优服务｜跑步伤膝盖？那是你没跑对

“跑步会伤膝盖吧？”每当我鼓励大家积极参与运动锻炼的时候，总会收到这样的问题咨询。实际上“跑步伤膝盖”是一种误解。今天就跟大家分享如何科学跑步，在锻炼身体的同时还能兼顾关节健康的小窍门。

锻炼肌肉稳定膝关节

膝关节的稳定性，很大程度上依赖其周围的肌肉群，包括大腿的前侧和后侧、髋部和臀部肌肉。肌肉越强壮，“减震”效果就越好，膝盖也就越稳定。要想让这些肌肉得到有效锻炼，有两个简便易行的方法。

靠墙静蹲背部贴紧墙壁，双脚分开与肩同宽，缓慢下蹲至膝盖呈90°。如果疼痛，可调至能耐受的角度。保持10至30秒，每组3至5次，每日2组。

坐姿腿屈伸坐在椅子上，缓慢伸直腿至膝盖完全伸展，保持2秒后缓慢放下，每组15次，每日3组。随着膝盖力量的增强，可在脚踝附加“阻力带”以强化锻炼效果。

找到合适的跑步姿势

跑姿因人而异，没有绝对统一的标准，但是有些关键原则还是需要统一遵守的。首先要杜绝“内八字”和“外八字”，否则不光伤膝盖，还很废鞋。

跑步时要尽量避免“大步流星”，因为迈大步会导致脚跟重重地砸在地上，冲击力会直接传导给膝盖。科学的跑法是“提高步频、减小步幅”，这样跑起来会更轻盈，减少了触地时间，大家可以尝试一分钟跑170至180步。

另外，跑步时身体需略微前倾，让脚在身体重心的正下方或稍微靠后落地，且落地时膝盖也保持微屈。

跑前预热跑后拉伸

跑前充分的预热，不仅可以增加关节活动范围，还相当于给膝盖涂上一层“润滑油”。

预热方法高抬腿、后踢腿，每个动作重复10至15次，持续2至3分钟；通过绕环、屈伸等方式，重点活动踝关节、膝关节和髋关节，提高关节滑液的分泌；开始跑步的时候，建议配速低于正常跑步速度的50%，持续3至5分钟，再平稳过渡到运动状态。

此外，跑后的拉伸也是很有必要的，能够帮助人体从高强度运动状态逐渐过渡到平静状态，使更多集中在下肢的血液回流。

拉伸方法运动结束后，慢走10至15分钟；针对腿部、臀部和背部等进行伸展；必要时用相应的按摩工具放松大腿和小腿，促进乳酸代谢和血液循环。

选择恰当的装备和场地

关于跑鞋，不买最贵的，只买最合适的。要根据个人的足弓情况，挑选能够提供恰当支撑和缓冲的跑鞋；至于场地，塑胶跑道和普通土路都可以，一般这种地面的缓冲效果更好一点。

不建议在水泥路和柏油路上跑，特别是初级跑者。跑步，理应是一场愉快的自我对话，而非与伤痛的艰难斗争。

因此，我们不必争做“卷王”，无需刻意增加跑量，更不能在身体特别是膝盖发出“抗议”时盲目坚持。一旦身体出现不舒服要及时休息，无法缓解须就医诊治。

●划重点●

跑对了关节更健康

膝关节是人体最重要的承重关节，其构造也是相当的复杂和精妙。人在跑步的时候，膝盖需要承受3至5倍于体重的负荷。听起来好像很沉重，但这个负荷本身其实对膝盖不算什么，容易造成伤病的恰恰是负荷以外的东西，比如核心肌肉群力量不足、跑步姿势错误、跑量过大、装备不合适等。

2017年《骨科与运动物理治疗杂志》发布的荟萃分析显示，科学跑步者的膝关节、髋关节发生骨性关节炎的概率仅为3.5%，远低于久坐人群的10.2%。这说明，简单地把跑步与关节炎画等号是没有科学依据的，科学跑步可以让膝盖变得更强壮，反而有利于关节健康。

文/汪芳（北京医院）

编辑/李涛