生素 A 从肝脏转移到皮下的白色脂肪组织，促进部分白色脂肪，向“会烧脂”的棕色脂肪转变，从而提高产热和能量消耗[2]。

这给冬天耗能更多，提供了一个很有趣的可能机制。

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另外，冬天衣服穿得多、衣物更厚更重，本身也相当于随时在做“轻度负重”：在相同速度和路程下，多背着几百克到一两公斤的衣物，行走和日常活动的能量消耗理论上会比夏天略高一点。教科书也会把环境温度、衣着和活动量作为影响能量消耗的重要因素来讨论[3]。

所以，可以简单理解为：冷一点，身体确实更愿意多烧一点热量。如果在这样的基础上，你还能稍微管住嘴、让自己动起来，冬天并不一定是“长肉季”，反而可能是悄悄拉开身材差距的好时机。

为啥大家觉得冬天最容易胖？

问题往往不在冬天本身，而在于一到冬天，我们就悄悄换了一种“活法”：

● 天冷的时候，人本能地想吃热乎乎、香喷喷、油水足的东西，一锅火锅、一碗拉面，吃起来更有满足感，饭量也不知不觉地就上去了；

● 冬天常见的主食搭配，是一碗白米饭、白馒头、白面条，这类精制、淀粉高度糊化的主食 GI 较高，容易让血糖飙升又快速下降，然后就很容易饿，饿了再吃，能量就容易超；

● 白天短、气温低，很多人也懒得出门运动，“吃完窝着”成了常态，于是日常活动量明显下降；

● 再有，外面裹着厚衣服，看不清腰腹的细微变化，对体重的警惕性自然也会越来越低。

结果就是：吃得多、动得少，很轻松就把冬天那一点点“代谢小加成”抵消掉，甚至远远超过去，体重当然就悄悄往上飘了。

想冬天瘦得快，这 5 点请抄作业

下面这 5 点，是我作为营养师想让你冬天重点做的。大方向只有一句话：吃得暖、吃得饱，但别吃成热量炸弹。

1

先把蛋白质吃够，暖身又抗饿

蛋白质在三大营养素中，食物热效应最高，也就是消化吸收蛋白质本身要消耗的能量更多。另外相比于碳水，蛋白的胃排空更慢，更顶饿。

所以想吃饭本身，消耗更多能量又更顶饿，正餐的蛋白质一定得充足[4]。

怎么吃够蛋白，一日三餐可以这样安排（无肾病的普通成年人）：

● 早餐：1 个鸡蛋+1 杯牛奶/无糖酸奶/豆浆

● 午餐：1 掌心大小的瘦肉或鱼虾+1/3 块豆腐（约 100g）

● 晚餐：再来 1 掌心大小的肉类，或一份豆制品(50 克豆干或 100 克豆腐)

火锅局里，优先选瘦牛肉卷、鸡胸肉片、鱼片、虾、毛肚、冻豆腐等，少吃肥牛、肥羊，那更多是在补脂肪。但要注意芝麻酱一定要控制量，热量非常高。

简单来说，蛋白质吃够，一方面有利于在减脂期尽量保住肌肉，另一方面也更容易“吃饱了就收手”，不那么想再加一大碗饭，饭量自然就控制住了。

小提醒：有慢性肾病或特殊疾病的人群，蛋白质摄入需要医生或营养师单独评估，不要照抄。

2

换个吃饭顺序：先菜、再蛋白，主食放最后

冬天主食和热饮特别香，很多人一上桌就先来两大碗米饭或一大碗面条，结果血糖一下子冲上去，食欲像被打开了闸门，很难刹车。

可以试试这个更“友好血糖”的顺序：先吃蔬菜 → 再吃肉蛋豆 → 最后吃主食。

●蔬菜先上场：它们富含膳食纤维，比如凉拌菜、炒青菜、菌菇汤，先把空胃垫一垫，既增加饱腹感，又能帮忙减缓后面主食带来的血糖上升。

● 接着是蛋白质：鸡肉、鱼虾、鸡蛋、豆腐、牛羊肉等，再往上“盖一层”，饱腹感会更稳。

● 最后再吃主食：等到这一轮吃完，你往往已经没那么饿了，自然不会一口气干掉两大碗米饭。

主食的量建议从吃两大碗慢慢变成吃一碗或多半碗，循序渐进，并尽量把一部分白米、白面，换成燕麦、糙米、杂豆等全谷物主食：既有饱腹感，又更有利于控制血糖波动和总能量摄入。

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3

饭前先喝点热的，聚餐别饿着肚子上桌

冬天吃饭，有一个特别好用的小习惯：开吃前先“暖一暖”——喝一碗热汤，或者一杯温开水。

比较推荐的是脂肪和盐都不高的清汤，比如蔬菜汤、番茄蛋汤、蔬菜豆腐汤、去皮鸡汤、菌菇汤等[3,4]。

饭前喝汤有几个好处：能让身体先暖起来，缓解那种“又冷又饿”的状态；可以先占一部分胃的空间，让你没那么容易一下子进入“狂吃模式”；然后整顿饭算下来，主食和高脂菜往往会自然少吃一点。

如果实在没汤可喝，老老实实喝150~200mL 左右的温开水，也比什么都不喝强。但有心衰、严重肾病、需要限水的人群，要遵医嘱，不要强行“多喝水”。

冬季聚会尤其要记住：别饿着肚子去吃大餐。不少研究发现，在外就餐时，人们的总能量摄入、脂肪和盐的摄入量，往往都会比在家吃得更多[3]。

有聚餐计划时，你可以这样做：出门前先喝一杯温水或一小碗清汤；或者先啃点黄瓜、小番茄之类的蔬菜，垫一垫肚子；火锅点菜时，多加一两份大份蔬菜拼盘和菌菇，肉类选择相对瘦的，少点各式肉丸、酥肉、油炸食材；想喝汤的话，尽量在一开始舀一点上层比较清的汤，别等到整桌菜都煮得油光锃亮、汤底越来越咸再当“汤饮料”。

这样吃完，既满足了口腹之欲，又不至于把当天的热量配额一口气炸穿。

4

管住手里的甜食零食宵夜，多喝白开水

冬天晚上最容易发生的事情是：人躺着，剧在播，嘴在吃。

我不建议你给自己下“终身不许吃甜”的禁令，那通常只会换来下一次的报复性进食。

更现实也更持续的做法是这 3 点：

① 家里不要囤太多零食

家里一堆饼干、薯片、糖果、巧克力摆在那儿，你很难“不伸手”。反过来，如果家里本来就没多少零食，你每次想吃之前，都会多问自己一句：我是真的饿了，还是只是嘴馋 / 无聊？这一步就能帮你自然减少零食的频率。

② 把“想吃点甜”的需求，换成没那么长肉的选择

想要一点甜口，不一定只能靠奶茶、蛋糕撑场面。你可以更聪明地换一换：

无糖或少糖酸奶 + 一小把坚果；

一小块黑巧克力 + 一份水果；

小份高蛋白布丁 / 烤蛋奶羹。

比起每天几杯奶茶、整袋饼干，这些搭配在能量和营养密度上友好得多。

③ 尽量用温饮+一点蛋白，替代夜宵重口味

睡前实在饿得慌，可以选择：一杯温牛奶/无糖豆浆 + 一小把坚果；或者无糖酸奶 + 少量燕麦、坚果。

尽量别把“拉面 + 炸鸡 + 啤酒”当作宵夜标配，这种组合对热量和睡眠质量都不太友好。

同时，别忘了那种最便宜、最减脂友好的饮料——白开水。冬天也要争取做到：每天饮水量（不含食物中的水）大致在 1500~2000mL，分多次、小口慢慢喝。

尽量不要用奶茶、含糖饮料、重糖咖啡来充当“补水工具”，否则水没补多少，糖和能量倒是补了一大堆[3,4]。

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5

运动和睡眠：

让冬天的代谢优势站在你这边

前面说了这么多吃的，如果一点都不动，还经常熬夜，冬天再适合减脂也白搭。

运动可以这样安排：

● 每天尽量保证≥30 分钟中等强度的活动：快走、慢跑、跳操、跳绳、深蹲等都可以；

● 一整天里，别长时间“黏在椅子上”：每坐 30分钟~60 分钟，就起来走一走、伸个懒腰、活动一下肩颈和腿[3,4]。

不求练到汗如雨下，关键是保持长期且规律运动，而不是偶尔来一下。

睡眠也很重要：

有研究发现，健康年轻男性一晚只睡 4 小时，相比睡 10 小时，瘦素水平明显下降、饥饿素升高，主观饥饿感增加，尤其更想吃高碳水、高热量的食物[5]。

简单讲：熬夜会让你的大脑和胃一起串通好，劝你多吃点、吃更油更甜。

建议成年人尽量保证每晚至少 7 小时睡眠，少熬夜、少大起大落地补觉。睡好了，第二天你会发现：控制食欲这件事，其实轻松很多[5]。

做到以上这 5 点，相信这个冬天，就算瘦不下来，也不会苦恼怎么体重又长了。

冬天你最难戒掉的长肉小习惯是什么？欢迎在评论区说说，咱们一起想办法把它改掉。

参考文献

[1] Ooijen A M J, van Marken Lichtenbelt W D, van Steenhoven A A, et al. Seasonal changes in metabolic and temperature responses to cold air in humans[J]. Physiology & Behavior, 2004, 82(2-3): 545-553.

[2] Fenzl A, Kulterer O C, Spirk K, et al. Intact vitamin A transport is critical for cold-mediated adipose tissue browning and thermogenesis[J]. Molecular Metabolism, 2020, 42: 101088.

[3] 杨月欣, 葛可佑. 中国营养科学全书(上册)[M]. 第2版. 北京: 人民卫生出版社, 2019.

[4] 顾景范, 杜寿玢, 郭长江. 现代临床营养学[M]. 第2版. 北京: 科学出版社, 2009.

[5] Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite[J]. Annals of Internal Medicine, 2004, 141(11): 846-850.

策划制作

来源丨营养师谷传玲（id:guchuanlingyys）

作者丨谷传玲、Ada