【人物】脚板娘：三娃妈妈怎么破三？

陈美彤与陶大瑜夫妇育有三娃，是Youtube中文跑步自媒体“不停脚”的创办人与主理人，单一平台粉丝近5万。

他们对着镜头侃侃而谈，不论训练、比赛、评测…，两人言之有物、自然的神态和语调是他们的风格，让人很没压力。《不停脚》从开通至今，两年多就产出340多部影片，吸引近5万粉丝。。陶大瑜的“脚大”号就是粉丝喊出来的，陈美彤自然成了“脚板娘”。我问，经营YT频道最大的收获是什么？脚大笑着说，发现一个很不同的自己，“以前总觉得做YouTube的人是那种能言善道、出口成章，不是我这种沉默的阿宅…”

成为“脚大”以前的陶大瑜，一向透过文字跟人沟通，很难接受自己的外表或声音在影片或网络广播中出现，在“运动笔记”工作期间，制作影片，得拜托同事帮他讲，“有很会讲的同事出镜，我才觉得那个影片是可以上得了台面的。”

2024台北马2:58:20，破3瞬间！

我在运动笔记工作时跟大瑜当过同事，他给我的印象就是“那个坐在计算机屏幕后沉默寡言的业余精英”，不过就如同他在2011年与跑友一起创办“长跑竞技网”一样，热爱耐力运动、喜欢研究运动科学，本身又是设计、美术背景，能写能拍，开个高知识含量的YouTube频道对他一点也不是难事，开始尝试以后，做跑者传记自己不太需要入镜，后来拍跑者训练，觉得其实可以也拍自己训练，渐渐地就自然露脸、表达自己了。

【陈美彤的部分成绩】

5000m 第38杰 17:56.71（2024日体大长距离纪录赛，台湾省女跑者历史第38位，下同）

10000m 37:41.08（2025新北市青年杯，第31位）

半马1:22:27（2023台北马拉松，第25位）

全马2:58:20（2024台北马拉松，第31位）

《不停脚》中记录脚板娘美彤的参赛和训练影片总是吸引很多粉丝观看按赞，一键三连，她的跑步表现有目共睹，从在十余年前在美国求学期间开始，她在5000m/10000m/半马/全马四个项目中的成绩，就能排进台湾省女跑者百杰榜。如今，她生完三个小孩，仍然可以突破个人纪录。“青出于蓝（大瑜）而胜于蓝”，让大瑜很开心：“与有荣焉，非常开心～”到底曾为台湾省男子半马百杰的大瑜都是怎么帮太太开课表的呢？

困在课表里的跑者？

屡破纪录的关键是什么？美彤说，这两三年，他俩找到了训练课表的节奏，觉得“持续性”很重要，“持续性是不要受伤，因为受伤就会中断所有的训练；不要受伤，训练量也不能太高…”。她指自己不适合大跑量，我很好奇她每个月的跑量大概多少？没想到大瑜回答：“我们很少在算里程，我以前算里程，被困在课表里，好像一定要达到‘业绩’，现在则是看训练时数。美彤每周大概练十小时左右，依季节上下调整。”

当大瑜开始骑车，也建议美彤恢复日来骑车，因此训练课表结束隔一天美彤就会骑车，让脚休息。

不少跑友练跑隔天骑车，都喊着这里酸那里酸，甚至形容“好像被卡车辗轧”，其实经过一段阵痛期，当肌肉适应了，就不会有那种现象。大瑜也补充，骑车可以避免恢复跑也会造成的肌肉小微创。

美彤认为，骑车不会用到跑步肌群，拉低冲击，心率也不至于全休，“全身血液循环、心率、有氧都还是会带到，我觉得这样的训练规划蛮适合我的。”

乳酸阈值训练法

台北市春季杯10000米赛

至于跑步课表，大瑜分享，这四、五年来都是以乳酸阈值为主，他俩受挪威的乳酸阈值训练影响很深，“会以ZONE 4或半马、10公里强度，也就是一小时尽力的强度，做不同调配，比如3到10分钟的间歇去反复操作上下的强度，在ZONE 3也琢磨很多。”

这就必须讲到更艰深的LT1跟LT2（LT: Lactate Threshold乳酸阈值），LT1是操作马拉松配速时，身体开始要动用一些effort去处理乳酸，但它离乳酸的阈值还有一段距离，也就是在马拉松配速下，身体已经在执行清除乳酸的动作。

**乳酸阈值训练法，可以参考《不停脚》影片

https://www.youtube.com/watch?v=H3EW4z6odag

大瑜说明，进入LT1是ZONE 3，接近LT2是ZONE 4，就是乳酸阈值，过了LT2就是过了乳酸阈值，会进入最大摄氧。“我们比较常使用的乳酸阈值训练法，就是在LT1跟LT2之间的区间反复去刺激身体，但会尽量不要越过LT2；我们会很小心操作，比如像金字塔式的训练，ZONE 3在比较底层，而ZONE 2（较低心率或有氧低强度）可能占百分之六、七十，ZONE 4可能20%到30%。”

“过了LT2，ZONE 5是最大摄氧，则是很偶尔，可能以2到3趟3分钟，在ZONE4训练之后，搭配间歇的方式去做。」美彤生老大之前曾有过度训练或受伤情况，那时使用的课表比较极限，很多最大摄氧，乳酸阈值训练经常一跑就至少半小时，一直跑一直跑…，对身体的负担非常大，实际结果也显示不但不会进步，可能还会退步。现在是用刚刚说那种相对强度较低，对身体负荷较小的方式去执行。”

（6号，五千米场地赛）

美彤不论练跑或参赛都十分注重体感，作为动态调整的依据。以马拉松为例，通常起跑后的前3公里，如果照预计配速感觉轻松，当下就觉得体感是好的，可以照这个配速前进。但如果才3公里就有点喘，就知道自己体感不好，秒数必须下修。也会参考心率，如果心率已经比平常练习或比赛时高，就代表有点太快、太勉强，“要赶快降速，不然你会跑不完，或者后面会爆得很惨！”

因跑步结下姻缘

从高中同班同学到如今的三宝爸妈

大瑜和美彤是新竹女中美术班同班同学，美彤还帮大瑜送过情书给女生，大瑜学生时代一直是田径健将，曾获省大学生运动会乙组（非体育系学生）1500m、5000m和10000m金牌，美彤也喜欢运动，工作后打算和朋友参加美津浓接力赛，于是开始跑步，可是在新竹却没人可以一起跑，这时看到高中同学大瑜在社群媒体发的跑步照片，想问问他都在哪儿跑？改天一起来跑步？

忆起这一段，大瑜笑得很甜：“15年前她来找我跑步，就给她一些建议…”，两人就这样因跑步结了姻缘，大瑜从此一直为美彤开课表，直到现在都看好美彤的潜力，尤其是全马，还没有到天花板。

今年渣打台北半马1: 22:34，与个人最佳只差7秒

从成绩来看，大瑜认为美彤现在并不算适合或擅长全马，比较难发挥出半马或5000米的相对应成绩；美彤也感到全马过了30公里后是完全不同的世界。问她最享受的赛事？依序是半马、10000m、5000m、全马，“因为半马算是比较长、强度又够，又不会像五千、一万那样心率飙到很高；半马只有全马的一半就结束了，所以我比较享受半马。”

她认为自己的身体可能相对没那么适合全马，“但还有时间，有机会还会再试的！”

一整年赛季，美彤仍会参加这四个长跑项目，大瑜为她开的课表以乳酸阈值为主的训练贯穿全年，但在目标赛事前的一或两个月会针对比赛项目练习，“比如说要比5000m，我们会把课表调整针对5000m，但其实都还是有同时练长距离，不会说练了速度就不管长距离。”

内容扩展

大瑜从2000开始跑步。2013年左右，他的左臀大肌跟后大腿连接的后大腿肌腱，有些微撕裂，成为困扰。

他说：“2020年是一个我再也不想撑下去，应该也撑不下去的一个点，就开始骑骑车、做重训，发现骑车也有点竞争力、可以参加比赛，玩玩比赛蛮有趣的…”喜欢研究运动科学的他说，每个人都有一定能力的最大摄氧量的话，在不同运动有了适应性之后都可以有所发挥。因此，《不停脚》也制作了环法赛分析等许多自行车运动题材的影片。

文/赵心屏

图/陈美彤提供