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“跑步一段时间了，想挑战半马，但不知道怎么练才不会受伤？”
“3个月时间够不够备战半马？有没有适合菜鸟的计划？”
给大家整理一份半马3个月备赛计划，不用盲目堆跑量，不用追求配速，跟着练，安全完赛不是问题！
一、备赛前提：3个基础条件要满足
开始计划前，先确认自己是否达标：
1. 有至少1个月的跑步基础，能轻松完成单次5公里跑
2. 身体无慢性伤病（膝盖、脚踝、足底等部位无持续疼痛）
3. 每周能抽出4-5天时间训练，每天预留1小时左右
二、3个月备赛阶段划分（按周推进）
第一阶段：基础夯实期（第1-4周）
核心目标：提升有氧耐力，适应规律跑步节奏，杜绝受伤
• 训练频率：每周4次
• 训练内容：
轻松跑：配速比日常舒适跑稍慢，单次6-8公里，跑完不喘粗气，能正常聊天
◦ 1次力量训练：居家即可完成，动作包括深蹲、臀桥、提踵、平板支撑，每个动作3组×15次，强化核心和下肢力量（跑步的“发动机”）
◦ 1次休息/交叉训练：散步、瑜伽或游泳，让肌肉充分恢复
• 注意点：这阶段别追求速度，跑够时间和距离就好，跑前热身5-10分钟，跑后拉伸10分钟
第二阶段：耐力提升期（第5-8周）
核心目标：逐步增加跑量，加入长距离训练，突破身体瓶颈
• 训练频率：每周4-5次
• 训练内容：
◦ 2次轻松跑：单次8-10公里，配速保持不变
◦ 1次长距离跑（LSD）：每周递增1-2公里，从10公里逐步提升到15公里，配速比轻松跑慢30-60秒/公里，主打“慢摇”
◦ 1次力量训练：在第一阶段基础上，增加弓步蹲、侧平板支撑，提升身体稳定性
◦ 1次交叉训练：同第一阶段
• 注意点：长距离跑建议安排在周末，跑完后及时补充碳水和蛋白质；每周跑量增幅不超过10%，避免过度疲劳
第三阶段：赛前强化与调整期（第9-12周）
核心目标：模拟半马节奏，调整身体状态，为比赛蓄力
• 训练频率：每周4次，后期适当减量
• 训练内容：
◦ 2次轻松跑：单次6-8公里，维持身体状态
◦ 1次长距离跑：第9周16公里、第10周18公里，第11周模拟赛（按半马配速跑20公里，体验比赛节奏），第12周减量调整（只跑5-8公里轻松跑，让身体充分恢复）
◦ 1次力量训练：以轻量、放松为主，重点拉伸大腿、小腿和臀部肌肉
• 注意点：赛前2周开始调整作息，早睡早起；赛前3天开始补充碳水，储备能量；比赛当天别穿新鞋新衣服，用熟悉的装备上场
三、新手备赛必看：3个避坑指南
1. 拒绝“猛冲”：新手比的不是配速，是完赛率！哪怕全程慢跑，走跑结合，安全完赛就是胜利
2. 重视力量训练：很多跑友只练跑步不练力量，膝盖和脚踝很容易受伤，核心和下肢力量才是跑步的“保护伞”
3. 学会“休息”：休息不是偷懒，是训练的一部分！身体恢复好了，下次跑步才能更有劲儿
记住：跑步的意义，不在于跑多快，而在于你敢于迈出第一步的勇气，和坚持到终点的决心。
期回顾
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