哈佛教授的12个觉照锦囊，帮助你摆脱“脑雾” | 红杉Library

要点速览

· 哈佛大学医学院教授杰夫·卡普在他的新书《觉照》中提炼出一套让大脑突破“脑雾”、瞬间被点亮至“觉照”状态的12条关键步骤，帮助你激活大脑能量。

· “觉照”的本质是掌控自身念头与行为，核心在于打破固有成见与习惯，以主动、有意图的状态生活，既要关注内心真实需求与潜能，也要在与外界互动中保持清醒觉察。

· 关键行动方向（一）：向内探索与自我激活。包括质疑固有认知与行为模式，发现内在渴望与可能性；以开放性问题培养好奇心，解锁直觉与思考盲点；正视自身困扰与痛点，将其转化为行动动机；通过主动尝试新事物、打破日常惯性，建立大脑新联结。

· 关键行动方向（二）：向外联结与状态调节。要主动拥抱多元机会，结交不同知识结构的人，消除认知盲区；借助运动、自然体验、冥想式练习等提升能量与专注力；学会 “暂停” 与恢复性休息，摆脱匆忙节奏，通过慢生活、深度感知当下滋养身心。

· 要以谦卑之心接纳自身局限与他人价值，欣赏平凡中的美好，分享荣誉、正视批评；拥抱失败，将其视为迭代进步的工具，培养 “快速失败、持续学习” 的心态；在社交中传递正向能量，形成自我与他人共同成长的涟漪效应。

· 觉照无需复杂启动条件，可从微小行动切入，通过“觉察-反思-行动-迭代”的循环，逐步实现大脑从被动反应到主动掌控的转变，最终达成内在觉醒与成长。

（文末有征集送好礼活动，不要错过哦！）

《觉照》

作者：[美]杰夫·卡普

译者：高天羽

出版时间：2025年07月

出版社：中信出版社

“Brain rot”（脑雾）不是医学名词，但它精准描述了信息过载时代的一种现象。我们的注意力被社交媒体和短视频平台上上光怪陆离、应接不暇的内容劫持，大脑沉浸在即时性的欢愉和满足中，随波逐流地做出反应，手指机械地做出重复下滑的动作这些便利、奖赏和数字干扰就像是大脑的糖果，劫持了大脑的奖赏系统。

即使我们认识到这一点并希望改变，但这些习惯是很难打破的。人在脑雾状态下待得太久，大脑选择了习惯性反应，我们可能就再也无法做出专注且有目的的行为了，因为大脑会修剪掉使用较少的突触，而这些突触恰恰是能让大脑开展复杂、有创意和刺激性的思维的关键所在。

哈佛大学医学院教授杰夫·卡普在他的新书《觉照》中提炼出一套让大脑突破脑雾、瞬间被点亮至“觉照”状态的12条关键步骤，让你的大脑驱散惰性，开始恢复活跃！

一、打开内心的开关

一段觉照的人生要求你改掉一些长久的习惯，你必须探索、质询和反思你对许多事情的成见，重新组织你对失败和成功的看法，并且潜入内心深处，找到对自己而言最重要的东西。所谓打开内心的开关，就是要质疑成见，发现意向，并专注行动。

如何活出完整的觉照？

暂时退到一旁，不要理会你对自己说的（或是别人对你说的）应该如何生活的套话，和自己碰撞思维，反思你对自己和自身处境的想法，然后盘点一下，你希望在对自己和将来的思考中，将哪些优势和兴趣放在核心位置。无论你喜欢分析性还是创造性的方法，都要探索自己的思想，以及自然界中无处不在的证据，从中发现下面这些东西。

• 模式。要注意，一些重复性的模式会使你在工作或人生选择的决策中，走上熟悉的老路。试着摆脱它们走上几步，即便只是暂时的，也能打破原来的模式，开辟一个新的空间。在其中，你可以怀着更多意向行动，少一点日常生活的随波逐流。

• 潜能。要明白无论你在何处开辟改变的空间，里面都有潜能存在。从小的改变开始尝试，挤出时间来追求你已有的兴趣，或是探索有可能助你成长的新兴趣。

• 可能性。要明白，有新的方法可以反省你的思想，降低你实践意向所需的启动能量。试着和不同的人一起吃午饭、喝咖啡，试着让他们来改变你的心态或者刷新你的思维，由此将新的启发灵感的能量注入日常。

二、带着问题而活

如何培养一颗求索的心？

要到能量充沛的人中间去，倾听他们问出的重大、深刻甚至启迪人心的问题，要特意和他们一起工作或学习。学会向他们提问。

• 练习塑造问题，再提出来。比如“是”或“否”的问题是不会引起讨论的。试着问问“怎么样”或“为什么”，要么就问“为什么不”，以此探索违反直觉的可能。

• 用提问的过程来彰显你的好奇心，发现思考的盲点，或是单纯享受有趣的对话。留心你脑海中跃出的问题，还有它们启迪了什么想法。对于我，这能提高围绕在学习周围的兴奋和积极情绪。

• 找到寒暄中的能量，也找到能量去寒暄。寒暄是一种在两人之间打开能量通道的方法。提问也是这样：问题会使能量、信息、情绪和知识流动起来。提问就是你在要求、邀请能量的输送。

• 用当下的事件或个人经历作为引子思考一些重大问题。

三、该困扰时就困扰

如何在使你困惑、烦恼或惊讶的事情上找到动力？

要留心自己对变化的渴望，即你的困扰意识。你的痛点就在那里。想要揭示你的动机之源，不妨试试以下这些步骤。

• 环顾四周。串联线索。有了意识就会识别。你的大脑时刻在开展模式识别。在低能态模式下，我们的思想会默认采取从前使用的熟悉反应。你可以把它从无意识的反应转变为有意识的选择，从而为大脑引入一个新的反应，创造一个觉照时刻。

•带着意向投入。认识生活中那些会立刻使你行动起来的刺激，要明白你是有选择的。要随时停下来思考你的选择：你是希望死守旧习惯，还是希望养成新的习惯来支持你的新意向？

•连通你自身的力量。要明白钥匙在你自己手上，你就是掌管者。重新连通你的痛点或是动机，由此让能量激增。感受这一连通能赋予你力量。

• 保持透明。当你一心想把生活中的某样事物改造成正面的，不妨试着在改造中保持开放透明。你的改变或许会影响别人的思考或动机。

•向前传递。鼓励并支持其他人走自己的路。觉照行动中的能量传输是很有力的。你在改变外物时，也在将自己变得更好。这会对你自己和周围的人造成涟漪效应。

四、做一个主动的机会主义者

要将无限的潜能视作现实，要明白高能态的大脑是没有边界的。要拥抱知识、灼见、创意和专长，也不要忘记能量和热情，要用这些来激发新颖的思考，加速善的实现。主动的机会主义者既会深挖，又会换地方挖。下面是一些引入主动机会主义的觉照策略。

• 敞开大门，让机会不必叩问。和陌生人聊天。和朋友的朋友碰面。结交知识结构与你不同的人。

• 主动发现你的个人经历在什么地方有所局限，它可能形成了哪些盲点或无意识的偏见。通过有意向地多看、多学和积极参与，这些盲点和偏见是可以消除的。

• 保持好奇心，不要拒绝意外。

• 要认清周围的人有什么你欠缺的技能。寻找你可以学习的那些技能。

• 要主动。追随你的兴趣，或是倾听别人最急切的需求并主动帮忙。这是为社会做贡献的好法子，能让目标充实你的生活。

五、对你的脑子“掐”一把

在大自然中，每当有趣的东西吸引你的目光时，它就像是掐了你一把似的――捏住你的注意力，把其他念头都挤掉了。

所以，要有意地试验掐自己一把。作为试验，不妨试试下面三个掐自己一把的步骤，再用第四步得到一些额外的东西。

• 先将注意力聚焦在某个激发你好奇的事物上，要么是某个困扰你或者使你平静的事物：窗外你中意的一幅景观、一张照片、你珍藏的一件私人物品或者你的猫猫狗狗。同时留意你注意力中的能量变化。

• 用这充满能量的注意力一掐来更深地接通你关注的对象：拆开那个唤起好奇心的念头，对关切的事物进行反思，凑近端详窗外的风景或是你手中的照片，怀着额外的感激关注你的动物伴侣。

• 体味这个知觉敏感的时刻来加深体验。然后再掐自己一把，以此加深注意力，或者将视野转到更大的风景。

• 追随心流。

六、迷上运动

一旦动了起来，势能和积极的反馈回路就会推着你持续向前，并将你自行开启的运动铭刻进记忆。

• 制造一点摩擦力、一点针对性的逆境。走一条坎坷的路可以创造积极的挑战欲望，还能培养出坚毅的品格。它每天以更高的标准测验我们的技能，提醒我们拥有多少力量、哪里可以改进，并为我们将来的成长指明方向。

• 为能量而动。要留意锻炼带来的向内和向外的能量转变。往往在锻炼之后，你的能量会马上提升，能用来维持你的进步。要留意能量如何改变了你的动机和乐观精神，并由此改善你的情绪和警觉状态、你和他人的互动，以及你在各方面的表现。

• 将会议和休息移到人行道上，促进创造性思维。要更有意向地开展发散性思维，将集思广益会移出会议室，搬到广阔天地中。

七、勤于练习

研究指出，动机能增强大脑对任何事物的反应。动机能降低启动能量，提升整体能量，由此增加你努力的回报。健壮的大脑也会变成更快乐的大脑。

如何觉照手段来加强动机？

• 把练习推向社会。如果独自练习使你畏惧，那就利用你的“社交大脑”来增加动机和奖赏。不妨找一个朋友或群体来共同练习。当周围人的能量和态度与你契合时，就能带给你积极、支持和鼓励。

• 用鼓舞点燃动机。用热情和坚持为你注入能量。

• 找到面向未来的自信，为联结和影响注入能量。前方等待我们的是无穷的潜能、欢乐、解放和满足，但它们又常常那样遥不可及，直到我们迈出第一步。

• 摆脱僵化的期许，体会练习的快乐。必须重塑对练习的自我期许，要在练习中体现变化的优先事项和兴趣，并掌控随之而来的挑战和释放。

• 在练习中体味心灵的平静。练习可以是冥想式的，比如叠好干净的衣服，或者清洗碗碟。将注意力集中在动作的重复上，不要去想其他。

八、做新的事，做不一样的事

下面的简单步骤能让你的心灵准备好接受更大的变化。

• 借助日程来设定优先事项。将待办的事项记入日程。练习与其他领域的新联系人会面，每个月至少要试一次，通过会面了解他们的为人和工作，看看你有什么他们可能感兴趣的东西可以分享。

• 接受自己专长领域之外的任务或邀请。有意将自己置于陌生的处境或角色。在此过程中，你的大脑会建立新的联结，从中获得更多的资源、韧性和前进的信心。

• 改变一些简单的习惯，比如换一只手来刷牙、持餐叉或在洗澡时给自己打肥皂。用你的非惯用手扔球或掷飞盘。

九、拥抱从失败中涌现的机会

思考下面的方法，用它们来重述和反思失败，最终取得成功。

• 接受失败，视之为一件解决问题的工具。每次创新都是持续迭代的产物。我们在失败中不断发现新的信息、新的方案和新的洞见。

• 争取更快地反弹。重新集中注意力，并用“重启讨论”的模式问出高产出问题。

• 不要让自己对渐渐积累的进步失去耐心。想要验证设想，找到系统中的薄弱环节，跟一个思维多样的团队讨论它们，并在必要时重新开始，都需要时间。

• 创造一种“快速失败”的文化――要划出一片安全区，让大家都能安心失败，并从失败中学习。

• 反思过去的失败，看它是怎么导向了演化或进步，并反思你是怎么一路走来的。

• 拥抱试错法，将失败看作大自然进程的一个环节。

十、保持谦卑

拥抱你的人性是一件觉照工具。这件工具的美妙在于，你可以立刻运用，无须先决条件，它的启动能量也很低。下一次你和别人对话，或者下一次你想到一种情况或一个人，试着用有意向的欣赏和兴趣来塑造这场对话或是这个念头，即便只有片刻。

想了解其他体验敬畏、实践谦卑的实际方法，不妨试试下面的做法。

• 以任何可行的手段亲近大自然。我们是浩瀚宇宙中的一粒微尘，却又是人类这个车轮上的一个关键辐条，更宽泛地说，也是自然之轮上的关键辐条。要接受这一点。欣赏我们在生态系统中的角色，是一种在精神上使人谦卑的体验。

• 在平凡人身上寻找道德之美，发现他们的善良、勇敢和克服障碍的精神，然后维持这个想法，维持这份感动。

• 不要因为别人取得的最终结果称赞他们，而要称赞他们勇于尝试的精神、坚持练习的做法、不断前进的态度、敢于冒险的勇气，以及投入事业的努力。

• 别人把你挑选出来表彰时，要立刻与大家分享荣誉。

• 耐心接受批评，借此机会了解你对别人的影响，无论你是否有善意。当别人说你犯了错误，要尽量承认，并反思如何利用这份洞见推进自我。

• 试着感激人生中使人谦卑的时刻。你越是怀着感激不断尝试，就越可能感到谦卑和受到启迪。

十一、按下“暂停”键

要真正得到恢复性休息，哪怕只是短短一阵，也要将待办事项清单抛诸脑后。停下来，体会当下脚踏实地的感觉，接纳来自内心和环境的指引。你可以在不同环境中试验下面的方法。

• 重新考虑对速度的需求。当匆忙做事已经成为习惯，你就要格外留心了。要避免挤占休息或做出改变所需的时间。

• 带着相机出门稍歇片刻，到外面拍摄树木、花朵，或者拍拍家里、办公室里的植物。按快门前要暂停一下，以此和眼前的生命建立联结。

• 用心品味。对于寻常时刻也要细细感觉，并更多地去感受这样的时刻。把上网滚屏的时间用来散步，或者闭上眼睛听听音乐。把快餐换成慢餐，细细品味准备食物以及用餐的过程。

• 事先计划或者临时构造属于你自己的静默空间。力争进行一次感官刺激的“净化”：试着在旅行或驾车时关掉新闻、评论、播客或音乐的背景声。

• 要想想，你倾向于一种休息而非另外一种，背后藏着什么理由。再想想你能否有意识地选择另一种休息方式，以此作为促进觉照的手段。

• 试着写日记――用写字、素描或涂抹记下户外的景物，让大自然融入你的思想、你的身心活动，以及你的表达。捡一片叶子或一片花瓣夹进书页，将其作为一种点缀。

• 呼吸。你的呼吸是注意力、认知、想象和记忆的总控开关，停下来，深呼吸，补充能量。

十二、拥抱自然

• 放慢速度。放慢你的一天。放慢你的反应。要慢慢地注意、观察，将感官完全集中于当下。

• 了解自己的居所。深刻知道并理解你生活的地方，会在各个方面都让你觉得踏实。在生活或工作中接近土地的人向来知道这一点。

• 用自己的眼睛看。要注意，对于影响你的社区以及更大社群的事物的信息，有多少是你从手机应用、社交媒体、出版物和其他人那里获得的。只要有机会，你就要更直接地参与。

• 把手弄脏。如果可以，打理一个园子。如果没这个条件，就在花盆里栽一粒种子或一块球茎，然后好好照料。给植物换盆。搂叶子。试试堆肥。研究永续农业，钻研那些人类以外的结构和智能的课题。

• 拥抱有意识的节奏，以此改造世界。我们可以通过治愈自己来治愈环境，而治愈自己的起点是用符合人性的步调生活，要利用这种步调支持清晰的思考，做出审慎的行动。

互动送好礼

这12个锦囊，你有没有曾尝试过哪一个？收获了什么？欢迎留下你的思考和见解，我们将从中选取6位读者，送出《觉照》一本！

注：时间截至12月18日24:00，获奖用户请于收到通知后24小时内回复邮寄信息，未收到通知或未及时回复则视为“谢谢参与”。

2026

从这条Flag开始

“每天多睡一小时”“开一家自己的小店”“读完50本书”“带家人去一次长途旅行”……

还记得去年底你立下的Flag吗？它实现了吗？

每一个认真写下的目标，都是你送给新一年的珍贵礼物。2026年，你想解锁哪些新的关卡，达成哪些新的成就？今天，【红杉汇】再次向各位读者发起——

2026新年Flag征集令

先立Flag，再赴山海。本次征集主题、内容不限，无论是事业、桃花、健康，还是学习、家庭，或者是生活探索，凡你期待，皆可留言。

我们将精选并汇编部分读者的新年Flag，最终推出2026新年特辑，被选中的读者将获得我们准备的新年礼包一份。

征集时间：2025.12.15-2025.12.28

征集方式：在本文下方留言处留言

征集内容：我的2026新年Flag

要 求：主题、内容不限，条理清晰