301医院医生：少吃点肉吧！人到老年应该吃什么肉？不妨了解下

黄阿姨今年刚满65岁，退休后生活悠闲了不少。为了补营养，她常常下厨“炖大肉”，儿孙们更是天天喊着要吃红烧肉、炖排骨。隔壁的刘大爷远远闻到香味，总忍不住调侃：“年纪大了，最该补的就是肉！”

就在最近体检后，黄阿姨的化验单却让她大为震惊，血脂、血糖双双飙高，医生看后摇头叹息：“该少吃点肉啦……”

这让黄阿姨纳闷了，难道老年人不该多吃点肉来补身体吗？不吃是不是就没力气了？什么肉能吃，什么肉该忍着？其实，在中国人民解放军总医院（301医院）营养科门诊，每天都能碰到类似的疑问。

医生们的回答往往和我们的常识恰恰相反：不是每一种肉都适合年纪大的人。尤其是“第三种肉”的选择方式，不少中老年朋友常常搞反！

那么，人到老年，日常饮食究竟该怎么科学吃肉？哪些肉让健康加分，哪些肉“吃错了”反而拖累全身？接下来，我们就用真实案例和权威数据，带你看清真相。

五花肉、牛排、麻辣烤串……老人餐桌上的“肉香”，到底是营养还是负担？301医院营养科主任孙建琴教授提醒：老年人绝不能跟着年轻人的食谱随便吃肉。

科学研究显示，人到中老年后，基础代谢率比青年时期下降约20%，体内的能量“消耗慢”，但如果继续高强度摄入肥肉、加工肉制品，其中的饱和脂肪、胆固醇会显著升高血脂，引发动脉粥样硬化、心梗、脑卒中等。“光靠运动解决不好这个‘后天账本’。”

中国居民膳食指南（2022）指出，老年人每日红肉（猪、牛、羊肉等）摄入量应不超50克，实际上，国内城市中老年人平均每天红肉摄入量却高于78克，超标近56%。

301医院曾对1845名60岁以上居民做随访，结果出炉，红肉摄入量排前25%的老人，心血管疾病死亡率比低摄入组高出21.2%，总胆固醇也上升12~18%。

可见，“多吃补蛋白”并非全对。身体真正需要的，是“质量可控的优质蛋白”，不是无节制的肉食。尤其随着肌肉减少、骨密度下降，科学吃肉反而能帮助稳住健康。

身边不少人担心，“少吃点肉是不是身体就‘虚’了？”权威医学追踪却恰恰揭示了另一面：

白肉为主，心脑更健康

美国哈佛大学跟踪344,000余人大型人群发现，鱼、虾、鸡鸭等白肉为主的人群，心梗、卒中等风险降低13.5%。特别是深海鱼富含ω-3脂肪酸，可以减轻血管炎症，对心脑血管“特别友好”。

多换肉类结构，肌肉流失慢

上海瑞金医院对1200多位长者随访，发现每周3次以上吃鱼禽白肉的老年人，手握力和步速均优于以红肉为主者，肌肉减少症风险低8.9%；反之，天天肥肉、五花肉的，往往虚胖无力。

肉选得对，肠道和代谢都更省心

白肉脂肪含量和结构都相对温和，肠道负担小。中华医学会营养调查显示，长期白肉主食者，BMI（体重指数）低2.1kg/m²，脂肪肝、糖尿病发生率更低。

隐藏的风险在于：爱吃大肉、香肠、腊肉的人，肠道慢性炎症、代谢紊乱的概率显著提升，这一点最容易被忽略！

很多人一问“不能狂吃肉”就紧张了，担心营养不够、没精神。其实，只要方法得当，既能满足口腹之欲，也能守住健康底线。

建议牢记“三不要”：

不要天天大碗肥肉、香肠、腊肉等加工肉，每周不超一次，每次最多30克。

不要盲目单一红肉。即便是牛、羊肉，也别油炸、红烧，多用炖、煮、焖，每周红肉总量≤350克。

不要忽略烹饪细节。鸡鸭建议去皮，瘦肉先焯水去浮沫。高温烧烤、油炸会带来致癌物和反式脂肪，对老人尤其不利。

同时“三优选”给到大家：

优先选白肉（如鱼、虾、鸡胸肉、鸭胸肉），不仅蛋白丰富、脂肪少，还含有对心血管友好的不饱和脂肪酸。

优选蒸、炖、煮等低温烹调方式，能最大限度减少营养流失与有害物质产生。

优选搭配蔬菜、粗粮。米饭、馒头中添加些燕麦、山药，配合蔬菜大大降低肉类负担，让咀嚼变得更健康。