早上为什么不建议吃馒头？医生：不止馒头，这几类食物，也要少吃

一到早上，很多人习惯性地掀开锅盖，拿起刚出锅热腾腾的馒头，蘸点酱、配点咸菜，边吃边准备出门上班，仿佛一天的仪式感就是从这口主食开始的。早上吃点碳水，看上去很正常，但问题也恰恰出在这个“看上去正常”。

有医生提醒，早餐其实不太建议吃馒头。听到这话，可能不少人会愣住，“馒头不健康？”但仔细一想，好像很多时候吃完这类精白主食，没过多久肚子就又饿了，还容易犯困。这不是心理作用，而是确有其理。

馒头主要成分是精制面粉，缺乏膳食纤维和蛋白质，升糖速度也比较快。也就是说，吃下去之后血糖会迅速飙升，然后很快又掉下去，导致人容易饿，还容易出现血糖波动大的问题。

尤其对中老年人、代谢异常者，甚至是肥胖人群来说，早上吃馒头看似简单，实则是慢性健康风险的诱因之一。

不只是馒头，类似的精制谷物类，如白米粥、白面包、蛋糕，高糖饮品如甜豆浆、奶茶、果汁饮料，以及各种油炸食品，比如油条、炸糕、煎饼果子，也都是很多人早餐里的“常客”，可它们，真的不适合早上吃。

精制谷物的问题，绝不是无关痛痒的小事。白米粥、白面包、蛋糕这些看起来清淡无害的食物，几乎不含膳食纤维，蛋白质含量也低。吃下去之后胃肠道没什么“事情”可做，吸收太快，胰岛素就得拼命分泌，长期下来，不但对血糖控制不利，还容易加重胰岛负担。

长期以高GI（升糖指数）食物作为早餐主食的人群，患2型糖尿病的风险增加了33%。现代人习惯讲究效率，可身体的代谢并不喜欢这种“速战速决”的供能方式。

再看看很多人钟爱的“奶香四溢”的甜豆浆、奶茶、果汁饮料，味道确实不错，早上一杯喝下去，整个人都清醒了，但问题也随之而来。

这些饮品大多含有高糖，甚至不少是“隐形糖”。比如市售豆浆，有些品牌的含糖量每100毫升高达6克，一杯350毫升下肚，相当于吃了快20克糖。

而世界卫生组织建议成人每日添加糖摄入量不超过25克，光是一杯甜豆浆，糖就吃了一大半。再加上蛋糕、白面包这些高碳水，再来一杯奶茶，一顿早餐下来，不但没“健康”反而可能超标。

油炸食品就更不用说了。早市摊位前排长队的煎饼果子、炸糕、油条，看着香味扑鼻，咬下去酥脆诱人，可这些都属于高油高热量的代表。

油条的含油量约为20%，煎饼果子全套下来热量轻松超过600千卡。而一个成年人早餐建议摄入热量也就在400-500千卡范围内，吃一顿油炸早餐，热量立刻超标。

这些高油食物常用的是反复高温加热的油，会产生较多的反式脂肪酸，对心血管有害。时间长了，血脂、血压可能就会悄悄往上爬。

很多人会说，“不就一顿早餐嘛，能有多大事？”但健康问题往往就是在这“无所谓”的每一天里慢慢积累的。人们常说早餐要吃好，可“吃好”并不是“吃饱”或者“吃喜欢的”，而是要吃得营养均衡、升糖慢、饱腹感强。

馒头、白米粥这类高精制度的碳水化合物，虽然热量高，但饱腹感差，吃完容易饿，长期下来反而摄入过多，不知不觉中体重也就跟着悄悄上来了。

从营养学角度讲，早餐应包含蛋白质、膳食纤维、复合碳水、健康脂肪等多种营养素。例如用全麦面包夹鸡蛋，再配一杯无糖豆浆或者牛奶，加点水果或坚果，就是比较理想的搭配。

有人说“早上没时间做”，但其实备点熟鸡蛋、买点无糖酸奶、切点水果，几分钟就搞定。真正不健康的往往是“将就”式的早餐，不是食物本身的问题，而是搭配方式的问题。

从临床经验来看，很多有胰岛素抵抗、糖尿病前期的患者，往往习惯早餐以白粥、油条配咸菜的形式出现，看起来是“传统中国式早餐”，但实质上对血糖控制非常不利。

医生建议他们调整为鸡蛋+燕麦+青菜+牛奶的组合，几周之后血糖就有了明显改善。这并不是说传统食物不行，而是吃的方式、时间、搭配出了问题。精白主食不是不能吃，而是不适合早上大量单独吃。

对年轻人来说，这种“早餐随便对付一下”的现象更常见。睡懒觉赶时间，路边随手来个煎饼、拿杯奶茶就冲进地铁，看似方便，实则健康隐患也在身后跟着一起走。

年轻人的代谢速度虽快，但这并不代表可以随便透支。糖尿病、高血脂这些“以前是中老年人才得的病”，现在越来越年轻化，早餐饮食结构的紊乱，是其中一个重要推手。

早餐不建议吃馒头，不是“馒头有毒”，而是这种高精制、缺乏营养多样性的主食，如果再搭配高糖、高油饮品和小吃，整个早餐就变成了一个“代谢地雷”。

人体刚睡醒，正是代谢率偏低、血糖调节机制尚未启动的时候，这时候吃这些容易刺激胰岛素大波动的食物，不但饿得快，还更容易引发身体负担。

选择一顿好早餐，不用多复杂，也不要求一定“高端营养”，只要搭配得当，多点蛋白质、膳食纤维、复合碳水，少点糖和油脂，身体自然就会慢慢给出反馈。

那些动不动就犯困、脑袋迷糊、上午不到10点就饿的状态，其实很多时候都和早餐有关系。与其追求味道短暂的满足，不如从每一天的第一口开始，给身体一个稳定、有力的早晨。习惯的改变并不难，只要真的意识到了它带来的影响。