坐坐坐坐坐……总是坐着，脑子会变笨/呆吗？

第515篇原创文章

久坐伤身的故事，已经讲过很多。那么，久坐也会伤脑吗？之前的这篇科普，跟大家念叨过每日7500步可以延缓痴呆风险。那么，反过来，不怎么动弹，每天最主要的生命活动就是“坐”，会增加痴呆风险吗？或者，就算不至于痴呆，会让我们的认知衰退吗？

有人替大家深度琢磨了这事儿。这些人，绝对是当代久坐式牛马的死敌，净整一些让人无法躺平的研究结论，让牛马们不得不立刻马上站起来溜达两圈，免得人还没老，就已经不记得自己昨天吃没吃饭交没交老板要的报告了。

来自美国范德比尔特大学研究团队，在追踪了404名平均年龄71岁的老年人长达7年之久以后，通过这些老年人佩戴的类似运动手环的“体动记录仪”数据，以及他们定期接受脑部磁共振扫描和详细的认知能力测试的反馈，得出来一个结论：即便是体力活动充足、生活方式符合健康指南的老年人，每天坐的越久，大脑海马体萎缩就越快，大脑皮质的特定区域也更薄。而海马体是大脑中与阿尔茨海默病相关的关键区域。

这一负面关联，在携带阿尔茨海默病常见风险基因APOE-ε4的人中，影响尤其突出。

说个残忍的事实：这404名参与者，在入组时，也就是7年前，都没有患痴呆。7年后，久坐党的认知表现和处理速度测试结果就像他们萎缩的海马体……

另一个来自南加州大学等机构的研究团队得出的结论就更“过分”了！他们对英国生物银行近5万名60岁以上老年人的数据充分分析后，揭示了久坐与痴呆风险之间的剂量-反应关系——几乎呈现阶梯式攀升：

• 每天久坐时间超过约10小时，风险开始显著增加；

• 每天坐12个小时，患痴呆的风险比坐9.3小时的人高出约63%；

• 每天坐15个小时，风险直接高出两倍多。

你可能会问：如果我在这中间频繁站起来打断久坐状态呢？会不会好一些？

研究给出的初步观察效果是，久坐的总时长是关键，长时间不间断的久坐会比频繁站起来更不利。也就是说：虽然站比不站强，努力缩短久坐总时长依旧很重要！

真扎心啊！难怪我脑子越来越不好使……虽然我很活跃，但扛不住有太多不得不的坐坐坐坐啊！换句话说，如果不活跃，脑子只能更更更迟钝！

终于给自己找到了没能成为首富的原因

你聪明的小脑瓜可能还会冒出一系列问号：有没有可能这些人谎报了自己的活动量？有没有可能他们脑子不好使背后的推手是某些慢性病？

深入思考必须被表扬。然而，但是，有这些问题的小伙伴们，你们的“担心”是多余的：研究团队不是简单打个电话问问某某某上个星期出门溜达了几分钟，所有运动和久坐数据都是来自人们手腕上佩戴的实时记录设备。为了证明久坐的危害是“独立”的，研究也做了非常重要的“控制变量”分析。简单说来，就是在计算久坐的影响时，已经把年龄、性别、教育水平、心血管健康状况、甚至每个人进行中高强度体育锻炼的时间都考虑了进去并排除在外。这意味着，即使两个人年龄相仿、教育背景相同、每周跑步的时间也一样多，那个每天坐得更久的人，大脑健康仍然面临着额外的风险。

这些研究者残忍地打破了我们“只要多运动，久坐就没事”的旧观念，明确指出“动得少”和“坐得多”是两个都需要被严肃对待的健康问题。

想躺平的权利都在被剥夺......

久坐为什么能伤脑？

抛开对运动时间的挤兑→导致超重/肥胖→引发代谢问题→间接伤脑，久坐对大脑的影响还有它独特的“生理路径”：可能通过影响脑血流、降低大脑的氧气供给、引发低度慢性炎症、或减少有益脑细胞生长的化学物质分泌等机制，直接伤害大脑健康。

也就是说，久坐和运动，对脑健康的影响机制是并行甚至部分独立的。

我们该肿么办？

现在，请问自己一个问题：我想要及时行乐无惧未来，还是细水长流到迟暮之年还能欣赏云卷云舒？

前者请随意躺平！后者，请有意识地减少每日久坐总时长。利用手机或手环的久坐提醒功能，将持续久坐的模式“打破”。例如，每坐30-50分钟站起来去打杯水——看，多喝水的问题也一并解决了，而多喝水带来的多跑厕所，进一步打断了久坐模式，完美闭环！另外，喜欢刷剧的小伙伴，可以在每一集间隙起立甩甩胳膊抻抻腿伸个懒腰。诸如此类。

如果你司以不停开会为美德和传承，你也可以提议大家每隔45分钟（一堂课的时长）站起来两分钟，既不影响会议的正常进行，又能传播“当个健康牛马，这样才能更好地为老板打工”的企业文化，两全其美。

毕竟，无论真牛马还是生产队的驴

都是站着干活的~

上述结论适用于谁？

答案：几乎每一个人。

这两项研究虽然主要聚焦于60岁以上的老年人，但其揭示的生物学机制——久坐对血管、炎症和大脑的直接负面影响——是具有普适性的。对于中年甚至青年群体，久坐的危害同样存在，且有点儿像“温水煮青蛙”——悄悄累积损害。表面上日子还在继续，认知能力的下降却在不声不响地进行……等到痴呆症状出现，才发现为时已晚。因此，无论年轻还是年老，关注并减少久坐都是一种前瞻性的脑健康投资。

（爱心TIPs：你也可以考虑给自己设几个起立⏰~

就像这样

谁需要特别关注？

办公室职员、学生等需长期伏案者——久坐“重灾区”。

有阿尔茨海默病家族史或已知携带风险基因的朋友——从减少久坐中获得的健康收益可能尤其显著，应将其视为与健康饮食、充足睡眠同等重要的预防措施。

已经感到记忆力下降或有轻度认知担忧的中老年人——立即行动，减少久坐，增加身体和社交活动，是延缓进展最可行的方法之一。

每个人对健康的期待和投资方式不同，今天分享的内容适用于有防患意识的朋友们，尤其是上有老下有小的中年职场人——无论之于自己还是家人，打破&改善久坐这一现代工作生活方式的通病，从某种意义上说，无异于给全家未来的健康“投资一项零成本但非常重要的健康险”。

一二三，起立！恭喜你，离痴呆又远了一小步。

—— 全文终 ——

（文中用图来自网络）

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遂谦碎碎念

脑子是个好东西，得适度保养

参考文献：

Gogniat MA, Khan OA, Li J, et al. Increased sedentary behavior is associated with neurodegeneration and worse cognition in older adults over a 7-year period despite high levels of physical activity. Alzheimers Dement. 2025 May;21(5):e70157. doi: 10.1002/alz.70157. PMID: 40357887; PMCID: PMC12070248.

Raichlen DA, Aslan DH, Sayre MK, et al. Sedentary Behavior and Incident Dementia Among Older Adults.JAMA. 2023;330(10):934–940. doi:10.1001/jama.2023.15231