早起空腹做对一件事，燃脂效率翻2倍！90%的人都不知道

小编发现，早起空腹做对一件事，可以让燃脂效率会翻倍，这件事就是早起空腹运动。大多数的人都不知道，相比于一天其他时间段，早起运动的燃脂效果是最好的，这主要有几个原因：

1、人体在夜间睡觉时处于禁食状态约8~10小时，期间没有食物补充，肝糖原（用于供能）会被逐渐消耗。研究表明，经过一整夜睡眠后，肝脏糖原水平通常会下降 50%~70%，血糖水平相对较低。

当你起床后还没进食就去运动，由于血液中的葡萄糖不足，身体会更早、更多地动用脂肪作为能量来源，从而提升脂肪氧化（燃脂）的比例。

2、晨练（尤其是空腹有氧）后，身体的代谢率可提升 12%~15%，并且这种状态能持续1~2小时，甚至更久。也就是说，你不仅在运动中燃脂，运动后你的身体仍然在高效消耗热量。

3、皮质醇是一种由肾上腺分泌的压力激素，通常在早晨达到一天中的最高水平，这个时候运动可以协同促进脂肪细胞释放脂肪酸，进入血液供能，从而提升脂肪氧化效率。

注意：皮质醇过高（如长期压力大、熬夜、睡眠不足）反而会促进内脏脂肪堆积，所以晨练要配合良好的睡眠与恢复。

如何通过“空腹运动”来提升燃脂效率，以下是一些实用建议：

首先，不同的人群适合的运动是不同的。对于健身新手可从低强度空腹有氧开始（如快走、超慢跑、骑行），心率控制在最大心率的 50%~70%（微微出汗、能说话的状态）。

而健身老手可尝试空腹慢跑、爬楼、跳绳、健身操等中等强度的运动。而有低血糖的人则不建议空腹锻炼。

其次，空腹时身体较缺水，血液可能会比较粘稠，这个时候先喝 200~300ml 温水，小口补充，可稀释血液浓度，帮助唤醒代谢。

第三，每次运动时间不要太长，控制在20~45分钟左右，可以激活脂肪代谢，同时避免肌肉过度消耗或低血糖风险。

第四，空腹运动后要记得吃早餐，建议运动后休息10分钟，然后吃一份高蛋白、优质碳水早餐，比如水煮蛋、牛奶（助力肌肉修复），搭配全麦面包或者燕麦粥（恢复血糖与能量），可以提供长时间饱腹感。

注意事项：

1. 运动过程中，如果感到头晕、乏力、心慌，应立即停止并补充少量食物（如香蕉、少量坚果）。
2. 低血糖、贫血人群想要空腹锻炼，建议吃一片全麦面包补充一点能力，再进行锻炼可以更好的维持体能。
3. 一周安排3-4次空腹运动即可，不要盲目尝试HIIT高强度训练，避免过度运动导致出现恶心、昏昏沉沉、发抖等反应。