升糖慢、热量低，这种“宝藏主食”正应季，真的推荐你试试！

一提到香芋，很多人的嘴里就会涌动起那种绵软香甜的感觉......

芋泥蛋糕。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷

很多人似乎已经忘记了芋头最初的口感和味道。其实芋头这种食物本身味道也不错，即便是什么调料都不放，只是空口吃蒸芋头作为主食，口感也完全不输米饭、馒头。

优秀主食

芋头属于薯类，和红薯、土豆、紫薯、山药类似，都可以算作杂粮，替代饮食中精米白面的角色，作为主食，不仅能充饥、提供能量，还能减脂、控血糖……

1.热量更低

相比精米白面，杂粮的热量普遍更低。像芋头的热量就远低于馒头、米饭。100 克芋头仅有 56～85 千卡热量（不同品种热量不同）。而同样 100 克的馒头则能提供 223 千卡热量，100 克米饭热量为 116 千卡。

2.升糖指数低

芋头的血糖生成指数仅为 53，比同为薯类的土豆、红薯都低，更远低于米饭、馒头，是妥妥的低血糖生成指数（低 GI）食物。因此，如果你想控制体重和血糖，非常推荐把芋头纳入主食食谱，有助于控制总热量摄入。

3.含有VC、补钾

芋头等薯类比起精米白面还有个明显优势，那就是含有米饭馒头中没有的 VC，虽然芋头的 VC 比不上土豆、红薯，但各类芋头中 1.3～5 克/100 克的含量，总比没有强。

同时，薯类都是补钾高手，芋头的钾含量就相当优秀。不少品种的芋头钾含量可以达到 300 毫克/100 克以上，这可比大家熟知的补钾能手香蕉的钾含量（256 毫克/100 克）更高，能量还比香蕉更低。所以说，对于有高血压，需要控钠补钾的朋友来说，将部分精米白面主食换成蒸芋头，是相当明智的选择。

图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷

另外，因为芋头富含粘多糖和膳食纤维（大部分为可溶性膳食纤维，约在 4.1 克/100 克左右，比馒头高出近 3 倍，比米饭高十倍有余），还有增加饱腹感，延缓脂肪吸收的效果，能促进肠胃蠕动，帮助改善便秘等问题。

不过，各种新鲜蔬果和其他粗粮都富含膳食纤维，单从“通便”效果来看，有更好的选择（可回顾往期文章《香蕉、蜂蜜能缓解便秘？错！真正“通便”的是这10个建议→》），建议大家更多关注芋头作为杂粮主食的优势。

吃芋头的正确/不正确姿势

既然芋头的营养价值这么高，自然要了解一下该怎么吃，才能不浪费～不光要吃得美味，还得注意吃得健康。吃得姿势不对，再优秀的芋头，也会秒变“健康负数食物”。

健康吃法一：蒸煮芋头代替部分主食

根据《中国居民膳食指南》的建议，薯类本就属于主食的一部分。用蒸、煮且未加糖的芋头代替 1/4～1/5 的主食，不仅可以丰富主食的种类，补充精米白面中缺少的部分营养素，还可以降低主食的热量摄入。

具体来说，《中国居民膳食指南》建议每日主食中薯类可以达到 50～100 克（谷薯类每日共摄入 250～400 克）。一个普通小芋头的重量约 60～80 克，大家可以以此作为参考，目测自己的芋头摄入量。

健康吃法二：搭配绿叶菜、优质蛋白一起吃

有些朋友觉得芋头亦菜亦饭，甚至还有人期望通过吃芋头减肥，啃一块芋头就作为一餐，这是不提倡的。

尽管芋头营养丰富，但毕竟是杂粮主食，缺乏丰富的维生素、矿物质以及优质蛋白等人体必需的营养素。因此，建议大家吃芋头时，搭配一些绿叶蔬菜以及蛋奶肉等优质蛋白类食物一起食用。

不健康吃法一：当零食、油炸加工❌

一旦在吃了主食之外，还将芋头当作零食在餐中或餐间吃，那无疑等于多摄入了主食。

如果是芋头扣肉这种以大量高脂肪肉类来搭配的菜肴，脂肪含量不容小觑。当零食吃的芋头制品往往可能加入了不少的油、糖等，来提升零食的口感。如芋头酥、反沙芋头、炸芋头、拔丝芋头等，这样的零食吃下去，就是高糖高油高淀粉的热量炸弹了。

图片来源：pixabay

不健康吃法二：只吃芋头当主食❌

如果觉得芋头营养好吃，将全部主食换成芋头，也不合适。

一方面，芋头的热量低、膳食纤维高，长期只吃芋头当主食可能会造成热量摄入不足，无法满足人体对能量和淀粉类物质的代谢需求。另一方面，芋头中大量的膳食纤维除了增加饱腹感，也在一定程度上增加了消化负担，对于消化功能偏弱的人来说，完全以芋头当主食可能会造成消化不良。

不健康吃法三：

偏爱芋泥类芋头加工制品❌

不少朋友偏爱芋泥，或者喜欢用芋头和其他带有甜味的食物打成糊糊，如各种芋泥奶茶等。但这类吃法不建议大家经常采用。

一方面，芋头做成芋泥或打成糊糊后，消化吸收速度大大加快，本身低血糖生成指数的优点就不复存在了。另一方面，芋泥类食材往往加入了大量油脂和糖，还有可能加入奶酪、沙拉酱等调节口味，这样一来，热量、糖分、脂肪含量都会大大提升。

以市面上某款芋泥原料为例。其热量为 230 千卡，比蒸芋头高出了近 3 倍，脂肪含量达到 18%，而蒸芋头中几乎不含脂肪。

怎么挑芋头

想吃到新鲜的美味芋头，挑选时参照下面几个小技巧：

1.荔浦芋头

厨艺小白们可以直接选大个头的荔浦芋头，更不容易踩雷。也可以优先挑其他品种大芋头，更容易看清楚表皮的新鲜和破损情况，翻车率更低。

荔浦芋头长这样～图片来源于网络

2.蒸挑小，炖煮挑大

根据咱们不同的吃法，如果是蒸着直接吃，建议选择小芋头。容易蒸熟、方便一次吃完，而且剥皮后滑滑糯糯，口感也不错。如果是炖菜、炖肉，建议选择含淀粉量高、口感偏粉的大芋头，能充分在炖煮过程中入味，煮熟后软糯鲜美。

3.挑圆不挑长

有经验的芋头爱好者都知道，挑芋头要挑圆的。尤其是那种形状圆，表皮带有泥土、须毛多，摸起来紧实的芋头，说明其既新鲜、成熟度也不错，吃起来口感更加香甜粉糯。

注意！

当心芋头的毒性

不过，看似温温柔柔的芋头，也有稍微“桀骜不驯”的一面。

芋头属天南星科，这是一个有毒物种频出的家族。野生的芋毒性很大。尽管如今我们食用的芋头，经过人类的选育早已变得十分温和，也曾有人因为吃了没有炒熟的芋花而出现口腔、咽喉发麻的情况。

虽说作为块茎的芋头已经比芋花和杆茎的“毒性”小多了，但由于草酸和皂苷等成分含量不低，我们在处理生的芋头时如果没有戴上手套，依然容易被“灼伤”，导致皮肤发痒。

芋头在制成美食前需要经过长时间的浸泡，并且加热做熟，这些做法都是为了去除大部分的草酸。如果不慎吃到了没完全做熟的芋头，舌尖也会微微发麻。建议大家，如果想在家自己处理带皮的芋头，一定要做好防护措施。

图片来源：小红书

这个冬天，常常和美味的芋头见面吧！

策划制作

作者丨王璐 注册营养师 中国营养学会会员

审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任 中华预防医学会健康传播分会委员

策划｜杨雅萍

责编丨杨雅萍 王梦如

审校丨徐来 张林林