PTSD自救指南：当记忆突然来袭，你可以立即做的“grounding”技巧

有时候，创伤不会像电影里那样大张旗鼓地出现。它更像一个埋在内心深处的“定时炸弹”——你以为自己已经走出来了，可只要一个声音、一句无关紧要的话、一个味道、一束光，它就能悄无声息地——把你拉回那一天。

我接待过一个来访者，某天只是听到楼下放鞭炮的声音，她整个人瞬间蹲在地上，猛烈颤抖，无法呼吸，一遍遍说着：“对不起，对不起别打我。”明明已经离开那个暴力家庭十几年了，但身体记得。

创伤，就是这样顽固。

而你之所以点开这篇《PTSD自救指南》，大概率也是因为：
那些你以为已经埋葬的画面，其实仍在暗流涌动。

不过请记住一句话——
创伤让你痛苦，但不是你的错；
学习如何自救，让你强大，这是你能掌握的力量。

作为壹点灵心理咨询师，我写下这篇《PTSD自救指南》，不是为了给你贴标签，而是想让你知道：当记忆袭来时，你不是毫无办法的。

这篇文章会告诉你：

• 为什么记忆会突然“袭击”

• 为什么你越想控制，越控制不住

• 真正有效的 grounding 技巧是什么

• 如何用它们让自己“回到此刻”，从创伤里抽离

• 以及，创伤之后的人生，绝不是终点

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实景拍摄：上海中山公园店

01为什么创伤突然袭来？（问题的本质）

如果你经历过创伤，你一定懂那种感觉：

你明明在吃饭、在走路、在开会、在陪孩子写作业，突然，像被什么看不见的力量推了一把——整个人掉进记忆的深渊。

这是一种极其典型的创伤性闪回（flashback）。

在临床上我们常常用《PTSD自救指南》中的第一原则解释：

1. 创伤不是“过去”，是“尚未结束”

你以为过去了，但你的身体，尤其是你的神经系统——根本没觉得那个事件已经结束。

大脑的杏仁核会不断监测外界的危险，只要出现“类似”的声音、表情、气味、节奏，它就会按下“全面报警”的红色按钮。

于是你会：

• 呼吸急促

• 心跳失控

• 出冷汗

• 手脚发麻

• 惶恐得无法说话

• 感觉“我要死了”

• 感觉“我又回去了”

这不是你“矫情”、“脆弱”或“想太多”。

这是神经系统自我保护的本能。

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壹点灵杭州滨江店实拍，禁止转载

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02为什么你越想控制，它反而越严重？（无效的自救方式）

很多人在闪回之后，会本能地做一些“错误却常见”的自救方式，比如：

• 强迫自己冷静

• 命令自己别想

• 靠意志压制

• 用自责来逼自己“别再这样”

• 假装无事发生

• 拼命转移注意力

• 骂自己“怎么这么没用”

结果是什么？

症状更强、持续更久、复发更频繁。

这是因为创伤不是逻辑问题，而是神经系统的问题。

用理智无法压制一台已经报警的神经系统。

就像火警响了，你对它喊：“别响了！”它也不会停。

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03真正有效的 grounding 技巧（PTSD自救指南的核心）

下面进入全文最重要的部分，也是所有《PTSD自救指南》中最核心的内容：
如何当记忆突然袭来时，把自己从创伤记忆中“拉回来”？

这就是 grounding 的意义：

grounding = 接地 把你从记忆里拉回现实，从恐惧里拉回身体，从过去里拉回当下。

下面我会用三大核心部分详细讲解 grounding 技巧，并穿插来自壹点灵真实咨询经验的专业视角，帮助你理解“为什么它有效”。

核心论点一：利用五感的 grounding ——最快、最直接、最稳定的方式

这是《PTSD自救指南》中使用频率最高的技巧，也是我在壹点灵使用过成效最广的一类方法。

1. 五感回到现场法（5-4-3-2-1）

当闪回袭来，你可以立刻这样做：

• 看到 5 样东西（椅子、窗子、地板、鞋子、某个人…）

• 摸到 4 样东西（冰水瓶、桌角、自己的衣服、手心…）

• 听到 3 种声音（空调声、街道声、键盘声…）

• 闻到 2 种味道（手心、衣服、空气…）

• 品尝 1 个味道（口腔、茶水、薄荷糖…）

这叫“现实感唤回”。

为什么有效？

因为闪回本质是：
身体被困在过去。

五感 grounding 的作用是：
让身体意识到——我现在在“这里”，不是“那里”。

有些来访者第一次做这个练习时会哭，因为那一刻他们第一次意识到：

“原来我不是完全失控的，我还能回来。”

核心论点二：利用身体的 grounding ——让神经系统“停火”

第二类 grounding 技巧，是《PTSD自救指南》反复强调的重点：
让身体回到当下。

我在壹点灵咨询中最常教的有三种：

1. 冷感冲击法（快速见效）

找一瓶冰水贴在脸、脖子、手腕。
或者用冷水洗手。

冷感能快速终止神经系统的“战斗或逃跑”反应，就像电闸一样把身体从失控边缘拉回来。

2. 深压法（Deep Pressure）

你可以：

• 抱住自己

• 坐在重物上

• 用力按手臂或腿

• 靠在墙上让身体感受压力

深压有一种“我被保护了”的稳定感，对从暴力家庭出来的人特别有效。

3. 正念式呼吸（不是普通深呼吸）

普通深呼吸会让很多创伤者更紧张。

正确方式是：

• 吐气比吸气长

• 例如：吸3秒——吐6秒

• 每次吐气告诉身体：“危险结束了”

如果你愿意，你可以在心里默念：

“我现在是安全的。”

核心论点三：利用认知的 grounding ——让大脑重新“接管方向盘”

第三部分，是《PTSD自救指南》里最“不像技巧”的技巧。

它不是强迫思考，而是让“我是谁、我在哪里、我在做什么”这三件事重新上线。

1. 现实确认法

你可以直接说出来：

• “我今年30岁，不是当时的10岁。”

• “我现在在家里，不在那个地方。”

• “现在是2025年，那件事已经过去了。”

• “我不是那个无助的孩子了。”

这是创伤复原里最治愈的一句话：

“现在的我，有能力保护当年的我。”

2. 物件锚定法

准备一个随身小物件，比如：

• 指尖陀螺

• 一块石头

• 一条手链

• 一张卡片

在恐慌来临时握住它，让它提醒你：

“这是现在，不是过去。”

3. 语言 grounding

你可以慢慢描述你身处的空间：

“我现在在客厅，桌上有一杯水，空气有一点凉，我坐在沙发上，窗外的光很亮……”

大脑越是“描绘现实”，就越无法沉入闪回。

壹点灵杭州滨江店实拍，禁止转载

创伤不是你的耻辱，而是你力量的来源。

我在壹点灵接待过成千上万的来访者，几乎所有经历创伤的人，都曾经问过我同一句话：

“我还能好吗？”

每次我都会把这句话稳稳地放回去：

“不是能不能好，而是什么时候会好。”

创伤性闪回不会因为你足够坚强而消失，
但它会因为你学会正确的方法而弱化。

你读到这里，已经完成了《PTSD自救指南》最重要的一步：
你开始愿意了解、愿意面对、愿意掌控。

grounding 技巧并不是“治愈”的全部，
但它们是让你在最痛的时刻不至于溺死的浮木，
是让你重新掌控身体与神经系统的主动权，
是你走出创伤的第一道门。

请记住一句我最喜欢的话：

创伤可能改变了你的故事，但它永远无法定义你的结局。

你不是破碎的，你是正在重建的；
你不是软弱的，你是活下来的；
你不是无助的，你正学会掌控。

而每一次 grounding，
每一次你从记忆里把自己拉回来，
每一次你对自己说：“我安全，我能回来”——
都是你人生的胜利。

创伤带给你的不是终身的黑暗，
而是一次重生的机会。

你不是过去的受害者，你是未来的主人。

如果你愿意继续深入疗愈，壹点灵的心理咨询师会在你真正需要的地方接住你。但今天，在读完这篇《PTSD自救指南》的此刻，你已经迈出了最关键的一步。

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